5 điều về calories mà bạn có thể chưa biết trong quá trình giảm cân của mình

Calories là gì mà nhiều người đang giảm cân lại quan tâm về nó. Để kiểm soát thức ăn nhằm tăng hoặc giảm cân thì chúng ta có một cách dễ nhận biết là tính số calories trong thực phẩm hằng ngày. Calories là gì và làm thế nào để tính số calories trong mỗi bữa ăn. Bài viết này sẽ tổng hợp những câu hỏi trên, giải đáp thắc mắc cho bạn.

Calories là gì?

Calories (gọi tắt là Calo). Trong dinh dưỡng, calories là đơn vị dùng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp khi chúng ta ăn vào. Nguồn năng lượng này duy trì nhịp tim, hơi thở, và mọi hoạt động khác trong cơ thể.

Tất cả các loại thức ăn, nước uống đều chứa một lượng calories nhất định.

Vai trò của calories đối với cuộc sống của chúng ta

Chúng ta cần năng lượng để sống, làm việc, vận động… Ở góc độ khoa học dinh dưỡng, xác định lượng calories chứa trong mỗi thực phẩm để xác định nên ăn bao nhiêu và ăn những thức ăn nào.

Calories trong thực phẩm là sự kết hợp của 3 chất dinh dưỡng quan trọng nhất là carbohydrate, protein và chất béo. Bằng việc đo lường năng lượng mà nó giải phóng khi được đốt cháy trong phòng thí nghiệm, người ta xác định được:

  • 1g carbohydrate giải phóng 4 calories
  • 1g protein giải phóng 4 calories
  • 1g chất béo giải phóng 9 calories

Nhờ biết được trong thực phẩm có chứa bao hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo, chúng ta có thể tính được tổng lượng calories nạp vào cơ thể.

Một ngày chúng ta cần bao nhiêu calories?

Lượng calories cần trong một ngày của mỗi người hoàn toàn không giống nhau. Bởi vì nó tùy thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người và tốc độ trao đổi chất khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

Viện Y tế Quốc Gia đã đưa ra một số liệu chung về nhu cầu calories cho mọi lứa tuổi ở những mức độ hoạt động khác nhau. Ví dụ, đối với phụ nữ ở tuổi trung niên hoạt động vừa phải tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày. Đàn ông trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2400 – 2600 calo mỗi ngày.

* Mẹo tính lượng calo cần trong một ngày đơn giản nhất:

Một người trưởng thành trung bình cần 35 calo/ 1 kg. Vậy với 1 người nặng 50kg sẽ cần khoảng 1750 calo một ngày.

Đây chỉ là con số chung, chúng ta hãy cùng tới công thức tính lượng calories gần đúng cho mỗi cá nhân nhé.

Cách tính calories cho mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân

Mọi người thường nghĩ mình ăn ít lắm. Nhưng thực ra là ăn toàn các món chứa nhiều calories. Ngược lại, các bạn muốn tăng cân thì cứ kêu em ăn nhiều lắm. Để đảm bảo bạn ăn uống cho việc giảm cân hoặc tăng cân thì hãy tính toán và lên kế hoạch thực đơn theo đúng số calo được tính theo cách dưới đây:

Cách tính TDEE:

TDEE là lượng calories một ngày cơ thể bạn sẽ sử dụng để sống, chưa tính năng lượng bạn vận động thêm nhé.

TDEE của mỗi người sẽ là mỗi khác. Vì vậy bạn không nên lấy một thực đơn chung trên mạng để đưa vào thực đơn cho bản thân được vì sẽ không chính xác. 

Cách tính TDEE như sau:

– Vào website: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html…

– Nhập các chỉ số và đọc kĩ TDEE của mình.

– Nếu bạn muốn giảm cân thì bạn trừ đi 500 calo vào TDEE. Đây là số calories bạn cần nạp vào hàng ngày. Nếu bạn tập luyện thêm, bạn sẽ đốt được khoảng 200-700 calories tuỳ cường độ và như vậy sự thâm hụt calories sẽ nhiều hơn. Từ đó giảm cân nhanh hơn. 

– Nếu bạn muốn tăng cân thì chúng ta cộng thêm 500-700 calo vào TDEE. Đây là số calories bạn cần nạp vào hằng ngày. Các bạn tăng cân vẫn cần tập để cơ thể khoẻ hơn, tăng khối cơ bắp.

Khi cơ tăng thì bạn ăn sẽ ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, mà ăn ngon miệng thì mới tăng cân được. Quan trọng là cơ tăng thì bạn tăng cân nhưng trông khoẻ đẹp, không bị mỡ nữa. 

– Nếu bạn muốn giữ cân, người săn chắc hơn thì giữ nguyên lượng TDEE, ngày nào bạn tập nhiều thì ăn thêm 200-300 calories.

Sử dụng app tính calories cho thức ăn

Sau khi có TDEE, bạn hãy ăn theo đúng lượng calories, sử dụng app tính calories cho thức ăn.

Bạn có thể sử dụng app tính calo cho từng thức ăn để biết được mình đã ăn đủ hay thiếu lượng calo đã tính cho mục tiêu. Gợi ý app Myfitnesspal rất dễ dùng.

Các bạn vào mục Goal trong Cài đặt, sửa lượng calo cần nạp trong ngày và sửa phần trăm macro nữa nhé.

Nếu bạn muốn tăng cân: Carb 40% Protein 30% Fat 30%

Nếu bạn muốn giảm cân: Carb 35% Protein 35% Fat 30% 

Nếu bạn muốn giữ cân: Carb 35% Protein 35% Fat 30%

Nhập xong rồi, hàng ngày ăn gì thì search trên app. Ban đầu chưa quen bạn sẽ phải dùng google dịch để tra tên các thực phẩm bằng tiếng Anh.

– Món gì cũng search tiếng việt trước, nếu có thì chọn luôn cho nhanh

– Món nào trên bao bì có barcode thì bạn bấm vào nút trên góc bên phải để quét barcode hiện ra luôn, nhanh hơn nhiều.

–  Cần mua 1 cái cân tiểu ly chính xác để cân thực phẩm thì mới nhập vào được.

– Khi search nhớ để ý nhập thực phẩm sống hay luôn, hay nướng để xác định đúng lượng calories trong thức ăn. Ví dụ raw là sống, grilled đã được nước hoặc đã luộc thì là Boiled. Ví dụ cà rốt nướng là grilled carrot

Tóm lại thì việc tính toán chi li như vậy sẽ hơi mất thời gian trong thời gian đầu. Khoảng 1 tháng sau thì bạn nhìn đồ ăn là có thể ước chừng được rồi. 

Thừa và thiếu calo sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể chúng ta?

Trường hợp ở người thừa calo: Khi bạn ăn thức ăn, đồ uống chứa nhiều calo nhưng lại không vận động, thể dục thể thao thì lượng calories này sẽ dự trữ dưới dạng mỡ. Biểu hiện thường gặp là thừa cân, mỡ bụng và béo phì. Nhiều biến chứng xảy ra sau này như tăng cân quá độ, béo phì dẫn tới bệnh lý như tim mạch, huyết áp, gút, tiểu đường, v, v.

Những người thường thừa calo là những người hay ăn mỡ, đường, ngũ cốc, thịt, … Những người ít vận động, hay ăn vặt, ăn đêm, uống bia rượu nhiều.

Trường hợp người bị thiếu calo: Khi nhu cầu của cơ thể tăng lên như vận động nhiều, bị chấn thương, bị sốt cao, … mà bạn không nạp đủ năng lượng dẫn tới tình trạng thiếu calo. Bạn dễ dàng nhận ra cơ thể mình mệt mỏi hơn, làm gì cũng uể oải.

Nếu tình trạng này tiếp diễn lâu dài thì cơ thể sẽ tự đốt mỡ để bù lại lượng calo cho cơ thể. Từ đó dẫn tới tình trạng sút cân, giảm sức đề kháng cơ thể, v, v.

Tóm lại: Tính số calo trong bữa ăn của mình sẽ quyết định quá trình giảm cân của bạn nhanh hay chậm. Bởi vì số calo trong thực phẩm quyết định 70% kết quả giảm cân của bạn. Vì vậy tuy lúc đầu bạn sẽ hơi mất thời gian để tính toán và cân đo. Nhưng sau khi đã quen với những gì bạn ăn thì không cần cân đo mất thời gian nữa đâu.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook