7 điều về Cardio chưa ai nói với bạn trước khi tập luyện để siết bụng, eo thon

Cardio được nhiều người lựa chọn cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng tại phòng gym hoặc tại nhà. Với nhiều lợi ích khác cho sức khỏe chúng ta thì các bài tập cardio đang dần trở nên phổ biến hơn. Bài viết này chia sẻ những điều mà một người mới bắt đầu tập cardio đang cần biết.

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular. Cardio là kết hợp hệ thống nhiều bài tập, có liên quan tới tim mạch.

Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng và kiểm soát được nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp được cải thiện theo hướng tích cực.

Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Lợi ích của các bài tập cardio đối với cơ thể con người

Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Các bài tập cardio giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng. Ngoài ra còn kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân nhanh chóng trong vòng khoảng một tháng.

Bài tập cardio giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi

Các bài tập cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc và cuộc sống. Bớt đi những căng thẳng trong cuộc sống là bạn đang bảo vệ sức khỏe bên trong của mình đấy.

Cardio giúp tăng cường thể chất vầ rèn luyện sức khỏe

Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

 Các bài tập cardio còn giúp cải thiện hệ thống mạch máu

Những bài tập này giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được vận chuyển tới các cơ, cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định đường huyết hiệu quả.

Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Cardio có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn

Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được rèn luyện thì tim sẽ suy yếu đi. Nếu bạn thường gặp tình trạng như thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước thì có thể bạn nên tập các bài tập cardio rồi.

Những bài tập này rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn, giảm các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Thời gian thích hợp để tập cardio

Tập cardio vào buổi sáng

Nếu bạn là người hay dậy sớm thì tập cardio vào buổi sáng sẽ rất thích hợp.

Tập cardio vào buổi sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để làm việc hiệu quả trong ngày. Phòng tập ít người vào buổi sáng nên bạn sẽ tập thoải mái hơn.

Tuy nhiên thì một số người không kịp ăn sáng trước khi tập. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của quá trình tập cardio và bạn dễ bị chóng mặt. Nếu giấc ngủ của bạn tối hôm trước không ngon giấc thì việc tập cardio cũng bị ảnh hưởng theo.

Tập cardio vào buổi trưa

Nếu bạn là người không thích thích dậy sớm nhưng có thể tận dụng một chút giờ nghỉ trưa để tập cardio.

Tập cardio buổi trưa giúp bạn thư giãn và nạp lại năng lượng sau khi ngồi làm việc cả buổi sáng.

Tuy nhiên thì buổi tập cardio vào trưa có thể sẽ không đều đặn hằng ngày được. Vì nhiều khả năng là phải giải quyết xong công việc buổi sáng, hoặc thời gian chỉ đủ dành cho việc ăn trưa và những việc cá nhân khác, sau đó là quay lại làm việc vào buổi chiều cho đúng giờ.

Tập cardio vào buổi chiều

Nếu bạn là người ngủ trễ và dậy muộn hơn vào sáng hôm sau thì hãy tập cardio vào buổi chiều tối. Bạn không cần vội vàng tập nhanh để chuẩn bị đi làm khi tập cardio vào buổi sáng hay buổi trưa.

Buổi chiều là lúc phòng tập khá đông nên bạn có thể trò chuyện và giao lưu với nhiều người.

Tuy nhiên thì vào buổi chiều phòng tập sẽ hơi đông và bạn có thể sẽ bị khó ngủ vào buổi tối nếu tập những bài tập cardio nặng.

Các bài tập Cardio đơn giản tại nhà

Plank

Plank là một bài tập quen thuộc giúp đốt cháy calo hiệu quả cho những người yêu thích tập tại nhà. Đầu tiên là vào tư thế chống đẩy nhưng 2 khuỷu tay phải chống xuống đất và giữ cho cơ thể cân bằng. Cả cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng và mông không được đẩy quá cao hoặc quá thấp. Thời gian duy trì tư thế này là 60 giây để đạt hiệu quả cao nhất.

Động tác đấm móc

Đấm móc không còn là một động tác xa lạ đối với những ai yêu thích boxing. Khi luyện tập, bạn cần đến một bao cát hoặc người hỗ trợ.

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Để tay ngang ngực, làm tư thế thủ.
  • Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, xoay người qua phải để đấm bao cát (có thể là tay của người hỗ trợ bạn thực hiện động tác).
  • Đổi tay và làm tương tự các bước trên.

Cardio leo núi chéo chân

Đây là bài tập hiệu quả cho bạn nào muốn tập cardio giảm mỡ bụng tại nhà. Hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.

  • Vào tư thế nằm chống đẩy
  • Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải
  • Sau đó nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

Động tác duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này tác động vào khu vực trọng tâm, giúp giảm mỡ bụng, vòng 2 săn chắc.

  • Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng
  • Duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.
  • Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.

Thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

Nhảy dây

Bài tập này giúp bạn đốt được 220 calo trong vòng 20 phút mà không cần bất kỳ kĩ năng phức tạp nào.

  • Chuẩn bị một sợi dây để nhảy, quay dây theo tốc độ mình muốn và nhảy
  • Nếu mới bắt đầu, bạn hãy nhảy dây từ 10–30 giây rồi chuyển sang các bài tập khác. Bạn có thể tăng dần thời gian nhảy dây lên 30–60 giây nếu đã quen

Lưu ý khi tập 

  • Bạn nên quay dây bằng cổ tay thay vì cả cánh tay.
  • Cần chú ý không nhảy quá cao và cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng.

Đi bộ tại chỗ

Đi bộ tại chỗ là một bài tập cardio tuy đơn giản nhưng có thể khiến tim đập khá nhanh. Bạn có thể chọn bài này để khởi động.

  • Hãy chuẩn bị một đôi giày tốt rồi bắt đầu đi bộ.
  • Bạn có thể đi bộ tại chỗ 30–60 giây rồi chuyển sang các bài tập khác.

Burpees

Đây là bài tập cardio khá nặng, có thể đốt được 100 calo trong 10 phút.

  • Đầu tiên hãy đứng thẳng, sau đó hạ thấp mông để vào tư thế Squat
  • Khi đã ở tư thế Squat, bạn nhảy để đá hai chân ra sau để vào tư thế Plank
  • Sau đó nhảy trở lại tư thế đứng thẳng. Không cần vội vã trong bài tập này đâu nhé.

Bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài khác. Nếu bạn muốn tập sức mạnh cơ, bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây, nghỉ 30–60 giây rồi lại tiếp tục tập trong 30–60 giây. Bạn cứ tiếp tục cho tới khi đủ 10 phút.

Squat Jumps

Squat Jumps không những làm tăng nhịp tim, đốt năng lượng dư thừa mà còn tăng sức mạnh ở hai chân.

  • Đầu tiên đứng thẳng, sau đó hạ mông để vào tư thế Squat.
  • Từ tư thế Squat, bạn bật người nhảy lên cao hết mức có thể.
  • Bạn tiếp đất rồi quay trở lại tư thế Squat.
  • Tập Squat Jumps trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài tập khác.

Squat Jumps là một bài tập gây tác động lớn lên các khớp nên không phù hợp với những người có chấn thương ở các khớp hay có tim không khỏe. Bạn nên tiếp đất thật nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp.

Bài tập Bear Crawls

Bài Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, củng cố sức mạnh và độ bền cho cơ thể.

  • Đầu tiên đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế Squat.
  • Bạn chống hai tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước để vào tư thế hít đất.
  • Từ từ di chuyển tay về lại vị trí cũ rồi đứng thẳng lên.
  • Tập Bear Crawls 30–60 giây rồi chuyển sang các bài khác

Tập cardio ở đâu

Người mới bắt đầu tập có thể đến phòng gym hoặc tập cardio tại nhà cũng là một lựa chọn hay. Khi bạn tập ở phòng tập thì có thể sẽ gặp phải tình huống đông nghẹt người đến tập trong giờ cao điểm.

Lựa chọn tập cardio tại nhà vừa mang có không gian thoải mái và vừa giảm thời gian đi lại. Nhưng tập tại nhà nên dành cho những ai có tính kỷ luật cao, chịu khó kiên trì tập khi không có ai bên cạnh đốc thúc.

Tập cardio với ai

Tập luyện với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập hoặc tại nhà sẽ giúp bạn an tâm tập đúng tư thế và có kế hoạch tập rõ ràng.

Ngoài ra thì tập qua chương trình tập cardio online cũng phù hợp cho những ai muốn tiết kiệm chi phí, và lại vừa có hướng dẫn tập luyện cụ thể.

Sai lầm khi tập cardio mà người mới thường mắc phải

Nhịn đói trước khi tập cardio sẽ giúp đốt nhiều mỡ thừa hơn

Một số người muốn giảm cân nhanh chóng nên đã để bụng đói khi tập cardio. Họ tin rằng tập lúc bụng đói sẽ khiến cơ thể đốt được nhiều tinh bột, đường và mỡ thừa, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Đây là một quan niệm hết sức sai lệch mà nhiều người đang áp dụng.

Tùy theo chế độ và cường độ tập Cardio mà người tập có thể bị dị hóa cơ bắp. Dị hóa cơ bắp là hiện tượng cơ thể vì thiếu năng lượng nên tự động chuyển hóa cơ bắp làm nguồn năng lượng để cung cấp nguyên liệu cho các hoạt động. Kết quả là khối lượng cơ bị giảm. Việc nhịn đói và tập cardio có thể khiến bạn giảm cân nhanh. Nhưng đó là do lượng cơ biết mất nhưng mỡ thì vẫn còn nguyên.

Để tránh tình trạng dị hóa cơ bắp, hãy tập luyện khi cơ thể ở trạng thái hậu hấp thụ dinh dưỡng, từ 3 đến 5 giờ sau khi ăn, tức lúc cơ thể không bị đói và cũng không phải đang tiêu hóa thức ăn. Lúc ấy, chất dinh dưỡng, calo và chất béo đang ở nồng độ cao nhất trong máu.

Ăn quá nhiều trước và sau buổi tập cardio

Dinh dưỡng trước buổi tập cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả.

Ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn. Hơn thế nữa nếu dạ dày của bạn cần phải tiêu hóa một lượng lớn thức ăn, máu sẽ được bơm về dạ dày nhiều hơn là cơ bắp.  Điều này gây ảnh hưởng cho buổi tập của bạn rất nhiều.

Để tập cardio đúng cách, người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể ăn nhẹ các món như chuối, yến mạch, bánh mì, v, v.

Dinh dưỡng sau buổi tập cũng rất quan trọng. Sau khi tập xong, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói, kích thích bạn ăn nhiều hơn.

Nhưng hãy đảm bảo đúng lượng calorie nạp vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều sau buổi tập điều này sẽ làm dạ dày hoạt động cường độ cao đột ngột gây khó tiêu. Ngoài ra, ăn quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa lượng calories, làm lãng phí buổi tập của bạn.

Uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio

Việc uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước, làm cho nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống. Tạo nên tình trạng ngộ độc nước, thậm chí có thể gây choáng và tử vong.

Việc mất nước nhẹ không làm ảnh hưởng đến hoạt động của bạn. Bạn chỉ nên uống nước khi sử dụng nhiều sức sau một thời gian tập và cảm thấy khát.

Tóm lại: Các bài tập cardio mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao. Nhưng nếu không chú ý đến những chi tiết liên quan đến bài tập thì bạn sẽ chẳng thu về kết quả tích cực nào cả. Hãy đảm bảo một chế độ ăn uống hợp lý, tập đúng kỹ thuật và cảm nhận hiệu quả bài tập sau vài tuần tập luyện.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook