7 điều về Deadlift cho những bạn mới tập không bị đau lưng

Bạn đang tìm hiểu về deadlift và thắc mắc là tập sao để tăng sức mạnh cơ bắp mà không bị đau lưng. Bài viết này chia sẻ hướng dẫn tập đúng kỹ thuật và những bài tập Deadlift. Cùng tham khảo ngay dưới đây nhé!

Deadlift là gì

Deadlift là một kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, có tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa rất hiệu quả và được luyện tập nhiều trong giới tập gym.

Deadlift có thể coi là một dạng bài tập phức hợp nhằm phát triển cơ toàn thân chứ không phải chỉ là cơ lưng như mọi người vẫn thường nghĩ.

Tập Deadlift khá đơn giản và bạn có thể tập thoải mái vì chỉ cần dụng cụ tập là 1 thanh đòn tạ và tạ bánh. Các vận động viên tập thể hình lâu năm cho rằng Deadlift là môn tập thể hình giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất. Ngoài ra Deadlift còn giúp cơ thân người trên, thân dưới được phát triển tốt nhất ở các nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ xô, cơ ngực, v, v. Bài tập Deadlift nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng người mới tập nên tập trung tập sao cho đúng kỹ thuật

Lợi ích của Deadlift

Bài tập Deadlift giúp giảm mỡ hiệu quả 

Nâng tạ sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn so với những bạn chỉ tập trung ăn kiêng hoặc ăn kiêng chỉ với bài tập tim mạch.

Deadlift là bài tập compound nên toàn bộ cơ thể hoạt động. Nó kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn và được chứng minh là đốt cháy nhiều năng lượng nhất so với các bài tập khác. Bạn sẽ đốt mỡ và giảm cân hiệu quả hơn.

Bài tập Deadlift giúp bạn phát triển cơ bắp

Tập Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ hơn bất kỳ bài tập nào khác ngay cả Squat.

Deadlift đòi hỏi người tập hoạt động phần thân dưới và cả phần thân trên, bao gồm cả cơ lưng. Đây rõ ràng là lý do đầu tiên cũng là quan trọng nhất. Hầu hết những người đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp vạm vỡ và Deadlift sẽ giúp bạn đạt được mong muốn đó.

Khi bạn tập đúng kỹ thuật thì gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động. Điều đó rõ ràng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp một cách tối ưu nhất.

Deadlift giúp bạn cải thiện sức mạnh 

Deadlift nổi tiếng là bài tập vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên cải thiện được sức mạnh rõ rệt và hiệu quả nhất.

Hơn thế nữa là Deadlift còn giúp cải thiện sức mạnh qua việc tăng sức nắm và độ bám. Ngón tay của bạn là thứ duy nhất kết nối bạn với trọng lượng của tạ. Cẳng tay của bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho thanh tạ thật chắc chắn. Nhờ vậy mà sức cầm nắm của bạn tăng lên nhanh chóng. Deadlift chính là giải pháp giúp tăng lực nắm ở tay và phần cơ bụng mạnh hơn bất kì các bài tập khác.

Bài tập Deadlift giúp phòng ngừa chấn thương 

Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng sức mạnh của các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng.

Theo Outlaw Fitness, ngăn ngừa được chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới nhờ vào sức mạnh ở các cơ bắp.

Tập Deadlift giúp tăng testosterone

Bằng cách thực hiện ít nhất 3-5 hiệp Deadlifts với trọng lượng đáng kể, bạn có thể tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng do cơ thể sản xuất. Testosterone làm tăng sự phát triển của cơ và cải thiện quá trình sửa chữa cơ trong khi hormone tăng trưởng, được sản xuất bởi tuyến yên của bạn, thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương, phát triển cơ và giảm mỡ, cải thiện sinh lý.

Deadlift còn giúp hỗ trợ hoạt động tim mạch

Cách bạn hít thở sẽ được điều chỉnh và cải thiện trong quá trình luyện tập. Vì vậy nên Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ thống tim mạch, tăng tuần hoàn và lưu thông máu đến các bộ phận của cơ thể như với bài Cardio. Nhưng bạn chỉ đạt được kết quả như vậy khi thực hiện đủ cường độ, và tập đúng kỹ thuật.

Deadlift giúp cải thiện sức khỏe toàn diện 

Bài tập này có mục đích chính là rèn luyện và nâng cao sức mạnh, sức khỏe của người tập. Hầu hết các nhóm cơ đều được tác động và đồng thời bài tập cũng giúp body của bạn phát triển cân đối. 

Deadlift có thể được coi là một bài tập đa năng: tăng sức mạnh, sức bền và cả cardio! Vì vậy, nó còn giúp bạn tăng sức mạnh ở các khớp, cải thiện hệ thống miễn dịch mạnh mẽ nhất.

Hướng dẫn tập Deadlift chính xác 

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn

Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. 

Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau. Nhưng mình nên sử dụng dây kéo lưng để tăng sức mạnh đáng kể, quan trọng là những reps cuối nhé

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Trước khi bắt đầu thì cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp.

Tiếp theo, hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ

Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên thì 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người, cẳng chân trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này.

Khi hạ tạ xuống thì cần thực hiện từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.

Đặc biệt là khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên. 

Các bài tập Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là 1 bài tập biến thể của bài tập deadlift cơ bản. Thực hiện bài tập với như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân dang rộng gấp đôi vai, giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi 2 tay cầm được thanh tạ đòn. Đặt hai tay trên đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.

– Đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng lưng.

– Từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát để quay lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Trap-bar Deadlift

Bài tập này bạn cần sử dụng thanh tạ đòn Trap bar, phù hợp cho những người mới bắt đầu tập, chưa biết rõ chi tiết về động tác.

– Đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ.

– Dùng lực từ chân để đẩy thân người lên, tới khi đứng thẳng người.

– Từ từ hạ tạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift tác động nhiều vào phần mông, có được vòng 3 săn chắc. 

– Đặt tạ phía trước, hạ thấp gối, đẩy hông về phía sau để nhấc tạ lên.

– Từ từ đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên, trong khi đó luôn giữ lưng, cẳng chân thẳng.

– Giữ tư thế tạ cao nhất khoảng 1-2 giây, đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi thấp để đặt tạ xuống.

Bài tập Wide-grip Deadlift

Đây là 1 bài tập deadlift với tư thế rộng tay hơn, dành cho những bạn muốn có lưng hình chữ V. Thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể đến khi 2 tay cầm được thanh tạ. Đặt hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.

– Giữ lưng hơi cong, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.

– Từ từ hạ thân người xuống để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác

Bài tập Single Leg Deadlift

Bài tập biến thể này bạn cần dùng 2 tạ tay. Tập deadlift 1 chân với bài tập Single leg deadlift sẽ tác động nhiều hơn đến cơ bụng dưới, và tránh được các vấn đề về đau lưng.

– Cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau

– Cúi xuống, hạ thấp phần thân trên cơ thể và đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên song song với sàn

– Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu 

– Lặp lại động tác và đổi chân

Cần chuẩn bị những gì khi tập Deadlift

Tập Deadlift khá đơn giản và bạn có thể tập thoải mái vì chỉ cần dụng cụ tập là 1 thanh đòn tạ và tạ bánh. Chuẩn bị thêm quần áo tập luyện thoải mái để quá trình tập luyện không bị gián đoạn và thoải mái nhất cho người tập.

Tập Deadlift ở đâu và tập với ai

Bạn có thể lựa chọn tập deadlift tại các phòng tập thể hình để được hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật. Bạn cũng dễ dàng có động lực tập luyện khi có người tập cùng trong một không gian lớn học.

Tuy nhiên thì phòng tập có thể ở xa nhà bạn. Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh và sắp xếp được công việc thì bỏ thêm thời gian đi lại cũng đáng.

Một cách khác nữa là tập Deadlift tại nhà. Tập tại nhà đòi hỏi bạn phải có tạ, có mục tiêu và sự kiên trì trong tập luyện. Hiện nay có nhiều video hướng dẫn miễn phí trên youtube, hoặc chương trình tập luyện của huấn luyện viên có chuyên môn. Tập deadlift tại nhà và tập theo sự hướng dẫn thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm với sự lựa chọn này.

Sai lầm khi tập Deadlift

Cong lưng khi tập deadlift

Nhiều bạn bị đau lưng do cong lưng quá trình tập. Có rất nhiều lý do khiến lưng của bạn bị cong khi thực hiện deadlift. Nguyên nhân phổ biến nhất là không sử dụng đủ lực chân. Khi chân không được kết hợp trong bài tập thì cơ lưng sẽ phải vận động mạnh hơn, khiến lưng bạn bị cong. 

Để không bị đau lưng thì bạn nên tập trung đẩy chân xuống sàn khi thực hiện kéo tạ ra khỏi sàn. Điều này giúp người tập sử dụng lực chân một cách hiệu quả hơn và tránh tình trạng lưng bị cong.

Nhiều người khi mới bắt đầu tập deadlift thường cong lưng dưới hoặc đẩy xương chậu về phía tạ, để dễ khóa tư thế khi nâng tạ lên. Nhưng nếu cong lưng như vậy thì bạn sẽ không chịu được tất cả trọng lượng dồn về các cơ lưng dưới

Lời khuyên là hãy siết chặt cơ mông thay vì uốn cong phần lưng dưới để mở rộng hông khi lên đỉnh của động tác. Điều này giúp người tập phòng tránh tình trạng bị đau lưng khi thực hiện bài tập này. 

Tập quá nặng

Tập nặng hơn có nghĩa là số lần nâng mỗi hiệp sẽ giảm. Số lần nâng mỗi hiệp quá ít có thể sẽ không tạo đủ kích thích cơ để cơ phát triển, ngay cả khi khối lượng tạ là rất nặng.

Nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp thì người tập có thể phải tập nặng. Tuy nhiên, muốn cơ phát triển to ra thì phải nâng ở mức tạ mà mỗi hiệp phải đảm bảo nâng 10 lần.

Thực hiện động tác nhanh đột ngột

Thực hiện những động tác nhanh đột ngột khi nâng tạ rất dễ dẫn đến chấn thương.

Ví dụ như trong động tác tập bắp tay trước. Khi tập, quả tạ cần được đưa lên với tốc độ chậm, sau đó hạ xuống với tốc độ thậm chí còn chậm hơn.

Cách tập này buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Các cử động nếu thực hiện quá nhanh và đột ngột có thể gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Thực hiện deadlift giống tư thế squat

Một trong những lỗi sai phổ biến khiến nhiều người tập deadlift mà bị đau lưng là do cố gắng squat dồn trọng lượng xuống sàn. Deadlift không giống như squat, nó phụ thuộc vào hông. Đây là phần mà bạn cần uốn cong đầu tiên trước khi ngồi xuống đồng thời giữ cột sống ở vị trí trung lập. 

Đầu tiên, bạn cần ngồi ra phía sau. Nếu bước đầu tiên bạn thực hiện deadlift là gập đầu gối, hông của bạn có xu hướng hạ xuống rất thấp. Điều này không những làm mất hiệu quả của bài tập deadlift mà còn gây nhiều áp lực hơn lên lưng.

Để khắc phục sai lầm này, khi bắt đầu tư thế, hãy chắc chắn uốn phần hông trước rồi mới gập gối và nắm chặt lấy thanh tạ. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và ống chân thẳng. 

Tóm lại: Bộ môn thể hình Deadlift giúp bạn tự tin vào vóc dáng của mình hơn và nâng cao sức mạnh cơ thể. Nhưng đừng quên bổ sung một chế độ ăn uống giàu đạm để xây dựng cơ bắp và cho cơ thể nghỉ ngơi hợp lý, không nên vội vàng mà mắc những sai lầm như trên. Kiên nhẫn để đến lúc nhận được kết quả xác đáng nhé.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook