6 điều cơ bản về tập thể dục buổi sáng để tập luyện có hiệu quả hơn

Nhiều người nói rằng tập thể dục buổi sáng rất tốt, và giúp được nhiều mỡ thừa nhất. Nhưng tập gì để không lãng phí một buổi tập và làm sao để có thể thức dậy sớm tập luyện. Trong bài viết này sẽ cho bạn những lời khuyên hữu ích về những vấn đề trên. Cùng tham khảo ngay sau đây.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng tạo thói quen lành mạnh

Nhiều người thức dậy và tập thể dục buổi sáng trong tình trạng chán chường và uể oải. Vì vậy thêm thói quen tập thể dục buổi sáng trước khi đi làm là cần thiết cho tất cả mọi người. Nhiều cách vận động khác nhau đều mang lại lợi ích chung cho sức khỏe chúng ta.

Từ đó, dần dần bạn cũng tạo được thói quen đi ngủ sớm vào buổi tối để có thể thức dậy sớm hơn vào sáng hôm sau. Duy trì được điều này trong khoảng 21 ngày thì coi như là bạn đã quen với thói quen đó rồi.

 Tập thể dục buổi sáng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ được đẩy mạnh thuận lợi hơn và cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn khi có thói quen tập thể dục vào thời gian đầu ngày.

Tập thể dục buổi sáng là khởi động cho quá trình trao đổi chất được hiệu quả suốt cả ngày. Không những giúp bạn ít mệt mỏi hơn mà còn giảm thiểu lượng mỡ thừa chưa được đốt cháy.

Tập thể dục buổi sáng giúp bạn giải phóng mọi áp lực

Tập thể dục buổi sáng với âm nhạc sôi động yêu thích giúp bạn hoàn toàn tập trung và tận hưởng vào khoảng thời gian vận động này.

Người tập sẽ cảm nhận được sự thư giãn và khỏe khoắn bên trong cơ thể, khác với tình trạng thức dậy uể oải vào buổi sáng.

Các chuyên gia sức khỏe đã nói rằng tập thể dục buổi sáng làm tăng sự nhạy bén, linh hoạt và khả năng ghi nhớ trong công việc của bạn.

Tập thể dục buổi sáng giúp bạn nạp năng lượng cho một ngày mới

Nhờ vào việc tập thể dục buổi sáng mà cơ thể sẽ giải phóng endorphins và hormone khác. Chúng có tác dụng tạo ra nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động một ngày dài. Vì vậy mà tập thể dục buổi sáng chính là phương pháp để bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng, làm việc hiệu quả.

Bạn có thể nhận thấy mình tỉnh táo hơn và sẵn sàng làm bất cứ việc gì sau khi tập thể dục buổi sáng. Các chuyên gia sức khỏe cho ra rằng tập thể dục buổi sáng giúp bạn xua tân đi những căng thẳng ngày hôm trước, có lại được sự lạc quan, suy nghĩ tích cực hơn.

Ngoài ra còn tăng sự nhạy bén và sảng khoái cho tâm trí của bạn. Nguyên nhân là vì tập thể dục thúc đẩy oxy lên đến não. Vì vậy vận động vào buổi sáng không chỉ tốt cho hệ thống cơ thể mà còn giúp bạn dễ chịu trong môi trường làm việc.

Tập thể dục buổi sáng giúp bạn hạn chế sự thèm ăn

Cơ thể giải phóng endorphins, có tác dụng làm giảm chứng thèm ăn. Vì thế bạn không chỉ ăn ít hơn trong bữa sáng mà còn có thói quen chọn lựa thức ăn lành mạnh hơn. Từ đó bạn sẽ tập được thói quen ăn đúng giờ, giảm thèm ăn các món dầu mỡ và đồ ngọt. Cơ thể không bị tăng cân mất kiểm soát nhờ vào việc ăn uống có chọn lọc.

Tập thể dục buổi sáng giúp bạn kiểm soát đường huyết

Tập thể dục nhẹ nhàng cũng quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết khi bạn mắc bệnh đái tháo đường. Nghiên cứu cũng cho thấy tập luyện vào sáng sớm giúp ích cho cả bệnh nhân đái tháo đường type 1 và đái tháo đường tuýp 2.

Những bài tập thể dục buổi sáng

Đi bộ và chạy bộ

Đây là bài tập thường được sử dụng vì nó không có độ khó cao và tính an toàn của nó. Chạy bộ sẽ phù hợp hơn cho giới trẻ và đi bộ sẽ dành cho những người cao tuổi hoặc có vấn đề về xương khớp. Nếu muốn tiết kiệm thời gian, bạn có thể chạy bộ HIIT để tiết kiệm thời gian hơn: đi bộ nhanh trong 60 giây và chạy nhanh hết tốc lực trong 45 giây và lặp lại.

Nhảy dây

Bạn có biết rằng, nếu nhảy dây trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút và khiêu vũ thể thao 20 phút. Bài tập này không chỉ tăng tuần hoàn máu, tăng cường hệ tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe và giảm béo rất tốt đó nhé.

Plank 

Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

  • Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn  giữ chặt
  • 2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng
  • Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.

Squat

Bài tập squat đẩy mạnh phát triển mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc.

Vì tập ở nhà nên các bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

  • 2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân.
  • Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn ( đùi trước).
  • Đứng lên  siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, thực hiện 8 -12 lần

Uốn cong lưng

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay đặt đằng sau đầu
  • Hạ thấp lưng, uốn cong về phía trước cho đến khi lưng của bạn là song song với mặt đất, giữ trọng lượng ở gót chân và hông
  • Sau đó trở lại vị trí đứng ban đầu

Wall Angel

Động tác Wall Angel đặc biệt dành cho những người đã và đang bị gù lưng, sáng tạo bởi nhà vật lý trị liệu Jane Anderberg. Nếu cấu trúc xương sống bình thường, tập động tác này sẽ không cảm thấy gì. Còn nếu xương sống bạn có vấn đề thì sẽ khá đau đớn trong lần đầu. Thường xuyên tập thì bạn sẽ giảm đau lưng rất nhiều đấy.

  • Đứng sát vào tường, đầu gối hơi chùng. Lưng, đầu, mông ép sát vào tường
  • Hai cánh tay đưa lên cũng áp sát vào tường song song với sàn nhà
  • Từ từ di chuyển cả 2 tay lên trên đầu, quan trọng là các vị trí tiếp xúc với tường nói trên vẫn phải giữ nguyên

Side crunch

Động tác Side Crunch đặc biệt dành cho những bạn phải ngồi văn phòng thường xuyên, dễ tích tụ mỡ bụng. Động tác này không những giúp bạn bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả mà còn là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay đan chặt đưa về sau gáy. Hai chân đưa rộng bằng vai
  • Từ từ nghiêng người về phía bên trái, ngực ưỡn, lưng thẳng, hít vào
  • Thở ra, từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu
  • Hít vào và nghiêng lườn sang phải, tương tự như ở bước 2
  • Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần

 Tập thể dục buổi sáng ở đâu

Bạn có thể lựa chọn tập thể dục buổi sáng ở phòng gym, tại công viên, trong nhà bạn hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái để tập tành.

Một số người thích tập trong phòng gym bởi có nhiều dụng cụ tập và có người hướng dẫn. Tuy nhiên sẽ hơi bất tiện khi nơi tập không gần với nhà bạn, mất thời gian đi lại.

Tập thể dục buổi sáng tại nhà cũng là một ý tưởng hay vì bạn không cần đi đâu xa, tập xong có thể chuẩn bị bữa sáng và đi làm ngay sau đó. Bạn chỉ cần tạo ra một không đủ rộng và chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản như tạ, dây kháng lực, dây nhảy, v, v.

Tập thể dục buổi sáng với ai

Tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn tập luyện đúng tư thế, có kế hoạch tập luyện rõ ràng với mục tiêu riêng. Nhưng sẽ khá tốn chi phí cho một số bạn.

Ngoài ra bạn có thể tập một mình những bài không đòi hỏi tư thế quá khó, chỉ cần nhìn theo video hướng dẫn là có thể tập được.

Cuối cùng là rủ người thân hoặc bạn bè cùng tập thể dục. Đây cũng là một hình thức khuyến khích lẫn nhau, cùng động viên nhau để tiến bộ.

Làm thế nào để siêng tập hơn vào buổi sáng

Sau khi đã xác định được bài tập thì đã đến lúc bạn phải quyết tâm thực hiện, thức dậy sớm vào buổi sáng và luyện tập vào buổi sáng. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn có thêm động lực và niềm hứng khởi để thức dậy tập luyện.

Đặt ra mục tiêu tập thể dục rõ ràng 

Trước ngày tập luyện hãy lên thời gian biểu cho việc tập luyện buổi sáng. Sắp xếp việc tập luyện với những hoạt động khác như nấu bữa sáng, ăn sáng, đọc sách,… Hãy tự nhắc nhở bản thân về mục tiêu tập luyện trong tuần của mình. Viết ra giấy, viết lên app note trên điện thoại,..để chắc chắn về mục tiêu của mình.

Sử dụng âm nhạc sôi động và gây hứng thú cho việc tập luyện

Âm nhạc thường là động lực lớn nhất cho chúng ta thức dậy vào buổi sáng. Hãy bật danh sách nhạc yêu thích của bạn lên để dễ dàng thức dậy vào buổi sáng. Nghe nhạc khi tập luyện có thể giúp suy nghĩ lạc quan hơn và giải tỏa sự mệt mỏi. Bạn nên nghe những bài hát có giai điệu nhanh lúc bắt đầu tập luyện để đẩy tinh thần chúng ta lên cao

Chuẩn bị mọi thứ vào buổi tối trước khi đi ngủ

Chuẩn bị mọi thứ cần thiết cho buổi tập sáng hôm sau như quần áo, giày tập, bình nước hoặc đồ ăn sáng vào buổi tối trước khi đi ngủ. Vì vậy bạn sẽ không tốn thời gian cho việc chuẩn bị vào sáng hôm sau và sẵn sàng hơn cho việc tập thể dục buổi sáng.

Bạn cần thời gian để quen với thói quen mới

Lúc đầu bạn sẽ khó khăn để thức dậy và sau đó tiếp tục ngủ. Nhưng sau 1-2 tuần, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh để phù hợp với lịch tập luyện buổi sáng này. Khi bạn tập thường xuyên thì sẽ ngủ ngon hơn. Vì vậy mà bạn cũng dễ dàng thức dậy vào sáng sớm hơn.

Bạn hãy tự thưởng cho những nỗ lực của bản thân

Nếu bạn đã thực hiện được 4-5 ngày đầu, hãy tự thưởng cho mình vào cuối tuần, như đi xem một bộ phim mới với bạn bè, mua một món đồ mới, v, v.

Hãy làm những điều tạo động lực cho bạn, vui vẻ tập thể dục như một phần của cuộc sống bạn chứ không phải gượng ép.

Nghĩ đến một bữa ăn sáng ngon lành sau khi tập thể dục

Sau khi tập thể dục buổi sáng là lúc cơ thể bạn cần nạp năng lượng, sẵn sàng làm việc. Hơn thế nữa bữa sáng như một phần thưởng dành cho bạn, cho cơ thể bạn được nhận nguồn dinh dưỡng trong bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Nên nhớ hãy ăn một bữa sáng lành mạnh, đảm bảo nhu cầu sức khỏe như trứng và rau hoặc cháo yến mạch với trái cây và đậu thì nó sẽ tạo động lực cho bạn tập luyện trở lại.

Sai lầm thường gặp khi tập luyện buổi sáng không có kết quả

Không ăn trước khi tập thể dục buổi sáng

Thức ăn là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động. Vậy nên nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng không, rất có thể bạn sẽ lâm vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó.

Khi bạn thức dậy sau một đêm dài thì cơ thể bạn lúc này đã đốt cháy hết tất cả những gì bạn ăn vào buổi tối, vì vậy năng lượng mà bạn có sẽ rất thấp.

Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydrate dự trữ, thậm chí là glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Kết quả là bạn sẽ cực kỳ thèm ăn, thèm ngọt để có thể lấy lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu lên”.

Vì vậy gần nhất là 1 giờ trước khi tập thể dục, hãy ăn một món ăn nhẹ khoảng từ 100 – 200 calo có chứa đạm và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn một trái chuối với bơ đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngủ ít hơn 8 tiếng trước khi tập thể dục buổi sáng

Thiếu ngủ có thể gây ra các thay đổi trong vận hành hormone và bạn sẽ đói bụng hơn bình thường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nếu ta ngủ ít hơn mỗi 80 phút vào đêm hôm trước, hormone leptin và ghrelin có nhiệm vụ kích thích cơn đói sẽ hoạt động mạnh hơn. Vì thế rất có thể bạn sẽ ăn thêm 550 calo cho bữa ăn so với bình thường.

Nếu bạn muốn tập thể dục sớm hơn bình thường một tiếng đồng hồ thì hãy ngủ sớm hơn một tiếng nhé!

Bạn ăn quá nhiều chất bột đường sau khi luyện tập

Những món bạn ăn sau khi luyện tập sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cơn thèm ăn của bạn trong các bữa ăn khác trong ngày. Loại carbohydrates mà bạn nạp vào cơ thể thật sự rất quan trọng, dù cho bạn sẽ sử dụng chúng để bù lại các glycogen dự trữ đã hao hụt hay cung cấp thêm chất đạm để phục hồi các cơ sau khi vắt kiệt chúng.

Carbohydrates tinh chế liều cao sẽ khiến cho nồng độ insulin trong máu tăng lên và khiến lượng đường trong máu sụt giảm, từ đó cơn đói sẽ kéo dài suốt cả ngày.

Trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện, hãy ăn một ít thức ăn nhẹ hoặc một bữa sáng đầy đủ tùy thuộc vào thời gian và thời điểm mà bạn đã ăn trước đó là bao lâu.

Bạn cần phải nạp đủ chất đạm và carbohydrate không tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.

Sự kết hợp của carbs và chất đạm sẽ nhanh chóng hồi sức và hồi phục lại cho cơ bắp. Cơ thể của bạn sẽ không còn thèm ăn nữa.

Bạn không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng

Sau mỗi lần tập thể dục bạn sẽ cảm thấy rất khát. Bởi trong thời gian ngủ bạn không ăn uống gì cả, vậy mà sau khi thức dậy bạn còn tập luyện đổ mồ hôi nữa chứ.

Vì vậyhãy uống một ly nước trước khi tập. Một khi tới phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn uống nước trước và uống thường xuyên. Đừng bao giờ chỉ uống nước khi khát, hãy uống trước khi cảm thấy khát nước.

Bạn ăn chưa đủ số calories cần thiết cho cơ thể

Ăn không đủ chất vào buổi sáng sẽ dẫn tới hệ quả là khi đói bạn rất có thể sẽ ăn trọn cả chiếc pizza lớn.Các bữa ăn đủ chất bao gồm carbs không tinh chế, chất xơ, chất đạm, chất béo. Tốt nhất bạn nên nạp ít nhất khoảng 1200 calo để tránh xa cơn đói sau khi luyện tập.

Tóm lại: Tập thể dục buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho một ngày làm việc và sức khỏe lâu dài. Vì vậy hãy kiên trì mỗi ngày để hình thành thói quen trong bạn. Một khi đã có mục tiêu và sự bền bỉ thì bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng như mong muốn.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook