8 điều bạn có thể chưa biết về chạy bộ để giữ gìn vóc dáng thon gọn

Chạy bộ là một bộ môn thể thao dễ dàng mà bất cứ ai cũng có thể tham gia. Là môn thể thao không giới hạn độ tuổi, tăng cường sức khỏe, tăng sức bền, cải thiện trí nhớ, đặc biệt là chạy bộ giảm cân. Với nhiều lợi ích cho chúng ta như vậy mà không cần mất bất kỳ chi phí nào. Cùng tìm hiểu xem chạy bộ là gì và những điều mà bạn có thể chưa biết khi bắt đầu tham gia chạy bộ.

Chạy bộ là gì?

Chạy bộ đơn giản là một hình thức vận động bình thường, đơn giản và vừa sức với cơ thể. Người chạy với tốc độ thong thả và duy trì tốc độ ổn định.

Với nhiều lợi ích mà nhiều người từ thanh thiếu niên đến lớn tuổi đã luôn lựa chọn để tập luyện hàng ngày để bảo vệ sức khỏe bản thân.

Lợi ích của việc chạy bộ

Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch

Chạy bộ giảm thiểu tới 45% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Các nhà khoa học cho rằng, khi chạy đúng cách sẽ làm huyết áp tăng và làm tăng lượng cholesterol HDL, có lợi trong việc cải thiện lượng đường trong máu.

Khi chạy thì máu đổ về tim, buộc tim phải bơm máu về cơ thể làm cho cơ quan này hoạt động mạnh mẽ hơn. Hít thở đều đặn sẽ giúp bạn có thể phòng ngừa được một số bệnh tim mạch.

Chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ việc đốt cháy nhiều calo trong quá trình chạy bộ. Không nhất thiết phải chạy nhanh mới giảm được nhiều mà nên chạy chậm để giảm cân hiệu quả. Nhưng khi chạy chậm thì cần phải tăng thời gian chạy hơn gấp đôi.

Nhiều người tập chạy thường xuyên có thể giảm cân được trong 6 tháng.

Các nghiên cứu cũng cho thấy những người tập thể dục 200-300 phút/tuần có thể duy trì cân nặng tốt hơn so với người chạy bộ dưới 150 phút/tuần.

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bệnh thừa cân hoặc béo phì chủ yếu là do nồng độ glucose trong máu cao. Đây cũng là yếu tố thường gây ra bệnh tiểu đường.

Chạy bộ có thể ngăn ngừa chứng tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra còn có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, phần lớn là do di truyền. Ngăn ngừa hoặc giảm bệnh tiểu đường tuýp 2, thường là do lối sống không lành mạnh.

Chạy giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Chạy giúp bạn giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau ở những người thường xuyên tập luyện so với người ít hoặc không tập thể dục, theo một nghiên cứu năm 2016.

Ngoài ra thì hoạt động tập thể dục thường xuyên vừa làm giảm tác dụng phụ từ việc điều trị ung thư mà còn giúp cải thiện tinh thần cho bệnh nhân ung thư.

Cải thiện tinh thần và cảm xúc

Chạy bộ còn giúp bạn cải thiện tâm trạng và tràn đầy năng lượng. Nhiều nghiên cứu khác cho thấy chạy bộ giúp giảm chứng trầm cảm. 

Tăng cường hệ miễn dịch

Nếu bạn tập thể dục vừa phải kết hợp với chế độ ăn những loại quả mọng màu đỏ, đen, xanh, thì có thể tăng cường hệ miễn dịch.

Hơn thế nữa thì chạy bộ có thể giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tật, tăng vi khuẩn đường ruột có lợi và cải thiện phản ứng kháng thể. Ngoài ra thì thói quen chạy bộ cũng giúp bạn giảm viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và cúm.

Ai nên chạy bộ

Những người đang muốn luyện tập nâng cao sức khỏe thì đều có thể thử chạy bộ. Hơn thế nữa đối với những người hay ngồi lâu, ít vận động thì hình thức luyện tập cũng dễ dàng thực hiện.

Hiện nay thì nhiều người trẻ chạy vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới làm việc đầy năng lượng. Nhiều người còn lựa chọn chạy bộ ngoài trời để giảm cân, giảm mỡ bụng thay vì đến phòng gym.

Người trung niên muốn cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật thì chạy bộ cũng là một cách hiệu quả và tùy theo tình hình sức khỏe khi đến độ tuổi nào đó.

Ai không nên chạy

Người bị bệnh tim: những người bị bệnh tim trong vòng hai tháng trở lại, chỉ làm việc nhà nhẹ hoặc lên một tầng cầu thang cũng tức ngực, thở dốc.

Người bệnh tiểu đường: người bệnh tiểu đường đã tiêm insulin thì không được chạy bộ khi đói bụng để tránh hạ đường huyết. Người tiểu đường nặng chưa tiêm insulin hoặc đang sốt cao do viêm nhiễm cũng không được chạy bộ.

Người có tiền sử chấn thương khớp gối: khi chạy bộ thì các khớp trên cơ thể đều hoạt động với cường độ cao. Đặc biệt là khớp gối khi nó phải chịu một áp lực rất lớn từ toàn bộ cơ thể. 

Vì vậy, chạy sẽ làm khớp gối quá tải, dễ bị chấn thương và thậm chí có thể làm phá vỡ các khớp liên quan. Hãy rèn luyện từ từ, chơi các môn thể thao ít di chuyển hơn trước khi nghĩ tới việc chạy bộ.

Thoát vị đĩa đệm: đĩa đệm có tác dụng giúp giảm xóc. Khi bạn chạy liên tục, trọng lượng trong cơ thể dồn vào chân và thắt lưng, làm căng thẳng đĩa đệm. Chạy bộ sẽ làm tăng mức độ nghiêm trọng của căn bệnh này.

Chạy bộ như thế nào để đạt hiệu quả

Thời gian chạy bộ hiệu quả

Với những bạn mới bắt đầu, cách chạy bộ hiệu quả là không nên tập hàng ngày. Trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp để hiệu quả chạy bộ cao nhất.

Cách chạy bộ khoa học là sau khi ăn ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Đừng quên bổ sung nước cho cơ thể bằng cách mang theo nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.

Uống một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ đúng cách 30 phút. Mất nước rất dễ dẫn đến căng cơ.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động kĩ càng trước khi chạy bộ để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút để cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng từ từ.

Các bài khởi động bao gồm đi bộ và những động tác làm nóng cơ vai, lưng, bụng; các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại 4-6 lần.

Tư thế chuẩn

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Lưng và vai cũng phải trên một đường thẳng, thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.

Thả lỏng các cơ khi chạy, đặc biệt là cơ vai. Gấp nhẹ các ngón tay, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. 

Chân chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, từ gót đến mũi bàn chân. 

Chạy bộ xong nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, không ngồi xuống ngay khi dừng chạy.

Hít thở đúng cách để chạy không mệt

Hít thở nhịp nhàng để chạy lâu hơn bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Có thể hít thật sâu bằng mũi và thở từ từ ra bằng miệng. Bạn có thể tham khảo các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ sau đây:

  • Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)
  • Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2
  • Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

Ngoài ra, hãy học cách thở sâu để khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng ngăn ngừa sốc hông. 

Cần chuẩn bị những gì khi bắt đầu chạy

Đôi giày là thứ đầu tiên mà bất kỳ người chạy bộ nào cũng sở hữu. Chọn giày phù hợp với bàn chân và không quá chật. Thông thường sẽ rộng hơn nửa cỡ để khi chạy dài trên đường nhựa không bị kích dẫn tới đau chân và chấn thương. 

Quần áo là thứ tiếp theo nên chuẩn bị khi bắt đầu chạy bộ. Chọn quần vừa đủ rộng để thoải mái khi di chuyển trong suốt buổi chạy. Chất vải thoáng khí và mát để thoát mồ hôi. Khi trời lạnh thì nên lựa mặc thêm áo giữ nhiệt bên trong và thêm một chiếc áo gió.

Một chiếc đồng hồ là thiết bị quan trọng để theo dõi tiến độ tập luyện. Nó giúp ghi lại quãng đường và những thông số cơ thể, dễ dàng điều chỉnh lại những bài tập. 

Bạn cũng cần chuẩn bị nhiều đôi tất để thay đổi hằng ngày. Một đôi tất giúp bạn thoải mái và hỗ trợ cần thiết để tập trung năng lượng chạy về phía trước. Chọn loại thoáng mát có thể thoát mồ hôi tốt, tránh trơn trượt khi chạy đường dài. 

Quần bó cơ mang đến sự hỗ trợ tốt cho cơ bắp và tạo cảm giác thoải mái. Loại quần này giúp hạn chế sự rung của phần đùi, giảm tổn thương ở cơ và tránh được các chấn thương. Ngoài ra thì nó còn đẩy lùi được độ ẩm và mồ hôi, không gây khó chịu hay ẩm ướt.

Túi đeo đồ thể thao để bỏ những vật dụng nhỏ như điện thoại, chìa khóa, một ít tiền và chai nước nhỏ.

Chạy ở những nơi nào thì thích hợp và không có nhiều rào cản?

Chạy bộ ở công viên

Chạy bộ ở công viên rộng rãi, có nhiều cây xanh, không khí thoáng mát và trong lành. Bạn có thể thoải mái, thư giãn chạy dưới không gian thiên nhiên. Những công viên bạn có thể đến để chạy bộ như công viên Lê Thị Riêng, công viên Gia Định,..

Chạy ở các khu đô thị 

Khu đô thị như Sala, Thảo Điền,… là những nơi lý tưởng để chạy bộ. Những nơi này vừa yên tĩnh, không khí trong lành lại có nhiều đoạn đường chạy phù hợp với nhiều cự ly từ 1km, 2km đến 6km hoặc nhiều hơn. Bạn có thể tập chạy buổi sáng hoặc buổi tối, hay bất cứ thời gian nào bạn rảnh rỗi. 

Chạy ở bờ kè Hoàng Sa, Trường Sa

Bờ Kè là một địa điểm luyện tập chạy bộ buổi sáng khá phổ biến đối với các runner, đặc biệt là sáng thứ 7. Sáng sớm khi còn yên tĩnh, ít xe cộ mang lại cho một cảm giác thú vị. Vừa chạy bộ vừa ngắm Sài Gòn lúc bình minh, khi thành phố còn đang ngái ngủ, bạn sẽ phát hiện ra nhiều thứ hay ho vô cùng. 

Chạy bộ ở sân vận động

Chạy bộ ở sân vận động như sân Hoa Lư là một nơi quen thuộc với giới chạy bộ ở Sài Gòn. Nằm gần trung tâm kế bên Đài truyền hình HTV tại ngã tư Nguyễn Thị Minh Khai. Đây cũng là nơi thường xuyên diễn ra các event của nhãn hàng thể thao.

Những sai lầm của người mới bắt đầu chạy bộ

Tập luyện quá sức ở giai đoạn bắt đầu

Khi mới bắt đầu chạy bộ thì cơ thể còn chưa quen với cường độ vận động. Tập chạy bộ với cường độ cao dễ dẫn đến mệt mỏi và đau nhức các cơ. 

Vì vậy hãy nâng thời gian chạy, tốc độ chạy lên từ từ. Cách tập luyện này vừa hiệu quả, vừa tránh được những chấn thương không mong muốn.

Chuyên gia khuyến khích người mới bắt đầu tập luyện không nên tăng cường độ tập lên quá 10% mỗi tuần.

Không cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các buổi

Các nhóm cơ của chúng ta cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tự phát triển. Sự bền bỉ của cơ thể được phát triển từ việc nghỉ ngơi đúng cách. Sau khi hồi phục thì bạn mới có lại năng lượng để tiếp tục luyện tập chạy bộ.

Vẫn tiếp tục chạy bộ khi cơ thể bị đau

Chạy bộ khi bị đau cơ liên tục nhiều ngày có thể những biểu hiện nguy hiểm. Hãy dừng lại và kiểm tra khi tình trạng đau đớn xảy ra trong quá trình chạy.

Gặp bác sĩ để xin lời khuyên khi tình trạng đau cơ kéo dài. Hãy giữ cơ thể ở tình trạng thoải mái nhất khi chạy bộ. Không nên cố gắng chịu đựng hoặc chạy bộ khi cơ thể đang đau. 

So sánh bản thân với những người chạy chuyên nghiệp

Những người chạy bộ chuyên nghiệp có thể chạy nhẹ nhàng 4 vòng và vẫn còn tiếp tục. Trong khi bạn thì cảm thấy hụt hơi chỉ sau 10 phút chạy. Sau đó bạn bắt đầu so sánh mình với những người chạy lâu năm.

Việc so sánh như vậy chỉ đang khiến tinh thần bạn yếu đi. Vì vậy đừng đặt ra những mục tiêu quá cao cho bản thân ngay từ khi mới bắt đầu.

Ban đầu bạn muốn chạy bộ là để giúp nâng cao sức khỏe, giảm cao hoặc vì những lợi ích khác. Vậy thì không cần phải so sánh thành tích của mình với người khác như vậy.

Tất cả mọi người đang chạy để bản thân tốt lên từng ngày, chứ không phải để về đích.

Tóm lại 8 điều bạn có thể chưa biết về chạy bộ để giữ gìn vóc dáng thon gọn

Chạy bộ là bộ môn có thể đơn giản nhưng vẫn cần chú ý đến nhiều khía cạnh. Chạy bộ đúng tư thế và hít thở đúng cách, đi kèm với việc uống đủ nước trước và sau khi tập là vô cùng quan trọng cho người mới bắt đầu.

Nhưng người tập đừng quên kiểm tra sức khỏe của mình liệu có phù hợp với việc chạy bộ hay không nhé. Cuối cùng thì chúng ta cũng chỉ đang cố gắng vận động để đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thư giãn và nghỉ ngơi phù hợp khi mới bắt đầu tập luyện.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook