7 điều mà bạn chưa biết về Plank để tránh tập sai tư thế ngay từ đầu

Plank vừa mới trở nên phổ biến cho những bạn trẻ muốn tập thể dục eo thon, giảm cân. Người mới tập các bài tập plank không cần dụng cụ, có thể tập plank tại nhà rất dễ tập sai tư thế, gây đau mỏi ở cổ, vai và lưng. Bài viết này tổng hợp 7 điều có thể bạn chưa biết để plank đúng kỹ thuật, plank giảm cân tại nhà thành công.

Plank là gì?

Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi bạn ở tư thế plank thì không cần làm gì cả mà chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ vậy. Bạn giữ càng lâu thì càng có hiệu quả cao.

Tư thế Plank là một bài tập tốt cho cơ bụng, một phút ở tư thế plank tương đương bằng 60 cái gập bụng.

Bài tập plank thực hiện dễ dàng và đơn giản như sau: nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vau. Nhón hai mũi chân và nâng người lên. Giữ đầu, lưng và hông thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây, siết chặt cơ bụng và hít thở đều.

Đối với những người mới bắt đầu tập thì không không cần cố quá nhiều trong những lần tập đầu tiên. Cứ tăng từ từ thời gian giữ nguyên ở tư thế này.

Bên cạnh đó thì có nhiều bài tập plank biến thể như nằm nghiêng, một tay một chân.

Lợi ích của việc tập plank đối với cơ thể chúng ta

Plank giúp giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống, cải thiện tư thế

Nếu bạn đang bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày thì plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng. Vai và lưng dưới ở vị trí trung lập trong khi ngồi hoặc đứng, hai thành phần quan trọng của tư thế tốt.

Khi thực hiện đúng động tác thì cơ ở phần lưng tăng lên mà không cần đặt nhiều áp lực lên hông và cột sống.

Từ đó bạn ít đau lưng hơn, cải thiện tư thế, không còn gù bị gù lưng khi đứng hoặc cảm thấy đau nhức mỗi khi phải cúi xuống và vận động nữa.

Bài tập plank giúp giảm mỡ và tăng cơ

Bài tập plank tác động lên các nhóm cơ vùng core như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ xiên, mông, cơ đùi và cơ vai.

Vì vậy khi bạn tập luyện plank mỗi ngày thì các nhóm cơ thực hiện động tác khỏe hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập khác dễ dàng hơn. Đồng thời giúp vùng eo thon gọn và sáu múi hiện lên.

Plank làm tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể

Plank là một bài tập tổng hợp, các cơ bắp hoạt động cùng một lúc.

Tập tư thế plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Về bản chất, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo để thực hiện các bài tập bụng khác như là gập bụng hoặc ngồi dậy.

Vì vậy tập luyện 1 phút mỗi ngày sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất.

Plank giúp cải thiện trạng thái tinh thần

Các bài tập plank có ảnh hưởng nhất định đến thần kinh của chúng ta. Vì vậy các bài tập plank này trở thành một hình thức tập luyện tuyệt vời để cải thiện tâm trạng.

Khi bạn ngồi hoặc đứng cả ngày, cơ bắp của bạn bị căng cứng và căng thẳng ở vai khiến bạn bị căng cơ và dây thần kinh. Plank giúp làm giãn và thư giãn các cơ thường bị căng cứng, giải tỏa căng thẳng của cơ thể. Bài tập này có thể làm dịu bộ não của bạn, điều trị chứng lo âu và thậm chí các triệu chứng trầm cảm khác. Vậy thì bạn sẽ bắt đầu tập plank vào ngày mai chứ?

Các bài tập plank đơn giản tại nhà

Động tác hít đất trườn tới

  • Vào vị trí chống đẩy.
  • Đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
  • Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Chống đẩy kết hợp bật nhảy

  • Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
  • Nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
  • Lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
  • chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
  • Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

Động tác sâu đo

  • Đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
  • Gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
  • Dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
  • Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Động tác plank nhảy

  • Dào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
  • Dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
  • Thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.

Động tác nhện bò

  • Bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
  • Kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
  • Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

Tư thế plank thấp

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
  • Giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
  • Nghỉ và lặp lại động tác

Không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Động tác xoay người chữ T

  • Vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
  • Từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
  • Dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. 

Động tác plank cầu hai điểm

  • Bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
  • Bạn giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.

Cần chuẩn bị những gì khi tập plank

Thảm tập yoga cho người tập plank giảm cân tại nhà không bị đau đầu gối, tay và khuỷu tay. Tranh phục tập plank cũng quan trọng không kém. Quần áo tập không vướng víu, không quá bó, dễ thoát mồ hôi để quá trình tập thoải mái. Người tập có thể chú tâm hoàn toàn vào việc tập luyện và hít thở, chứ không phải chú ý tới tới sự không thoải mái của đồ tập.

Tập plank ở đâu

Người tập có thể tập plank tại phòng tập, hay tại nhà. Bởi vì plank hầu như không cần dụng cụ nên bạn có thể tập plank tại nhà bằng cách xem các video miễn phí trên youtube. Hay tham gia chương trình tập luyện online của huấn luyện viên có kinh nghiệm. Từ đó bạn có thể tập luyện tại nhà và tập đúng kỹ thuật như theo hướng dẫn.

Tập plank với ai

Tập plank tại nhà với huấn luyện viên cá nhân hoặc bạn có thể tập tại phòng gym với người hướng dẫn. Cần người có chuyên môn để sửa tư thế cho bạn, tránh được những chấn thương không đáng có.

Sai lầm khi tập plank tại nhà cho người mới bắt đầu

Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp

Nghe qua tuy đơn giản nhưng người tập rất dễ tập sai kỹ thuật. Người tập có thể đẩy hông quá thấp hoặc quá cao khi mới bắt đầu luyện tập.

Cách nhận biết khi bạn đang hạ thấp hông khi plank là cánh tay và cơ bụng của bạn bị mỏi. Tư thế sai này sẽ khiến cho cột sống được thẳng hàng gây đau lưng dưới và đau khớp. Dẫn tới tình trạng không giảm được mỡ phần bụng.

Một số người khác lại nâng hông lên quá cao khi tập plank. Vì nó khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhưng tư thế này không thể tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bụng được. Khi bạn đẩy hông quá cao thì toàn lực dồn vào cổ, vai nhiều dẫn tới tình trạng đau nhức lưng dưới và cổ khi tập.

Ngửa đầu và cổ lên cao

Một trong những sai lầm phổ biến của nhiều người khi tập plank đó là ngước cổ lên nhìn thẳng về phía trước hoặc ngước nhìn trần nhà. Điều này khiến cổ bị căng còn các bộ phận khác thì bị hạ xuống dẫn tới đau mỏi và không thực hiện bài tập được lâu.

Người tập để lưng bị cong

Tập sai tư thế sẽ khiến cánh tay phải chịu một lực lớn để đỡ cho trọng lượng của cơ thể. Tư thế sai này làm lưng bị cong và gây áp lực cho cột sống. Cơ thể bị đau nhức sau mỗi buổi tập

Tay không vuông góc với mặt sàn

Khuỷu tay và vai không thẳng nhau cũng là một sai lầm mà nhiều người mắc phải. Tập động tác này bạn cần dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể có chỗ dựa vững chắc khi tập, giảm đau mỏi và tránh chấn thương không đáng có.

 Người tập rụt vai cao gần tai

Nhiều người có xu hướng căng cứng cơ và gồng thân trên. Sự căng cứng này vừa tạo ra một tư thế khiến bạn gặp phải tình trạng đau mỏi vai gáy sau khi tập, cơ thể dễ mất thăng bằng.

Cách đơn giản để tránh mắc phải sai lầm này là khi tập hãy thả lỏng cơ thể. Cố gắng điều chỉnh để phần cổ cân đối với cột sống, vai duỗi rộng và cách xa tai bằng cách mở rộng tay ngang với vai nhé.

Tóm lại:

Tập plank tác động lên nhiều nhóm cơ, mang lại hiệu quả giảm cân cho người tập. Đừng quên quan tâm tới chế độ dinh dưỡng hằng ngày để thấy rõ kết quả sau khoảng 3 tuần tập luyện nhé.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook