5 bài tập plank giảm mỡ bụng thần kỳ nhất cho các chị em phụ nữ

Tập plank đang thu hút nhiều người tập luyện để giảm cân, giảm mỡ bụng. Vậy thì làm sao một người mới bắt đầu có thể tập đúng và đủ để siết cơ bụng như mong muốn. Bài viết này tổng hợp 5 bài tập plank giảm mỡ bụng cho chị em phụ nữ chúng ta. Cùng tham khảo ngay nhé!

Plank là gì?

Plank không những là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn là bài tập thúc đẩy toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác như gập bụng. Tư thế tập plank không quá khó và thời gian duy trì tư thế ngắn, khoảng từ 30 giây – 3 phút tùy theo sự tiến bộ của bạn.

Tập plank từ 10 giây – 1 phút trước khi đi làm và khi làm sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong suốt một ngày, kể cả khi bạn đang ngủ.

Lợi ích cho người tập plank 

  • Tập plank giảm mỡ bụng: bài tập plank buộc bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ nguyên tư thế đó được lâu. Nhờ vậy mà cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất hiệu quả.
  • Cải thiện sức mạnh ở khu vực cốt lõi( core)
  • Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất
  • Cải thiện tư thế cho người tập: nhóm cơ giữ tư thế đi, đứng, ngồi và nằm được chuẩn nhất, không xiên vẹo cột sống. Ngoài ra còn tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống.
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: bạn dễ dàng nhận ra mình dễ dàng đứng được 1 chân, tăng khả năng giữ thăng bằng, các nhóm cơ trở nên linh hoạt hơn.
  • Giảm căng thẳng và lo âu: cũng như những bài tập thể thao khác, bài tập plank tác động lên dây thần kinh, giải tỏa được những lo âu và áp lực.

Chuẩn bị gì khi tập plank

Những vật dụng cơ bản không yêu cầu bạn mua sắm nhiều cho bài tập plank.

  • Quần áo tập gym hoặc quần áo ôm vừa vặn và thoáng mát
  • Một thảm yoga để không bị đau tay khi bạn chống tay xuống nền nhà. 
  • Bình nước uống để ngay bên cạnh để uống giữa buổi tập

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập plank cơ bản cho người mới bắt đầu

  • Đầu tiên nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
  • Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây
  • Siết chặt cơ bụng và hít thở đều

Lưu ý 

  • Hãy luôn giữ đầu thẳng; đầu, lưng và gót chân trên một đường thẳng.
  • Không hạ hông xuống gần mặt đất hoặc nâng hông lên quá cao
  • Không nên để 2 tay quá gần nhau và hít thở đều trong khi giữ im tư thế plank
  • Không ngửa cổ nhìn tới trước, hãy cúi đầu xuống, mắt nhìn vào bàn tay.

Bài tập Plank một chân không tựa

  • Ở tư thế plank cơ bản như trên
  • Lần lượt nâng chân trái lên, siết chặt bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây
  • Hạ chân xuống và đổi chân, tiếp tục giữa trong 30 giây

Bài tập Plank leo núi

  • Ở tư thế plank cơ bản
  • Lần lượt kéo chân trái về phía cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí cũ
  • Chuyển sang chân phải, cũng kéo chân phải về phía cùi chỏ tay phải. Như tư thế leo núi
  • Tiếp tục lặp như trên 30 lần

Bài tập Plank nhún hông

  • Ở tư thế plank cơ bản 
  • Sau đó chuyển người sang tư thế plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau
  • Đẩy hông lên và hạ xuống, là 1 lần
  • Tiếp tục lặp lại trong 10 lần

Bài tập Plank một chân tựa

  • Ở tư thế plank cơ bản
  • Đặt bàn chân trái lên gót chân phải, tạo tư thế Plank một chữ, giữ trong 30 giây rồi hạ xuống. Sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây

Tập Plank ở đâu

Bạn có thể tập Plank ở phòng gym, nơi mà bạn có thể kết hợp tập với những động tác cần dụng cụ. Tuy nhiên thì bạn phải đóng phí đăng ký thẻ hội viên và không gian phòng tập lại không khiến bạn thoải mái. Ngoài ra thì thời gian đi lại đôi khi khiến bạn nản tập vì phải đi tập trong giờ kẹt xe.

Bạn có thể tập plank tại nhà kết hợp những bài tập cần ít dụng cụ như squat, hít đất, nhảy dây, v, v. Nhiều người vẫn thích thiết kế cho mình một không gian tập trong nhà. Tập thoải mái nhưng vẫn đảm bảo sự nghiêm túc trong suốt buổi. Từ đó bạn mới có thể tự cảm nhận cơ thể và thay đổi bài tập khi thấy mình cần tăng độ khó lên.

Tóm lại: Plank mang lại nhiều lợi ích, không chỉ riêng là giảm mỡ bụng. Không nam giới và mà phụ nữ cũng có thể tập plank trong thời gian từ vài giây đến vài phút. Đừng quên đi kèm với chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sau những buổi tập.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook