8 điều cơ bản về HIIT mà bạn có thể đang hiểu sai về nó

Bài tập HIIT có nhiều bạn đã nghe qua, đã tập thử nhưng vẫn không thấy có hiệu quả. Nhiều bạn bỏ giữa chừng vì thiếu kiến thức về nó. HIIT không những giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn cải thiện nhịp tim. Nhưng để tập đúng và hiệu quả thì đọc ngay 8 điều dưới đây để hiểu hơn về HIIT nhé.

HIIT là gì

HIIT là viết tắt của High intensity interval training, là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng. Bài tập HIIT lấy mục tiêu giảm cân, tăng thể lực, cải thiện thăng bằng trong một thời gian ngắn. Chương trình tập sẽ gồm 6 vòng tập, mỗi vòng kéo dài 5 phút cộng thêm bài tập khởi động lúc đầu và điều hòa cơ thể về cuối.

Lợi ích của các bài tập HIIT đối với cơ thể chúng ta

Bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo

Bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn khi tập HIIT, lượng calo giảm đi sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình cân đối.

Trang NCBI đưa tin một nghiên cứu đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút khi thực hiện các bài tập khác nhau bao gồm HIIT, bài tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bài tập HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% lượng calo so với các hình thức tập thể dục khác.

Trong nghiên cứu, bài tập HIIT được thực hiện với chu trình lặp lại của 20 giây nỗ lực tập luyện tối đa và sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Như vậy những người tham gia nghiên cứu chỉ mất 1/3 thời gian tập luyện so với những người chạy bộ và đạp xe mà vẫn đốt cháy cùng một lượng calo. Nghiên cứu này đã kéo dài 30 phút cho mỗi bài tập nhưng thông thường bài tập HIIT tốn ít thời gian hơn nhiều so với các bài tập truyền thống.

Các bài tập HIIT giúp tăng khả năng trao đổi chất

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng HIIT có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất sau khi tập thể dục, nhiều hơn so với chạy bộ và tập tạ.

Các bài tập HIIT sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì sử dụng carb, làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Từ đó khả năng đốt cháy calo tăng lên sau khi tập xong.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người dành 2 phút tập HIIT dưới dạng chạy nước rút đã làm tăng quá trình trao đổi chất trong 24 giờ tương đương với 30 phút chạy bộ.

Bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa

HIIT là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bạn nên thử, giúp giảm cân thành công.

Một nghiên cứu trên 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì đã cho thấy HIIT và tập sức bền đều có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm mỡ trên toàn cơ thể. 

Một nghiên cứu khác còn cho thấy những người tập 3 lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi giảm được 2 kg mỡ trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần phải ăn uống giảm cân theo chế độ nghiêm ngặt. Trong số này có đến 17% chất béo nội tạng không lành mạnh bao quanh các cơ quan nội tạng.

Bài tập HIIT giúp hỗ trợ tăng cường cơ bắp

HIIT không chỉ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể mà còn là bài tập để tăng cơ. Tăng khối lượng cơ bắp thường chỉ tập trung vào phần thân và chân, là những phần được tác động nhiều nhất.

Khi tập, hãy tập luyện vừa sức để gia tăng khối lượng cơ. Vì một số nghiên cứu cho thấy những người tập luyện gắng sức thì khối lượng cơ bắp không tăng lên.

 Bài tập HIIT giúp cải thiện sự tiêu thụ oxy

Theo truyền thống, bạn có thể cải thiện tình trạng bệnh thiếu oxy bằng cách rèn luyện sức bền như chạy bộ liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, các bài tập HIIT cũng có thể giúp bạn cải thiện tình trạng thiếu oxy trong thời gian ngắn hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người tập luyện HIIT trong 5 tuần với 4 ngày mỗi tuần và tập 20 phút trong mỗi lần đã giúp cải thiện 9% mức tiêu thụ oxy. Trong khi đó những người đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày mới cải thiện được mức tiêu thụ oxy bằng với HIIT.

Hỗ trợ làm giảm nhịp tim

Nhiều nghiên cứu lớn chỉ ra rằng bài tập HIIT có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân, béo phì và những người thường bị bệnh tăng huyết áp.

Một nghiên cứu cho thấy nhóm những người lớn bị huyết áp cao đã giảm huyết áp khi tập HIIT và tập luyện sức bền trong 8 tuần. Trong nghiên cứu này, nhóm đào tạo sức bền đã tập thể dục 4 ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập thể dục 3 ngày mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày.

Giảm lượng đường trong máu

Tập luyện HIIT trong khoảng 12 tuần có thể làm giảm lượng đường trong máu. Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với tập thể dục sức bền truyền thống.

Trên thực tế, trong một số thí nghiệm đặc biệt, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã cải thiện được lượng đường trong máu nhờ tập HIIT. Những người khỏe mạnh cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục sức bền.

Nếu là người bận rộn, bạn nên thêm HIIT vào thói quen tập thể dục hàng ngày bằng những bài tập như đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, tập tạ, squat, v, v.

Ví dụ: Bạn đạp xe càng nhanh càng tốt trong vòng 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm, dễ dàng trong 2 – 4 phút rồi lặp lại mô hình này trong 15 – 30 phút. Nếu bạn chạy bộ thì hãy chạy khởi động làm nóng cơ thể rồi chạy nhanh nhất có thể trong vòng 15 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn trong 1 – 2 phút và lặp lại kiểu này trong 10 – 20 phút.

Những ai nên tập HIIT

Những người muốn giảm cân và tăng cơ bắp trong thời gian ngắn thì có thể tập HIIT. Và những ai muốn cải thiện sức khỏe như những lợi ích ở phần 2 thì bài tập HIIT dành cho bạn.

Ai không nên tập HIIT

HIIT không dành cho người mới làm quen với thể thao. Những người mới tập luyện thể thao, chưa có nền tảng thể lực tốt hoặc có vấn đề về hô hấp, tim mạch thì không nên tập HIIT.

Các bài tập HIIT đơn giản tại nhà giúp bụng thon gọn

Bài tập Squat to Knee Lift Twist giảm mỡ bụng

Bài tập HIIT Squat to Knee Lift Twist có thể tạm gọi là bài tập squat nâng đầu gối.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi bên hông. 
  • Hạ thấp người xuống để vào tư thế squat, lưng tựa xuống hông, hai tay song song trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  •  Ban đứng dậy, giữ thăng bằng trên chân trái và nâng đầu gối phải lên trước hông, cánh tay duỗi dài sang hai bên vai và vặn phần trên cơ thể sang phải. Sau đó, bạn quay lại vị trí khởi động và lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Hít vào khi đang ở tư thế squat, thở ra khi vặn người và hóp bụng hết cỡ khi thở ra.

Thời gian luyện tập: 3 phút. Lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.

Bài tập Side Leap & Balance

Bài tập HIIT Side Leap and Balance tạm gọi là bài tập nhảy và giữ thăng bằng.

  • Giữ thăng bằng với chân phải, hạ người thấp xuống trong tư thế squat với chân trái nâng lên ngang hông. Tay phải bạn hướng về phía trước, cánh tay trái đánh về phía sau, khuỷu tay hơi cong.
  • Đẩy chân phải để bật người lên sao cho hai chân mở rộng, vung hai tay mở ra hai bên vai như nhảy ngang qua một vũng nước lớn. 
  • Tiếp đất bằng chân trái trong tư thế squat, tay trái hướng về phía trước. Bạn giữ 1 nhịp và đổi bên.

Số lần tập luyện: 3. Lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.

Bài tập Crossing Climber

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng Crossing Climber là sự kết hợp với plank tạo ra chuyển động nhịp nhàng cho đôi chân.

  • Bắt đầu với tư thế plank với hai chân dang rộng bằng vai
  • Bạn nâng một đầu gối chạm khuỷu tay đối diện
  • Sau đó nhanh chóng nhảy để chuyển đổi chân

Số lần tập luyện: 3. Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.

Bài tập HIIT 180 Squat Jump

Bài tập giảm mỡ bụng 180 Squat Jump được tạm gọi là bài tập nhảy kết hợp squat 180 độ. Bài tập HIIT này yêu cầu người tập phải xoay người tốt và giữ thăng bằng để đạt hiệu quả cao.

  • Đứng dang chân rộng bằng hông. 
  • Hạ thấp người vào tư thế squat, di chuyển cánh tay ra sau hông. Bạn nhanh chóng nhảy lên sang bên phải, xoay người 180 độ giữa không trung, vung tay trước người để lấy đà.
  • Bạn tiếp đất ở tư thế squat, di chuyển cánh tay ra sau hông và đổi hướng nhảy.

Số lần tập luyện: 3. Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.

Bài tập HIIT Standing Straight – Leg Bicycle

Bài tập HIIT Standing Straight – Leg Bicycle, còn gọi là bài tập đứng thẳng chân.

  • Bạn đứng hai chân chụm vào nhau, đầu gối hơi cong, tay siết chặt phía sau đầu, cơ bụng hóp lại.
  • Bạn giữ thăng bằng trên chân trái, đá nhẹ chân phải lên trước mặt, phần trên cơ thể vặn sang phải. Cuối cùng, bạn quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Hít vào khi khép chân, thở ra khi xoay người và hãy hóp bụng chặt hết mức có thể.

Số lần tập luyện: 3. Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.

Tập HIIT ở đâu

Người mới bắt đầu tập có thể đến phòng gym hoặc tập HIIT tại nhà cũng là một lựa chọn hay. Khi bạn tập ở phòng tập thì có thể sẽ gặp phải tình huống đông nghẹt người đến tập trong giờ cao điểm.

Lựa chọn tập HIIT tại nhà vừa mang có không gian thoải mái và vừa giảm thời gian đi lại. Nhưng tập tại nhà nên dành cho những ai có tính kỷ luật cao, chịu khó kiên trì tập khi không có ai bên cạnh đốc thúc.

Tập HIIT với ai

Tập luyện với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập hoặc tại nhà sẽ giúp bạn yên tâm tập đúng tư thế và có kế hoạch tập rõ ràng.

Ngoài ra thì tập qua chương trình tập HIIT online cũng phù hợp cho những ai muốn tiết kiệm chi phí, và lại vừa có hướng dẫn tập luyện cụ thể.

Sai lầm khi tập HIIT

Không khởi động trước khi tập HIIT

Tập HIIT khi vừa mới ngủ dậy hoặc thời gian ngồi làm việc dài mà không khởi động là một ý tưởng tệ. Bởi vì vào những lúc đó, mối liên kết giữa dây thần kinh cơ và cơ bắp không tốt lắm. Nếu bỏ qua phần khởi động thì bài tập chỉ bắt đầu có hiệu quả tối đa ở nửa sau bài tập mà thôi.

Lập kế hoạch cho buổi tập HIIT quá dài

Khi thực hiện đúng cách, một buổi tập HIIT không cần phải dài. Nó có thể kéo dài từ 4- 20 phút. Tập lâu hơn thì bạn sẽ không nhận được hiệu quả cao lúc đầu nữa đâu. Tập HIIT lâu hơn nhưng không hiệu quả.

Không tập đủ cường độ

Trong những khoảng thời gian tập luyện với cường độ cao, khoa học cho rằng bạn phải đẩy 80-90%  nhịp tim tối đa để đạt được kết quả mong muốn. Nếu bạn không có một máy theo dõi nhịp tim, hãy tự cảm nhận  nhịp tim của mình  dựa trên thang điểm  từ 0 đến 10 (bình thường  và 10 nghĩa là trái tim bạn cảm thấy nó sẽ phát nổ, cực kỳ khó thở, và bạn biết cơ thể của bạn không thể đẩy mạnh hơn.

Người tập bỏ qua bước phục hồi

Hầu hết chúng ta thường có lợi từ thời gian hồi phục nhiều hơn, cơ bắp có thể hồi phục đủ để tạo ra lực để tập tiếp. Nếu bạn cắt giảm thời gian hồi phục của mình, bạn không thể tập luyện chăm chỉ ở bài tập sau để tăng cường sức mạnh. Thời gian hồi phục nên đủ dài để giảm nhịp tim xuống dưới 130 bpm trước khi tập tiếp.

Chọn các bài tập phức tạp

Có thể bạn thực hiện các bài tập với hình thức và tốc độ thích hợp và không mệt mỏi. Nhưng những bước tiếp theo sẽ làm tăng căng thẳng và làm giảm chức năng  vận động của bạn. Nếu bạn đang di chuyển phức tạp, cơ thể của bạn có thể bị ảnh hưởng, khiến bạn có nguy cơ bị thương. Tương tự, nếu bạn thấy đang quà sức, thì bạn nên giảm cường độ và tạ để hoàn thành.

Tóm lại:

Tập HIIT hiệu quả nhất khi bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý và tránh những sai lầm nêu trên. Dù tập luyện bất kỳ bài tập nào thì sự kiên trì vẫn luôn là yếu tố hàng đầu quyết định rằng bạn giảm cân nhanh hay chậm.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook