7 điều cơ bản về việc tập thể dục thể thao hằng ngày cho một cơ thể khỏe mạnh

Hầu hết mọi người đều quen với việc tập thể dục. Nhưng tập thế nào để đạt được kết quả như mong muốn thì ít ai biết đến. Bất cứ sự vận động nào cũng đều là một hình thức tập thể dục thể thao giúp rèn luyện cơ thể. Bài viết này tổng hợp một số bài tập thể dục thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi với nhiều mục tiêu khác nhau. Cùng tham khảo ngay nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục

Tập thể dục thể thao giúp kiểm soát cân nặng

Tập thể dục đẩy mạnh việc đốt cháy calo, hoạt động càng mạnh, càng nhiều calo bị đốt cháy. Đi đến phòng tập thường xuyên thì thật tuyệt vời, nhưng sẽ không sao nếu bạn không có nhiều thời gian trống để tập luyện mỗi ngày. Tập bất kỳ hoạt động nào với mức độ nhiều hoặc ít vẫn tốt hơn là không có làm cả.

Để có thể khiến cơ thể vận động và duy trì cân nặng thì chỉ cần hoạt động tích cực hơn trong ngày. Ví dụ như leo cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc làm việc nhà. Sự quyết tâm chính là chìa khóa.

 Thể dục thể thao giúp bạn phòng ngừa bệnh tật

Hoạt động thể chất tích cực giúp tăng lượng mỡ máu tốt, máu lưu thông dễ dàng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tập thể dục thường xuyên giúp phòng ngừa hoặc kiểm soát rất nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

  • Đột quỵ
  • Hội chứng chuyển hóa
  • Cao huyết áp
  • Bệnh lý xơ vữa mạch máu toàn thân
  • Đái tháo đường tuýp 2
  • Trầm cảm
  • Rối loạn lo âu
  • Nhiều loại bệnh ung thư khác

Bên cạnh đó còn giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Tập thể dục thể thao giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu

Nhiều người luôn chịu đựng những căng thẳng từ cuộc sống có thể khiến con người dễ mắc một số bệnh, dẫn tới hiệu quả làm việc thấp. Vì vậy bạn có thể giảm được những stress và cảm xúc tiêu cực bằng cách vận động thường xuyên. 

Cơ thể được giải phóng năng lượng, điều hòa hoạt động nội tiết giúp cải thiện cân bằng hóa học trong não bằng cách làm gián đoạn xuất hiện hormone stress như cortisol, adrenalin và tạo cảm giác lạc quan. Gợi ý một số bài tập giảm căng thẳng lo âu như sau:

  • Tập chạy nhanh tốc độ cao: cách này để lưu thông lượng endorphin khắp cơ thể rất nhanh. Khi chạy với tốc độ cao, tim sẽ tăng nhịp đập, tăng lưu lượng máu, sự hấp thu khí oxy tăng và làm giảm căng thẳng đang có.
  • Thở sâu: bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh, ngồi xuống, tập trung hơi thở ra vào phổi, không tập trung vào bất cứ điều gì, giữ trạng thái bình tĩnh.
  • Chạy đường dài: endorphin sẽ được tiết ra ra trong quá trình này giúp bạn dần giảm và loại trừ được lo âu và tiêu cực.
  • Tập bất cứ môn thể thao nào mà bạn thích.

Tập thể dục thể thao giúp bạn nâng cao khả năng ghi nhớ

Khả năng ghi nhớ kém của bạn có thể được khắc phục bằng cách tập luyện thể thao đều đặn. Bộ não con người là trung tâm chỉ huy hệ thống thần kinh của con người. Nó kiểm soát hầu hết các hoạt động của cơ thể. Trong đó não bộ lưu trữ các thông tin và có thể nhớ ra được thông tin cần thiết. 

Bằng cách tập thể dục thể thao mà chúng ta có thể tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sắp xếp thông tin,…

Người thường tập thể dục thường xuyên ngủ sâu giấc hơn

Tập luyện thường sẽ giúp cho cơ thể giúp tăng cường tuần hoàn máu, ngủ sâu giấc hơn. Mà giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn trong cuộc sống hằng ngày. Bạn ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ sống vui tươi và năng lượng dồi dào.

Bạn có thể dành 10 phút đi bộ mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ, dần dần chuyển từ đi bộ sang chạy bộ hoặc bơi lội. Nên nhớ là không nên tập thể dục quá gần với giờ ngủ, tập xong bạn sẽ khó ngủ được ngay lập tức vì lúc này cơ thể rất tỉnh táo.

Cặp đôi cùng tập thể dục sẽ giúp cải thiện đời sống tình dục

Vận động thường xuyên có thể cải thiện tinh thần như đã nói ở trên và tăng sự tự tin về ngoại hình của bạn. Khi bạn có nhiều năng lượng hơn thì đời sống tình dục của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Ngoài ra thì tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hưng phấn ở phụ nữ. Đàn ông tập thể dục thường xuyên ít gặp vấn đề về rối loạn cương dương hơn những người không vận động đều đặn.

Những ai nên tập thể dục

Bất kỳ ai cũng đều có thể tập thể dục từ những cách thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ đến bài tập tăng cơ giảm mỡ ở người trẻ. Tuy nhiên thì trước khi tập nên tìm hiểu kỹ lưỡng thông về bộ môn đó. Và chắc chắn là không mắc số vấn đề liên quan đến thể chất được nêu dưới đây.

Hãy tham khảo lời khuyên bác sĩ trước những cơn đau ở xương khớp của bạn trước khi tập thể dục nhé.

 Ai không nên tập thể dục

Nếu bạn đã từng gặp một chấn thương về xương khớp cơ thì nên hỏi ý kiến bác sĩ để tập luyện ở cường độ và chọn bài tập thích hợp.

Hoặc đang trong thời gian bạn bị cảm ,sốt, cơ thể quá yếu ớt để vận động thì nên nghỉ ngơi trước tiên. Sau đó nếu có dấu hiệu tốt hơn thì có tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nhé.

Các bài tập thể dục đơn giản

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Những người mới bắt đầu tập thể dục có thể nhập môn dễ dàng cho mà không cảm thấy quá sức hoặc áp lực. Hơn thế nữa đi bộ không gây căng thẳng lên các khớp. Một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải, khoảng 6,4 km/h.

Hãy bắt đầu đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3 – 4 lần một tuần. Sau đó có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ lên khi bạn có sức chịu đựng tốt hơn. Để tăng thêm thời gian vận động hơn trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc.

Chạy bộ

Chạy bộ là một cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Đặc biệt là chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh hơn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người chạy bộ nhẹ cân hơn so với những người không chạy bộ mà theo đuổi hình thức tập thể dục thể thao khác. Nhiều người cả nam lẫn nữ đã giảm cân thành công nhờ chạy bộ.

Những người mới bắt đầu nên lên kế hoạch chạy bộ một ngày và một ngày tiếp theo nghỉ. Nếu muốn tập luyện thường xuyên hơn, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe, xen kẽ với các ngày chạy bộ. Lý do là bởi xương, cơ và các khớp cần thời gian để hồi phục sau khi chạy.

Tăng 10% là quy tắc tuyệt vời để áp dụng giúp tăng cường độ luyện tập. Để thực hành nó, bạn chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy của bạn tuần sau nhiều hơn 10% so với tuần này.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với phụ nữ nặng khoảng 63kg) trong 30 phút. Nhảy dây là một bài tập toàn thân. Kích hoạt cơ mông để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất. Và các nhóm cơ cốt lõi giữ bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại. Nhảy dây cũng bao gồm các chuyển động của cánh tay và vai. 

Vì vậy, cũng giúp phần thân trên săn chắc. Nhảy dây còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp. Nhờ đó, không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của tim và phổi của bạn.

Bạn có thể bắt đầu với cách nhảy dây sau đây:

  • Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. Bạn có thể nhảy bằng hai chân, một chân, nhảy luân phiên, … tùy theo sở thích của bạn.
  •  Tiếp theo, thả dây xuống và thực hiện động tác leo núi 30 giây. 
  • Quay lại động tác nhảy dây tự do trong 60 giây. 
  • Kết thúc với 30 giây trong tư thế plank. 
  • Nghỉ 2 phút và lặp lại chu trình. Hoàn thành 3 hiệp.

Leo cầu thang

Leo bậc thang luôn là một thử thách. Đó là bởi vì các bậc cầu thang được thiết kế có chiều cao ngắn, buộc bạn phải sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân, để đưa toàn bộ cơ thể lên. Mức độ vận động các cơ càng lớn thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao.

Theo nghiên cứu, thì leo cầu thang hoặc leo dốc giúp đốt cháy calo gấp 2 – 3 lần khi đi bộ cùng vận tốc.

Bơi lội giảm cân nhanh

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và cải thiện sức mạnh toàn thân. Vận động trong nước sẽ khiến bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp để di chuyển.

Trong khi bơi, bạn cũng sử dụng chân, tay và các nhóm cơ cốt lõi của mình để giúp bạn nổi. Chính vì vậy, bơi lội trở thành bài tập toàn thân tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và giảm cân nhanh chóng.

Một huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ rằng, nếu muốn đốt cháy calo nhiều hơn thì hãy bơi trong nước nhiệt độ 25 độ C. Và sự chênh lệch giữa nhiệt độ của nước và nhiệt độ cơ thể sẽ khiến cơ thể buộc phải đốt cháy calo và chất béo để giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường là khoảng 37 độ C.

Plank

Đây là bài tập có tác động rất lớn đối với cơ bụng chúng ta. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 2 – 3 phút là bạn sở hữu thân hình chắc chắn.

  • Tập trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn. 
  • Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, lưng thẳng song song với mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.

Squat

  • Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
  • Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
  • Nâng mông từ từ thẳng người.
  • Ngực đẩy về phía trước.
  • Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Push up

  • Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
  • Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Bài tập Speed Skaters

Speed Skaters không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

  • Đừng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
  • Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Cùng với đó bạn  đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh  tay theo chân một cách tự nhiên.
  • Đổi bên, động tác thực hiện tương tự như trên.
  • Thực hiện liên tục bài tập này từ 30-60 giây.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Burpees

Burpees là một trong những bài tập thể dục giảm cân nổi tiếng toàn thế giới. Động tác hít đất kết hợp bật nhảy của bài tập này mang lại hiệu quả nhanh chóng. Không chỉ giúp đốt mỡ thừa, bài tập này còn giúp tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tăng cường sức khỏe cho bạn.

  • Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn, phía trước mặt.
  • Bật 2 chân về sau ở tư thế hít đất, thực hiện hít đất 1 cái.
  • Bật nhảy về vị trí ngồi xổm như bước 1, sau đó lập tức bật nhảy cao nhất có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, tiếp theo lại chuyển về tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại toàn bộ các bước trên từ 15-20 lần/lần tập.

Tập thể dục ở đâu 

Bạn có thể tập thể dục ở bất cứ đâu miễn là bạn thấy thoải mái. Đi bộ, chạy bộ có thể thực hiện ở công viên, bờ kè, khu đô thị hoặc sân vận động có đường chạy rộng dành riêng cho hoạt động này. Còn những bài tập khác không cần không gian rộng thì tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng gym.

Nếu bạn không có thời gian di chuyển để đến những nơi này thì có thể lựa chọn bài tập phù hợp và tập tại nhà. Hơn thế nữa thì tập thể dục tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí tập luyện ngoài phòng gym.

Tập thể dục với ai

Người mới bắt đầu tập cần huấn luyện viên chỉ dẫn những động tác đòi hỏi tập đúng tư thế mới có hiệu quả. Ngoài ra thì bạn có thể đăng ký các chương trình online để tập luyện theo kế hoạch và bài tập cụ thể. Người tập vừa đảm bảo tập thể dục đúng và đủ mà cũng vừa tiết kiệm chi phí tập luyện với huấn luyện viên.

Sai lầm khi tập thể dục thường mắc phải

 Không khởi động trước khi tập thể dục

Nhiều người thường bỏ qua phần khởi động trước khi tập thể dục. Điều này có thể khiến bạn bị giãn cơ, dễ chấn thương, thậm chí ngất xỉu, đột quỵ khi luyện tập. Trong thời gian dài, điều này làm mất hiệu quả của việc luyện tập, đồng thời gây hại sức khỏe. Vì vậy, hãy tạo thói quen khởi động trước bất cứ bài tập nào.

Không thư giãn sau khi tập thể dục

Hầu như tất cả mọi người chỉ chú tâm đến những động tác chính. Sau khi tập xong thì không ai nhớ tới việc cần thư giãn sau khi tập thể dục. Thư giãn sau khi tập giúp hạn chế đau nhức cơ và là cơ hội để nhịp tim trở lại ổn định hơn. Người tập cảm thấy cơ thể khỏe hơn mà không bị uể oải sau một ngày dài. 

Vì vậy nên nhớ thư giãn cơ, đi bộ nhẹ nhàng hoặc chỉ đơn giản là thở sâu, thở đều trong vài phút cũng mang lại hiệu quả tích cực.

Ăn thực phẩm giàu chất béo ngay sau khi tập

Sau khi tập thể dục thì ai cũng thấy đói và cần nạp năng lượng ngay sau đó. Nhưng không nên ăn những thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ như thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp. Bởi những thức ăn khá khó tiêu, không có chất dinh dưỡng và khiến việc tập luyện trở nên vô nghĩa.

Lười uống nước sau khi tập thể dục

Người tập thường cho qua việc uống nước sau khi tập thể dục. Đây là thói quen nên thay đổi ngay từ bây giờ nếu muốn giảm cân thành công. Vì khi tập chúng ta thường đổ khá nhiều mồ hôi nên cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu nước và cần nạp bù lượng nước đã mất đó. Chỉ cần uống vài ngụm nước vừa phải chứ không nên uống quá nhiều hay uống cả chai nước đều không tốt cho sức khỏe.

Người mới bắt đầu thường tập thể dục quá sức

Một số bạn thường mong có kết quả sớm nên lao vào luyện tập hăng say. Bên cạnh đó, một số bạn trẻ vì lo sợ tăng cân do lỡ ăn quá nhiều vào ngày hôm trước nên đã cố hết sức tập càng nhiều càng tốt.

Cho dù là bất kỳ lý do nào thì tập luyện quá sức có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như: căng cơ, mệt mỏi, chán ăn, v, v. Các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên tập theo sức khỏe ở điểm khởi đầu của cơ thể và tập 5 giờ/tuần. Hãy nghỉ ngơi nếu đau hoặc nhức mỏi.

Không tập trung trong lúc tập luyện

Nhiều người có thói quen vừa tập luyện vừa nhắn tin, gọi điện thoại, thậm chí suy nghĩ một công việc nào đó trong quá trình tập luyện. Điều này càng dễ làm tăng nguy cơ chấn thương vì không tập trung. Theo nhiều chuyên gia thì bạn nên tập trung vào bài tập để cảm nhận được các cơ đang hoạt động và tránh chấn thương.

Tập thể dục sau khi vừa mới ăn quá no

Ăn quá nhiều trước khi tập có thể khiến dạ dày bị rối loạn. Gây ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, chuột rút, đau bụng, do thức ăn không được tiêu hóa kỹ lưỡng. Hơn thế nữa bạn cũng không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. 

Tình trạng này nếu diễn ra trong một thời gian dài sẽ gây ra các vấn đề về dạ dày. Lời khuyên dành cho bạn là hãy tập thể dục sau khi ăn khoảng 2 tiếng.

Tập thể dục khi bụng đói

Tập thể dục khi bụng quá đói sẽ khiến bạn hoa mắt, chóng mặt, dễ ngất xỉu. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập luyện nhưng lưu ý sau khi tập thể dục xong bạn cũng không ăn quá no, bởi như vậy sẽ không tốt cho dạ dày.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook