9 điều cơ bản bạn nên biết về Pilates để tập luyện Pilates tại nhà hiệu quả

Phương pháp tập luyện pilates có lẽ còn hơi xạ lạ với nhiều bạn trẻ. Nhưng điều đó không thể phủ nhận những lợi ích của các bài tập pilates đối với cơ thể chúng ta. Tập luyện pilates đúng cách tại nhà hoặc bất cứ đâu giúp cơ thể thon gọn và quyến rũ hơn. Cùng tìm hiểu pilates là gì và những bài tập pilates đơn giản tại nhà nào mà bạn có thể thực hiện ngay từ bây giờ nhé.

Pilates là gì?

Pilates là phương pháp giúp giảm cân, đốt mỡ bằng cách kết hợp một chuỗi các động tác có kiểm soát, chuyển động uyển chuyển và nhịp thở; giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện về mặt sức khoẻ.

Ngoài khả năng tăng cường sức khoẻ ra, tập luyện Pilates thường xuyên, Mai tin chắc các nàng sẽ đẹp hơn, thon gọn và săn chắc hơn mà không sợ bị đô, hơn nữa còn giúp nàng cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai.

 Lợi ích của pilates

Pilates giúp kiểm soát cân nặng và giữ dáng hiệu quả

Tập Pilates giúp bạn tiêu hao 4-8 calo/phút, tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện. Nó tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp chúng ta đốt mỡ tốt hơn. Ngay cả phần cơ ở bàn chân cũng trở nên săn chắc hơn. Khi tập chung với các bài cardio thì sẽ tăng cường khả năng đốt mỡ hơn nữa.

Pilates giúp xương khớp chắc khỏe

Pilates có khả năng củng cố và giúp xương sống được khoẻ hơn. Ngoài ra, theo các nghiên cứu y học, Pilates là một trong những phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp loại bỏ được các bệnh về lưng nếu như bạn tham gia tập luyện thường xuyên, đều đặn và đúng cách.

Động tác tập trung vào phần cơ lưng giúp chúng ta khỏe mạnh, săn chắc hơn, ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng…

Pilates giúp bạn tràn đầy năng lượng

Cũng giống như Yoga, Pilates giúp chúng ta cải thiện được tinh thần, giúp đầu óc sảng khoái và xua tan mọi stress, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

Duy trì tập luyện giúp điều hoà, cân bằng hoạt động nội tạng bên trong, đồng thời bài tiết mồ hôi thường xuyên trong quá trình luyện tập giúp đào thải độc tố có hại qua da. Từ đó giúp làn da trở nên căng mịn và tươi mới hơn.

Pilates giúp bạn phát triển cơ bắp

Các bài tập Pilates có tác dụng trung hòa giữa các động tác xoay người, giúp giãn cơ và tăng sự cân bằng ở phần lưng.

Cơ lưng sẽ săn chắc, khỏe mạnh, linh hoạt với sự kết hợp chuyển động giữa những vùng cơ bắp khác, từ đó giảm thiểu tối đa các bệnh và chứng đau lưng.Pilates – thư giãn các vùng cơ hay bị co rút như thắt lưng, vai, cổ…

Những ai có thể tập pilates

Hầu hết mọi người đều có thể tập luyện từ những chương trình tập luyện nhẹ nhàng đến bài tập đầy thử thách.

Nó phù hợp cho cả những người mới bắt đầu tập thể dục, và cho cả những người có thể lực tốt do tập luyện thể thao thường xuyên. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên tập luyện với những bài tập cơ bản, sau khi nắm vững những bài đó mới dần dần tập đến những bài nâng cao.

Khi mới bắt đầu làm quen, bạn nên đến lớp dạy Pilates hoặc thuê người hướng dẫn riêng, huấn luyện viên sẽ đảm bảo bạn tập luyện đúng theo quy trình và tránh để bạn bị thương.

 Ai không nên tập pilates

Bạn cần tham khảo bác sĩ nếu bạn có sức khỏe yếu, tuổi cao hoặc đang trong thời gian mang thai. Việc tập luyện Pilates sẽ không được khuyến khích nếu bạn có những biểu hiện sau: 

 –  Huyết áp không ổn định.

 –  Thoát vị đĩa đệm. 

 –  Bệnh loãng xương nặng. 

 –  Chẩn đoán có nguy cơ nhồi máu cơ tim. 

Các bài tập pilates đơn giản

Leg Circle (Vòng tròn chân)

  • Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay úp xuống.
  • Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn bằng phẳng trên sàn. Mở rộng chân phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà.
  • Khoanh chân phải của bạn sang một bên, hướng xuống đất và trở lại vị trí ban đầu. Làm cho vòng tròn lớn hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn. Đảo ngược vòng tròn.
  • Hoàn thành tất cả các đại diện một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

The One Hundred (Một trăm)

  • Nằm ngửa.
  • Nâng cả hai chân lên phía trần nhà và hạ xuống nửa chừng, sao cho chúng ở một góc.
  • Cong đầu lên, vươn cánh tay dài ngang với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bơm cánh tay lên và xuống khi bạn hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp.
  • Lặp lại kiểu thở này 10 lần trong khi giữ nguyên tư thế.
  • Nằm ngửa.  Đưa cả hai đầu gối về phía ngực, đặt tay lên ống chân và cong đầu lên khỏi sàn.

Single Leg Stretch(Duỗi chân đơn)

  • Nằm ngửa.
  • Đưa cả hai đầu gối về phía ngực, đặt tay lên ống chân và cong đầu lên khỏi sàn.
  • Mở rộng từng chân ra một bên, luân phiên hai bên.
  • Giữ lưng dưới của bạn trên sàn và cơ của bạn được tham gia xuyên suốt.

Criss-Cross

  • Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực.
  • Đặt tay lên sau đầu, giữ cho khuỷu tay rộng. Cong đầu lên.
  • Đưa vai trái về phía đầu gối phải khi bạn mở rộng chân trái. Sau đó đưa vai phải về phía đầu gối trái khi bạn mở rộng chân phải.
  • Tiếp tục xen kẽ các bên.

Double Leg Stretch (Duỗi chân đôi)

  • Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực. Cong đầu lên và đặt tay trên đầu gối.
  • Mở rộng cả hai chân ra trước mặt khi bạn đưa cả hai cánh tay lên trên. Cố gắng giữ chân thẳng nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
  • Vòng tay ra và vòng ra sau đầu gối khi bạn kéo đầu gối về phía ngực.

Scissor Kick

  • Nằm ngửa.
  • Mở rộng chân phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà. Đưa hai tay ra sau chân phải, kéo về phía mặt và cong đầu lên. Nâng chân trái của bạn trên sàn vài inch.
  • Đổi chân, kéo chân trái về phía bạn và để chân phải lơ lửng trên sàn.
  • Tiếp tục đổi chân.

Teaser

  • Nằm ngửa. Gập đầu gối qua hông và nhấc chân khỏi thảm.
  • Mở rộng chân khi bạn vươn cánh tay về phía chân và nâng đầu và vai lên khỏi thảm. Cố gắng tạo hình chữ V với thân và chân của bạn.
  • Giữ trong 5 nhịp thở, và sau đó nằm ngửa, gập đầu gối lại.

Pendulum (Con lắc)

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi sang hai bên. Gập đầu gối qua hông và nhấc chân khỏi thảm.
  • Để cả hai đầu gối khuỵu sang phải, giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.  Luân phiên nhấc một chân lên khỏi sàn càng cao …

Plank Leg Lift

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
  • Luân phiên nhấc một chân lên khỏi sàn cao nhất có thể nhưng không cao quá vai.
  • Giữ cho phần cơ, mông và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông.
  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.  Đá toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước một vài inch 

Plank Rock

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
  • Đung đưa toàn bộ cơ thể về phía trước một vài inch về phía tay và sau đó lùi về phía gót chân.
  • Giữ cho cốt lõi, phần mông và nhóm của bạn luôn tham gia vào toàn bộ thời gian.
  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.  Đưa một đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm.  …

Hip Dip

  • Bắt đầu trong tư thế plank bên với tay phải đặt ngay dưới vai phải và chân trái xếp chồng lên trên bên phải.
  • Nhúng hông xuống đất rồi nâng lên trở lại.
  • Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang bên trái

Slow Motion Mountain Climber (Người leo núi chuyển động chậm)

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
  • Đưa một đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm.
  • Giữ cho phần cơ, mông và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông

Cần chuẩn bị những gì khi bắt đầu tập pilates

Trang phục: Với phương pháp thể dục nào cũng vậy, bạn cần có sự chuẩn bị hợp lý về quần áo tập. Quần áo thể thao gọn gàng, linh hoạt, dễ cử động là lựa chọn tốt nhất.

Tuy nhiên, sẽ thuận tiện hơn khi lựa chọn quần áo vừa ôm, tránh  rộng thùng thình dễ vướng vào các thiết bị. Quần áo vừa ôm giúp người hướng dẫn dễ dàng quan sát mọi chuyển động của cơ thể.

Đối với phụ nữ, hãy chọn mặc một chiếc áo ngực thể thao hỗ trợ nhưng không quá chật. Điều này giúp bạn thoải mái hơn trong các tư thế chuyển động. 

Đừng quên mang theo bình nước để bổ sung nước trong suốt quá trình tập và sau khi tập luyện.

Thảm tập: thảm tập pilates sẽ dày hơn một chút so với thảm tập yoga. Thảm Yoga chú trọng vào tập các tư thế cân bằng trong khi thảm Pilates sẽ hỗ trợ bạn tập vặn người, lăn, nằm nghiêng và tạo ra nhiều áp lực hơn vào các điểm cấu trúc xương lớn trên cơ thể.

Bạn có thể đi chân trần khi tập Pilates. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi mang vớ, hãy chọn loại vớ có gai chống trượt đầy màu sắc và thật phong cách dành cho bạn. Những loại vớ thể thao thông thường sẽ không cung cấp đủ lực ma sát mà bạn cần để duy trì cân bằng.

Hãy nghĩ đến lí do vệ sinh để sắm cho mình cho đôi vớ. Dù các thiết bị đều được làm sạch sau mỗi ca, nhưng cũng không thể tránh khỏi sai sót. Khi sàn tập có rất nhiều vi khuẩn và nấm, hãy đảm bảo bạn luôn được bảo vệ bằng một đôi vớ sạch sẽ và tươm tất.

 Tập pilates ở đâu

Bạn có thể đăng ký tập pilates ở các trung tâm thể thao gần nhà dưới sự chỉ dẫn của huấn luận viên. Ở các phòng tập bạn luôn dễ dàng tập đa dạng động tác với sự đa dạng của thiết bị.

Tuy nhiên thì không phải ai cũng có thời gian để di chuyển đến địa điểm tập, đặc biệt là không gần nhà.

Để tiết kiệm thời gian đi lại thì bạn có thể tập pilates giảm cân tại nhà. Tập luyện theo các video miễn phí trên youtube hoặc đăng ký tham gia chương trình học pilates online. Tận hưởng việc tập luyện tại nhà cũng khá phổ biến đối với nhiều bạn trẻ bận rộn hiện nay.

Tập pilates với ai

Như đã nói ở trên thì dù tập pilates tại nhà hay ở phòng tập thì bạn nên lựa chọn một người huấn luyện viên có kinh nghiệm và kiến thức. Với những người mới bắt đầu thì nên tập theo sự hướng dẫn tránh tập sai tư thế.

Sai lầm khi tập pilates mà nhiều người mắc phải

Không quay về tư thế cũ

Pilates là bộ môn chú trọng vào tư thế. Tư thế chỉ chuẩn khi bạn làm chủ được từng bộ phận của cơ thể.

Vị trí chân, tay, đặc biệt là điều khiển đầu, xương sườn và xương chậu, mọi thứ đều vô cùng quan trọng. Nếu bạn làm chủ được tất cả các bộ phận trên tức là trọng tâm của bạn đang rất chính xác.

Vì thế, bạn cần phải kiểm tra tư thế của mình trước, trong và sau mỗi tư thế luyện tập.

Hít thở sai cách trong quá trình tập

Pilates sử dụng rất nhiều các cách thở khác nhau, một trong những cách thở chính được gọi là thở bằng lồng ngực bên. Khi thở bằng cách này, bạn sẽ thở bằng cả xương sườn v

Bạn không được nín thở vì thở sẽ giúp bạn vận hành các cơ bên trong cơ thể chính xác.

Người tập sử dụng xương chậu quá đà

Rất nhiều người mắc phải sai lầm này. Bạn nên nhớ rằng chỉ nên dùng các cơ khi và chỉ khi cần thiết nhằm điều khiển động tác và tư thế của mình.

Bạn không nên vận dụng các bộ phận không cần thiết suốt buổi tập bởi chúng có thể gây nên những hậu quả khôn lường trong thời gian dài.

Đây là một kĩ năng cần có bởi bạn sẽ cần học cách vận dụng các phần nhất định trong cơ thể chứ không chỉ chăm chăm vào cơ bụng hay bất kì vùng cơ thể nào khác.

Xoay xương chậu sai cách

Sẽ rất khó để có thể xác định xem bạn có đang xoay xương chậu chính xác hay chưa. Điều đầu tiên cần kiểm tra chính là xem xương chậu của bạn đã thực sự di chuyển hay chưa. Tiếp đó là xác định rằng bạn không xoay đùi – những vùng cơ thể không phải xương chậu.

Bạn có thể cảm nhận được mình đang thực sự xoay xương chậu hay không bằng cách đưa tay lên hông – phần trên của xương chậu, di chuyển xuống dưới và đi vào phía trong xương chậu, cảm nhận và vận cơ bên trong cơ thể.

Bạn có thể hoàn toàn cảm nhận được điều đó. Cảm giác ấy giống như thắt dây an toàn trên máy bay vậy. Nếu bạn không có cảm giác ấy, rất có thể bạn đang sai tư thế.

Thực hiện các động tác Pilates bạn thích chứ không phải động tác bạn cần

Chúng ta thường có xu hướng thực hiện các động tác mình thích thay vì các động tác cần thiết. Đáng buồn thay chúng ta thường thích những thứ chúng ta không cần và những thứ cần thì lại chẳng mấy dễ chịu tí nào.

Nếu bạn là dân văn phòng, động tác cuộn người sẽ không tốt cho cơ thể bạn bởi cơ thể bạn đã tự nhiên bị cong đôi chút. Động tác mà bạn cần thực hiện là dang tay, xoay các chi chứ không phải những động tác khác.

Cho rằng rất dễ gặp rủi ro chấn thương cổ khi tập cơ bụng

Rất nhiều năm trời nhiều người cho rằng chúng ta không nên đưa tay ra sau đầu khi gập bụng bởi bạn sẽ kéo cổ mạnh khi thực hiện động tác ấy. Thực ra không phải vậy.

Cho tay ra sau đầu khi gập bụng sẽ giúp đầu bạn nặng hơn tay, từ đó bạn sẽ cảm nhận được trọng lượng của đầu, để tay đỡ trọng lượng của đầu và gật đầu về phía trước.

Sau đó nếu đầu bạn vẫn quá nặng, hãy vận dụng cơ bụng để ngồi dậy và không nằm xuống vị trí cũ.

Rất nhiều rủi ro xảy ra khi bạn nằm xuống, vậy nên nếu nằm xuống lại, hãy thật chậm rãi và từ tốn. Bạn có thể không cần đưa tay đỡ đầu một khi cơ bụng đã mạnh mẽ hơn.

Tập pilates giảm cân tại nhà phù hợp cho nhiều bạn yêu thích tập luyện trong không gian quen thuộc. Quan trọng là hãy tập có kế hoạch rõ ràng, không lan man và thiếu kiên nhẫn. 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook