8 bài tập thở giảm cân bất ngờ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn

Nhiều bạn trẻ đang tìm cách nào để giảm cân ngoài việc chạy bộ, tập gym hay cardio. Để đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vòng eo nhỏ gọn thì bài tập thở vẫn là một cách dành cho những bạn không có nhiều thời gian đến phòng gym. Bài viết này chia sẻ 8 bài tập thở giảm cân nhanh nhất tại nhà. Cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé.

Lợi ích của bài tập thở

Bài tập thở có tác dụng giảm cân

Quá trình luyện tập thể lực có tác dụng đốt cháy năng lượng và tiêu hao chất béo dư thừa. Hít thở sâu là động tác cần có khi chúng ta tập thể dục, thúc đẩy nhanh hơn quá trình đốt cháy chất béo.

Bài tập thở giúp duy trì tinh thần tích cực

Bài tập thở sâu giúp bạn thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và lấy lại cân bằng. Nguyên nhân là do khi hít thở sâu đều đặn thì hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, tiết ra hóc môn tạo cảm giác dễ chịu. Nhờ có một tâm trạng tốt thì bạn dễ dàng đối mặt với những khó khăn và tiêu cực trong cuộc sống. 

Vì thế khi có xung đột hay tức giận, bạn nên dừng lại và hít thở sâu vài nhịp. Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn để chấp nhận và giải quyết vấn đề một cách đúng đắn để không phải hối tiếc sau này. Những mối quan hệ tốt đẹp cũng nên được gìn giữ bằng cách áp dụng bí quyết này.

Bài tập thở giúp cải thiện hoạt động của hệ tim mạch

Các bác sĩ đều cho rằng hít thở sâu tốt cho tim mạch. Tim được cung cấp nhiều khí oxy hơn, có thể hoạt động tốt mà không bị quá tải.

Bài tập thở giúp hồi phục nhanh sau tập thể dục

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thở bằng bụng rất tốt cho việc thư giãn toàn cơ thể. Ngoài ra nó cũng làm giảm mức độ căng thẳng với các chất oxy hóa do tập thể dục gây ra.

Những vận động viên sau luyện tập thể lực được khuyên dành thời gian tập thở bằng bụng, nồng độ hormone cortisol và melatonin được tiết ra giúp họ thư giãn và ổn định lại nhanh hơn những người bỏ qua bước này.

Hơn thế nữa thì các nhà nghiên cứu cũng đưa ra giả thuyết rằng thở bằng bụng với sự chủ động của cơ hoành có thể giúp bảo vệ các mô trong cơ thể khỏi các tác động bất lợi lâu dài của các gốc tự do.

Bài tập thở giúp ổn định nồng độ glucose trong máu

Chúng ta đều biết rằng quản lý ăn uống sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên thì các nghiên cứu hiện nay đang đề xuất rằng việc hô hấp cũng có thể giúp ổn định nồng độ glucose trong máu. Kết quả này có được nhờ những phát hiện rằng các bài tập thở cơ hoành có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn cho bệnh nhân.

Bởi vì việc hít thở có ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh, xoa dịu sự căng thẳng nên giảm được phản ứng tăng nồng độ glucose trong máu.

Bài tập thở thúc đẩy chức năng tiêu hóa

Thở bằng bụng sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, chi phối phần lớn các chức năng của hệ tiêu hóa.

Sản xuất nước bọt trong vòm miệng tăng lên, chuyển động dạ dày và nhu động ruột cũng mạnh mẽ hơn và nguồn dịch tiết dồi dào. Thức ăn được chia thành nhiều mảnh nhỏ, hấp thụ nhanh hơn. Vì vậy mà chúng ta nhanh có cảm giác đói bụng và ăn uống cũng trở nên ngon lành hơn.

Bài tập thở giúp kiểm soát cảm xúc

Cảm xúc và hơi thở có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Chúng ta có thể để ý thấy rằng khi ta giận thì hơi thở trở nên sâu và dài. Khi hồi hộp, lo lắng thì nhịp thở dồn dập và nông hơn.

Vì vậy, kiểm soát hơi thở có thể kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Hít thở sâu sẽ giúp bạn suy nghĩ được theo hướng tích cực, ổn định tâm trí và hạn chế căng thẳng không đáng có trong cuộc sống.

Bài tập thở giúp giảm đau, giảm viêm

Hít thở sâu hiện nay được xem như một biện pháp điều trị các chứng đau nhức thông thường. Hít thở đúng cách giúp cơ thể sản xuất ra endorphin, chất giảm đau tự nhiên, giảm lượng axit trong cơ thể và tăng cường đào thải các chất độc. Hơn thế nữa là hít thở sâu còn có thể ngăn ngừa ung thư.

Bài tập thở giảm cân tại nhà

Bài tập thở cơ hoành

Bài tập thở cơ hoành là một kỹ thuật thở sâu đơn giản có tác dụng tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo ở phần trên của cơ bụng..

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, hãy đặt tay lên bụng để có thể kiểm soát hơi thở tốt hơn.
  • Từ từ hít vào qua mũi để dạ dày của bạn giãn nở ra dưới bàn tay.
  •  Thở ra qua đôi môi mím chặt để bụng lõm xuống. Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn luôn giữ đúng vị trí.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện trong 5 đến 10 phút. Sau đó tăng thời gian và thực hiện bài tập này trong cả khi ngồi hoặc đứng.

Bài tập thở hóp bụng

Bài tập này không những giúp bạn có vòng eo con kiến mà còn hỗ trợ tăng cường cơ bụng, vòng hai thêm săn chắc.

  • Nằm ngửa trên tấm thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.
  • Bắt đầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng để dạ dày càng gần cột sống càng tốt.
  • Giữ tư thế trong 15 – 20 giây và cố thở bình thường.

Bạn có thể lặp lại bài tập thở hóp bụng này nhiều lần. Khi tập thể dục, bạn nên hít vào qua mũi và thở ra bằng miệng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập hơi thở lửa

Kỹ thuật hơi thở lửa bao gồm các động tác xen kẽ giữa hơi thở ngắn và hít thở thụ động kéo dài. Những bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả để lấy lại vóc dáng thon gọn.

  • Ngồi khoanh chân trên một tấm thảm hoặc khoanh chân và 2 bàn chân đặt trên 2 đùi. Đặt tay lên đầu gối.
  • Hít một hơi thật sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các cơn thở ngắn, nhanh mạnh, mỗi khi đẩy hơi thở ra thì hóp bụng về phía cột sống.
  • Bạn sẽ có cảm giác phổi của mình tự động mở ra sau một thời gian dài hít vào và sau một loạt các đợt thở ra ngắn.

Vì đây là bài tập đơn giản nên bạn chỉ cần thực hiện bài tập hơi thở ngắn từ 30 – 60 giây mỗi ngày là được.

Bài tập thở luân phiên

Kỹ thuật thở luân phiên hai bên mũi này giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng và tạo sự cân bằng và giữ gìn vóc dáng cho cơ thể bạn.

  • Ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân, giữ thẳng lưng và vai được thư giãn.
  • Đặt tay trái lên đầu gối trái bằng lòng bàn tay. Ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán, vùng giữa lông mày.
  • Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn bên trái lỗ mũi, và ngón tay cái trên lỗ mũi bên phải.
  • Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái của bạn. Sau đó hít vào qua lỗ mũi bên trái.
  • Nhấn lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Sau đó hít vào qua lỗ mũi phải lần nữa.

Những chuyển động của hơi thở luân phiên hai bên mũi tạo ra một chu kỳ hiệu quả dành cho bạn. Duy trì tập luyện thường xuyên và thực hiện từ 5-10 chu kỳ mỗi lần tập.

Bài tập hơi thở đều

Bài tập thở hơi đều, còn gọi là kỹ thuật Bhastrika Pranayama là một bài tập đơn giản dành cho người mới tập luyện. Kỹ thuật thở này có tác động đến vùng bụng giúp giảm cân an toàn nhờ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn tốt hơn.

  • Ngồi trên một tấm thảm, thư giãn vai và để cột sống thẳng, lòng bàn tay của bạn trên đầu gối.
  • Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở mạnh.
  • Hãy chắc chắn rằng hơi thở của bạn sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Giữ khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.

Thực hiện bài tập thở giảm cân này trong 5 phút và duy trì mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh và tiêu hao mỡ thừa tốt hơn.

Bài tập thở ong kêu

Bài tập hơi thở kiểu ong kêu, còn gọi là kỹ thuật Bhramari Pranayama là một bài tập giúp bạn kết nối tinh thần mạnh mẽ. Bài tập thở này có tên gọi như vậy thì là vì bài tập thở này mạnh mẽ. Khi thở thì hơi thở phát ra như tiếng ong kêu khiến bạn điều hòa nhịp thở, tốt cho việc hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng.

  • Ngồi trên một tấm thảm và chắc chắn rằng vai của bạn được thư giãn với cột sống giữ thẳng.
  • Bịt tai lại bằng ngón tay cái và đặt ngón tay trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón tay giữa nhẹ nhàng trên đôi mắt đang khép kín.
  • Từ từ hít vào và thở ra bằng miệng. Bạn sẽ cảm thấy rung động âm thanh trên ngón tay của bạn.
  • Thực hiện vài lần các động tác hít vào và thở ra, sau đó để tay nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.

Duy trì bài tập thường xuyên, thực hiện bài tập thở ong kêu từ 5-10 chu kỳ hít vào và thở ra mỗi khi tập. 

Bài tập thở sâu

Bài tập này không những có lợi cho vóc dáng mà còn giúp bạn lọc sạch phổi, thư giãn ruột và điều hòa khí huyết hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập bài tập này vào bất cứ lúc nào vì chỉ mất khoảng từ 5-10 phút để tập bài tập thở này.

  • Ngồi trong một chiếc ghế hoặc ngồi đệm trên sàn nhà, giữ cột sống và cổ của bạn thẳng. Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối.
  • Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường qua mũi trong khoảng một phút và thư giãn cơ mặt của bạn.
  • Thở ra với số lần chậm là 4 và kéo cơ bụng phía trước về phía cột sống của bạn. Hít vào từ từ. Cố gắng thời gian hít vào và thở ra là bằng nhau. Không nên suy nghĩ điều gì mà chỉ chú ý đến hơi thở của bạn.

Thực hành bài tập thở sâu từ 5 đến 10 phút. Bạn mới bắt đầu thì có thể chỉ cần thực hiện 3–5 phút thở sâu, rồi tăng dần dần thời gian theo từng lần tập.

Bài tập thở mạnh

Đối với bài tập thở mạnh, còn gọi là kỹ thuật hít thở Uddiyana Bandha, bạn có thể tập khi đứng hoặc quỳ bằng đầu gối trên một tấm thảm.

  • Thở hết ra từ ngực và bụng của bạn. Sau đó thực hiện hít thở bằng ngực, khóa thanh quản và ngăn không khí xâm nhập vào phổi của bạn.
  • Thư giãn phần bụng của bạn. Cố gắng hít vào bằng ngực nhưng vẫn giữ bụng được thư giãn. Phần bụng trên của bạn lúc này sẽ tạo thành một vết lõm sâu kéo dài xuống dưới lồng xương sườn của bạn.
  • Thở ra, để cho ngực và bụng của bạn trở về vị trí ban đầu. Trong khi hít vào, cố gắng cân bằng áp suất không khí bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng.

Thực hiện lặp lại từ 3 đến 5 lần chu kỳ của bài tập thở mạnh để thấy được hiệu quả của nó.

Những sai lầm khi tập bài tập thở tại nhà

Quên chế độ ăn uống thích hợp

Đây là một sai lầm rất phổ biến mà bạn mắc phải trong quá trình giảm cân. Bạn cứ cho rằng thực hiện các bài tập thở sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa mà không chú ý đến chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng thở đúng kỹ thuật đi kèm với việc ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng và uống đủ nước trong một ngày mới có thể đem lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.

 Vội vàng mong chờ một kết quả

Kết quả giảm cân sẽ không thể đến sớm được nếu bạn vội vàng và suy nghĩ quá nhiều về nó. Quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh chóng được, nếu cứ căng thẳng và áp lực về cân nặng của mình. Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn càng áp lực giảm cân thì bạn sẽ không thể giảm cân dễ dàng được.

Tóm lại: Bài tập thở giảm cân tại nhà hoặc bất cứ đâu, bất cứ khi nào sẽ giúp được bạn đốt cháy được mỡ thừa lâu năm và đạt được nhiều lợi ích khác nữa. Hiệu quả đến ngay khi bạn đã kiên trì với nó. Chúc bạn thành công.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook