8 điều về Tabata nên tìm hiểu trước khi tập luyện

Tabata là bài tập phổ biến nhất theo phương pháp siêu đốt mỡ HIIT, đốt cháy calories rất hiệu quả. Nhưng một số bạn mới tập lại cảm thấy bài tập Tabata vô cùng mới lạ với họ. Bài viết này chia sẻ những lợi ích và một số bài tập Tabata. Cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé.

Bài tập Tabata là gì?

Tabata là một trong những dạng phổ biến nhất của HIIT (tập cường độ cao cách quãng). Là phương pháp tập luyện với bài tập cường độ cao, đốt cháy được nhiều calo trong quá trình tập. Đây là một dạng bài tập tuyệt vời khi bạn muốn giảm mỡ thừa, giảm cân lấy lại vóc dáng cân đối.

Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ.

Lợi ích của Tabata đối với cơ thể chúng ta

Tabata giúp giảm cân

Tabata giúp đốt cháy nhiều calories. Nếu trung bình một người bình thường đốt được 1800-2000 kcal/ngày thì Tabata sẽ giúp tăng con số này lên đến 2000-2500 kcal/ngày. Ngoài ra thì Tabata còn giúp nhịp sinh học của bạn ổn định hơn, ngủ đúng giờ, hạn chế các cơn thèm đồ ngọt, món ăn vặt,…

Tabata giúp tăng chiều cao hiệu quả

Nếu bạn đang băn khoăn tập tabata có tăng chiều cao không thì hãy yên tâm. Bởi đây là giải pháp giúp tăng chiều cao, nhất là với những bạn đang ở độ tuổi phát triển chiều cao.

Tabata giúp cải thiện hệ tuần hoàn và hô hấp

Bài tập tabata đúng cách có thể giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, duy trì hệ tim mạch, hô hấp đều độ và cân bằng hơn. Tập luyện có kế hoạch khoa học còn giúp phòng ngừa một số vấn đề về hô hấp.

Tăng hệ cơ xương, hạn chế mất cơ khi giảm béo

Một tác dụng rất tuyệt vời của bài tập tabata chính là việc tăng cường hệ cơ xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, khi ép cân nặng với những bài tập này sẽ giúp giảm mỡ mà không bị giảm cơ như những bài tập khác.

Không cần nhiều thời gian để tập và không cần dụng cụ quá nhiều

Với mỗi bài tập chỉ kéo dài trong 4 phút và hầu như không cần tới dụng cụ phức tạp như khi tập gym. Nhờ vậy giúp các bạn có thể tập luyện bất kỳ khi nào cũng như tiết kiệm thời gian.

 Đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân tối ưu

Những ai đang tìm kiếm bài tập giảm béo cấp tốc thì đây chính là lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này có thể tăng trao đổi chất gấp 2 lần các bài tập thông thường.

Ai nên tập Tabata

Bài tập giảm cân này phù hợp với các huấn luyện viên, vận động viên thể hình, người có thể lực tốt đang muốn ép cân để tham dự các kỳ thi quốc tế. 

Vì vậy hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe hiện tại của mình khi tham gia tập nhóm bài tập có cường độ cao của tabata nhé. 

Ai không nên tập Tabata

Người có sức khỏe yếu, không chịu được lực

Như đã đề cập, bài tập Tabata là bài tập cường độ cao, theo đó đòi hỏi người thực hiện phải có thể lực tốt.

Theo đó, với những trường hợp cơ thể yếu, không chịu được lực khi áp dụng các bài tập này có thể gây chấn thương, ảnh hưởng sức khỏe.

Đặc biệt, các trường hợp có bệnh tim mạch, huyết áp,…không nên thực hiện bài tập này.

Người có cân nặng quá lớn

Các chuyên gia khuyến cáo rằng với các trường hợp béo phì, cân nặng quá lớn nên lựa chọn giải pháp công nghệ cao.

Bởi lúc ngày các liên kết mô mỡ bền chặt, các bài tập thể dục hay ăn kiêng không đủ để tác động và phá vỡ các mô mỡ này.

Các bài tập Tabata tại nhà

Bài tập Bicycle Crunch

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng vô cùng tốt cho cả đối tượng nam và nữ.

Theo đúng như tên gọi, động tác này thực hiện khá giống với bài tập đạp xe, chỉ khác là các bạn thực hiện ở trạng thái nằm.

  •  Chuẩn bị 1 tấm thảm, mặc đồ thoải mái
  • Bước 2: Nằm ngửa, để lưng áp mặt thảm
  • Bước 3: Đan bàn tay để đỡ đầu khi thực hiện
  • Bước 4: Giơ 2 chân lên trên và tiến hành như tư thế đạp xe
  • Bước 5: Thực hiện nhanh nhất trong 20 giây đầu, lặp lại 4 hiệp.

Bài tập Reserve Crunch

Với bài tập này, vùng bụng và hông sẽ được tác động trực tiếp giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ. Đây chính là lựa chọn thích hợp cho những ai mong muốn có vòng bụng săn chắc.

  • Nằm trên sàn,co chân, bàn tay đặt dưới mông
  • Siêu cơ bụng rồi đẩy thân dưới lên trên để cơ bụng cuộn lại
  • Khi đẩy thân dưới, 2 cân duỗi thẳng
  • Đặt 2 tay dưới đầy và ngẩng lên để gia tăng hiệu quả
  • Thực hiện 4 hiệp.

Bài tập X Crunch 

Đây là bài tập không chỉ mang tới tác dụng giảm béo bụng mà còn làm săn chắc cơ mông vô cùng hiệu quả. Đây là lựa chọn thích hợp cho cả các chị em sau sinh nở đấy nhé.

  • Nằm trên thảm theo hình chữ X rồi thả lỏng cơ thể
  • Hít vào rồi gập người để tay trái chạm chân phải
  • Đưa cơ thể về trạng thái ban đầu rồi thở ra
  • Tiếp tục hít vào rồi gập người để tay phải chạm chân trái và thở ra khi về trạng thái ban đầu
  • Thực hiện trong 4 hiệp.

Bài tập Heel Tap

Đây là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ bụng, giảm béo vùng lưng hông và cả vai rất hiệu quả. Các bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm và thực hiện như sau:

  • Nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng, duỗi tay thẳng
  • Giữ thân dưới và nghiêng người trên sang trái để tay trái chạm gót chân trái
  • Đưa người về trạng thái ban đầu rồi nghiêng người sang phải để tay phải chạm chân phải
  • Thực hiện trong 4 hiệp.

Bài tập bật nhảy

Với bài tập bật nhảy cường độ cao, các bạn có thể đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Cả đối tượng nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập này.

  • Bắt đầu với tư thế nhún người, tay gập trước mặt
  • Lấy sức bật người lên cao đồng thời vươn tay lên rồi quay về trạng thái ban đầu
  • Lặp lại động tác trong 4 hiệp
  • Lưu ý hít vào khi nhún, thở ra khi nhảy.

Hướng dẫn cách tập các bài tập Tabata

Mỗi lần tập bạn sẽ thực hiện bài tập tabata trong 4 phút với lặp lại 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ. Lưu ý luôn bắt đầu tập bằng việc khởi động giúp làm nóng cơ và khớp, hãy tập cardio nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút và sau khi tập dành ra 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp.

Lưu ý khi tập Tabata

Các huấn luyện viên khuyến khích nên tập Tabata 1-4 lần/tuần và không tập liên tiếp 2 ngày kề nhau để cơ bắp và tim mạch được nghỉ ngơi và hồi phục.

Khi tập Tabata, bạn cần đẩy hoạt động của cơ thể đạt tới giới hạn cao nhất, đảm bảo cường độ chuẩn. Nếu bạn thấy quá mỏi và đau cơ sau khi tập thì không nên lo lắng vì đây là điều hoàn toàn bình thường vì cơ thể bạn chưa quen với cường độ luyện tập cao. Nhưng nếu bạn tập xong mà chưa thấy thấm mệt thì nghĩa là bạn chưa thúc ép bản thân tới giới hạn của mình.

Nếu bạn mới tập thì nên dành ra 1-2 lần/tuần và tăng dần mức độ khi cơ thể có thể chịu đựng tốt hơn.

Tập Tabata ở đâu và tập với ai

Bạn có thể lựa chọn tập Tabata tại các trung tâm thể thao để được hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật. Bạn cũng dễ dàng có động lực tập luyện khi có người tập cùng trong không gian lớn học.

Tuy nhiên nhiều nơi dạy Tabata lại ở xa nhà bạn. Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh và sắp xếp được công việc thì bỏ thêm thời gian đi lại cũng đáng.

Một cách khác nữa là tập tabata tại nhà. Tập tại nhà đòi hỏi bạn phải mục tiêu và sự kiên trì mỗi ngày. Hiện nay có nhiều video hướng dẫn miễn phí trên youtube, hoặc tham gia một chương trình tập luyện của huấn luyện viên có chuyên môn. Tập tại nhà và tập theo sự hướng dẫn thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm với sự lựa chọn này.

Tóm lại: Tabata là bài tập đốt mỡ hiệu quả, yêu cầu bạn tập luyện với cường độ cao. Nhưng trước hết bạn phải tập luyện đúng kỹ thuật từ ban đầu và tăng dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn. Chúc bạn thành công.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook