9 điều về fitness cho phụ nữ mới bắt đầu tập luyện để cơ thể cân đối

Fitness là gì mà được nhiều người yêu thích thể thao quan tâm. Nó là một trong những bộ môn mang lại những hiệu quả bất ngờ cho cơ thể. Đặc biệt là giúp chị em phụ nữ lấy lại thân hình thon gọn và cân đối. Vậy hãy cùng tìm hiểu fitness là gì và những điều cần lưu ý khác cho những người mới bắt đầu nhé.

Fitness là gì?

Fitness có nghĩa chung là thể dục thể hình, là bộ môn giúp con người hoàn thiện cơ thể về cơ bắp, hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ xương, v, v. Fitness giúp người tập có một cơ thể cân đối, có tính thẩm mỹ cao và không phải là các bài tập xây dựng cơ bắp. Nếu tập luyện fitness đúng cách thì người tập sẽ sở hữu vóc dáng săn chắc và thon gọn.

Vì vậy mà aerobic này đã thu hút phái nữ ở các nước trên thế giới tập luyện rất nhiều. Nhận ngay Quà tặng miễn phí Video 7 ngày tập Fitness tại nhà cho những người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này.

Lợi ích của fitness đối với cơ thể chúng ta

Đôi khi nhiều người tập fitness nhưng không biết lợi ích to lớn của nó mang lại. Thì dưới đây là 6 ích lợi mà bạn không ngờ tới của bộ môn này:

Bài tập fitness giúp cải thiện hệ tim mạch

Một số bài tập fitness nhằm cải thiện hệ tim mạch và hệ hô hấp, giúp người tập có một trái tim khỏe mạnh. Mức độ nhịp tim người tập được đẩy lên mức giới hạn chịu đựng phù hợp, tăng khả năng chịu đựng được nhiều áp lực cao từ cuộc sống và tránh những trường hợp khó thở. 

Bài tập fitness giúp duy trì sự cân bằng cơ thể

Một số bài tập fitness giúp tăng khả năng kiểm soát của hệ thần kinh lên các nhóm cơ. Các bài tập đòi hỏi sự phối hợp giữa các nhóm cơ trung tâm với các nhóm cơ khác trên cơ thể giúp làm săn chắc. Nâng cao việc kiểm soát tư thế và ổn định các khớp. 

Bài tập fitness giúp cải thiện tốc độ và sức bền

Một số bài tập fitness nhằm cải thiện và phát triển tốc độ của cơ thể hoặc một nhóm cơ cụ thể. Từ đó cơ thể trở nên linh hoạt và nhanh nhẹn hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Bài tập fitness tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt

Các bài tập fitness rèn luyện khả năng dẻo dai của các nhóm cơ. Nâng cao khả năng di chuyển, giảm rủi ro do chấn thương mang lại và gia tăng sự lưu thông máu đến các nhóm cơ. Hơn thế nữa nó còn làm dịu các cơn đau lưng hay các vùng cơ bắp khác.

Bài tập fitness giúp thân hình thon gọn hơn

Duy trì luyện tập fitness đều đặn sẽ giúp bạn tiêu hao lượng mỡ thừa lâu ngày trên bụng, mông đùi, tay,… Chính vì thế mà bạn kiểm soát được cân nặng, từ đó bạn sẽ có thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì tập luyện hơn.

Bài tập fitness giảm stress hiệu quả

Các nghiên cứu khoa học đều chỉ ra rằng, luyện tập thể dục thể thao nói chung, fitness nói riêng là một trong những phương pháp tốt nhất giúp giảm stress, mệt mỏi sau cả ngày làm việc.

Ai nên tập fitness

Với những ai không mắc các bệnh lý ở phần 4 thì đều có thể luyện tập các bài tập fitness. Những ai luôn mong muốn thân hình chắc khỏe, thon gọn và cải thiện sức khỏe thì đều có thể tập fitness tại nhà hoặc tại phòng tập. Để đạt được hiệu quả thì hãy tập luyện có kế hoạch, dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn.

Ai không nên tập fitness

Người có tiền sử liên quan đến các bệnh tim mạch: các vấn đề về huyết áp, nhịp tim không ổn định gây nguy hiểm tới sức khỏe. Vì tập fitness đòi hỏi rất nhiều thể lực và sức bền. Những người này cần được hướng dẫn bởi huấn luyện viên cá nhân để có những bài tập phù hợp, tránh những bài tập quá nặng sẽ làm tăng nhịp tim. Nhịp tim lên quá cao, dễ dẫn đến đột quỵ.

Người có bệnh lý về cơ, xương khớp: tập fitness tác động đến xương và cơ bắp, phát triển cơ bắp. Nếu muốn thì những người này vẫn có thể tập được nhưng ên tập luyện dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên để có bài tập phù hợp, tránh ảnh hưởng cơ và xương khớp.

Người có bệnh lý về đường hô hấp: tập fitness là kết hợp của sức bền và sức mạnh. Vì vậy nếu bạn có vấn đề về hô hấp thì hoàn toàn không nên tập cường độ cao. Thay vào đó hãy tập những bài tập nhẹ hoặc tập yoga…

Những người có hệ hô hấp và miễn dịch kém, dễ bị dị ứng bởi môi trường  thì rất dễ bị kích ứng voiws không gian tập ở trong phòng tập. Bởi vì không gian tập này có thể khiến họ bị nhiễm virus gây bệnh bị lây lan trong các máy tập, kích thích gây bệnh về đường hô hấp của họ.

Người mắc bệnh dạ dày: người mắc các bệnh loét dạ dày – tá tràng đang tiến triển, chảy máu dạ dày, đau nhiều thì chưa nên tập luyện. Khi bệnh đã ổn định, không có triệu chứng đau và rối loạn tiêu hóa nữa thì nên tập luyện trở lại để cải thiện sức khỏe.

Trước hết, người này cần tập các động tác từ đơn giản đến phức tạp: tập thở sâu, đi bộ rồi chơi các bộ môn vừa với sức mình. Nên tránh hoàn toàn các bài tập tác động lên cơ bụng hoặc tập khi đói, sau khi ăn xong… Bởi tập trong những tình trạng này sẽ làm giảm lưu lượng máu nuôi dạ dày từ đó làm bệnh lý dạ dày sẵn có thêm nghiêm trọng và cũng là nguyên nhân đau dạ dày.

Những người bị bệnh rối loạn chuyển hóa: những người đang mắc các bệnh như tiểu đường, mỡ máu cao thì không nên tập fitness. Khi tập fitness cường độ cao dễ gặp những biến chứng như hạ đường huyết, tụt huyết áp hoặc rối loạn về nhịp tim/ nhịp thở. Vì vậy nên lựa chọn môn thể thao nhẹ nhàng và phù hợp với nền tảng sức khỏe của mình.

Các bài tập fitness đơn giản 

Push up

Chống đẩy đã quá quen thuộc, hãy nghiên cứu kỹ thuật để tạo độ khó giúp xây dựng toàn diện cơ thể, đặc biệt là tay vai bụng ngực khi tập push up tại nhà.

  • Nằm sấp  úp tay xuống sàn, hai mũi chân cũng tương tự sao cho chắc chắn.
  • Hạ người xuống trong tư thế luôn được giữ nguyên.
  • Vận sức đẩy người lên và thực hiện 8-12 rep.

 Bridge

Bài tập Bridge tác động lên phần lưng bụng, không chỉ giúp bạn giảm mỡ vòng 2 và cột sống thêm cứng cáp.

  • Nằm ngửa, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay mở rộng hai bên giữ cơ thể ổn định.
  • Gồng bụng nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn.
  • Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Squat

Squat là một bài tập hoàn toàn có thể tập tại nhà, phát triển và làm săn chắc mông đùi hiệu quả.

  • Chân ở tư thế phát lực mạnh nhất mà bạn có thể, mở bàn chân hai bên, mở gối và hông.
  • Giữ lưng thẳng bụng gồng chặt từ từ ngồi xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
  • Thực hiện đứng lên mở hông ra và siết chặt cơ mông.

Chair squat

Với sự hỗ trợ đến từ một chiếc ghế, bài tập squat tại nhà được tăng thêm độ khó, giúp mông đùi phát triển săn chắc và đẹp hơn.

  • Bàn chân hướng mũi ra hai bên, mở đầu gối, mở hông.
  • Có thể đặt tay trước ngực hoặc cầm vật thể nhẹ để làm quen trước với chuyển động.
  • Chậm rãi ngồi xuống ghế và đừng ngồi ở đó lâu hơn 1 giây.
  • Lặp lại chuyển động.

Knee pushup

Bài tập push up này chọn điểm tiếp xúc của thân dưới với mặt sàn là đầu gối. Việc này giúp giảm trọng lượng cơ thể đè nén lên tay, bài tập dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu tập luyện.

  • Vào tư thế chống đẩy bình thường và chạm 2 đầu gối xuống mặt sàn.
  • Hạ người xuống như thường trong tư thế lưng thẳng.
  • Khi ngực gần chạm đất thì đẩy người lên và lặp lại.

Stationary lunge

Bài tập này dành cho thân dưới này chủ yếu phát triển cơ đùi trước. Hãy tập đều cả hai bên để có được sự cân đối:

  • Bước một chân lên trước để làm điểm trụ, chân còn lại đưa về sau cách người khoảng 1 bước.
  • Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn và ở đầu gối tạo một góc 90 độ.
  • Lặp lại động tác và đổi bên qua mỗi hiệp.

Plank to downward dog

Bài tập Plank to downward dog tại nhà cho vai và bụng săn chắc. Ngoài ra cánh tay của bạn cũng phải chịu một áp lực tương đối lớn càng giúp loại bỏ mỡ thừa ở bộ phận này.

  • Thực hiện ở tư thế gần giống như chống đẩy.
  • Từ từ đưa hông của bạn lên trên cao sao cho chân tay đều giữ chắc được cơ thể.
  • Di chuyển về tư thế ban đầu và lặp lại.

Straight-leg donkey kick

Không chỉ squat mang lại những hiệu quả tích cực cho mông mà straight-leg donkey kick cũng làm được và còn giúp phát triển cả đùi sau. Cùng triển khai ngay tại nhà để phát triển đa dạng các nhóm cơ ở thân dưới nhé.

  • Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
  • Chuyển động một bên chân đẩy ngược về sau, sao cho ở điểm cao nhất thì siết chặt mông.
  • Lặp lại hai bên chân để được phát triển cân đối.

Bicycle crunch

Bài tập này giúp cơ liên sườn và bụng săn chắc, giảm mỡ vòng 2. Ngoài ra bài tập fitness tại nhà này cũng giúp giãn lưng dưới, tránh thoát vị.

  • Đặt 2 bàn tay hai bên thái dương trong tư thế nằm ngửa.
  • Đưa một bên đầu gối lên hướng về phía ngực đồng thời gập nửa người ngược lại với chân.
  • Lặp lại sao cho mỗi lần chuyển động thì đầu gối và cùi chỏ tay tiếp xúc nhau.

Đăng ký tham gia Chương trình Video 28 ngày tập Fitness tại nhà để cảm nhận sự thay đổi vóc dáng và cân nặng trong vòng 1 tháng.

Cần chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu tập fitness

Quần áo tập thoải mái, không gây khó khăn, vướng víu khi bạn tập luyện. Tốt nhất bạn nên chọn những chất liệu vải nhẹ, thoáng mát, có giãn tốt như polyester, spandex, v, v.

Áo ngực thể thao cho nữ: áo ngực thể thao sẽ giúp cố định ngực và ngăn chặn việc chảy xệ do tác động của trọng lực và hoạt động khi tập luyện. Đừng quên chọn một chiếc áo ngực phù hợp dựa trên số đo và bộ môn thể thao.

Bạn cũng còn cần một chiếc túi thể thao để đựng đồ đạc mà bạn cần mang theo đến phòng tập. Có thể là một chiếc balo hay một chiếc túi trống thể thao. Nhưng nếu tập fitness tại nhà thì bạn không cần chuẩn bị túi đâu nhé.

Giày thể thao: bạn còn cần một đôi giày thể thao thoải mái để hỗ trợ cho các bài tập luyện của mình. Nên có ít nhất 2 đôi giày thể thao khác nhau luân phiên giữa các ngày, phục vụ cho bài tập cardio và bài tập sức mạnh.

Luôn chuẩn bị một chai nước để bổ sung lượng nước vừa mất đi trong quá trình tập luyện. Nên nhớ chỉ nên uống từng ngụm nhỏ trong khi tập fitness và cũng như khi tập các bộ môn khác.

Tập fitness ở đâu 

Tập fitness ở phòng tập là một lựa chọn không tồi. Không gian rộng rãi, có người hướng dẫn và thiết bị hiện đại được trang bị trong mỗi phòng tập. Tuy nhiên thì tập fitness tại phòng tập vào giờ cao điểm sẽ không thoải mái lắm đối với những bạn thích yên tĩnh.

Ngoài ra thì bạn vẫn có thể tập fitness tại nhà. Có rất nhiều bài tập fitness tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn đạt kết quả. Cảm nhận sự tác động của bài tập lên nhóm cơ mà bạn muốn tập trung như vùng bụng, tay vai, mông đùi, v, v.để không tập sai.

Tập fitness tại nhà hầu như không tốn quá nhiều chi phí để có thể sở hữu body chuẩn. Và cuối cùng là chú ý đến chế độ ăn uống là một chìa khóa quan trọng, quyết định 70% sự thành công trong quá trình tập fitness giảm cân tại nhà.

Tập fitness với ai

Như đã nói ở phần trên thì khi bạn đến phòng tập hoặc câu lạc bộ sẽ có người hướng dẫn bạn. Nhưng đối với những bạn tập fitness tại nhà thì sao?

Bạn tập fitness tại nhà với sở thích riêng tư và thoải mái thì có thể lựa chọn huấn luyện viên cá nhân đến tận nhà hướng dẫn. Một cách khác để giảm chi phí là tập theo video miễn phí trên youtube. 

Hoặc để vừa có thể giảm chi phí và vừa có thể tập luyện có kế hoạch thì tham gia chương trình tập luyện fitness online của huấn luyện viên có chuyên môn. Từ đó yên tâm tập luyện và tận hưởng sự riêng tư trong không gian riêng của mình.

Sai lầm khi tập fitness không mang lại kết quả mà bạn nên lưu ý

Không khởi động và giãn cơ trước khi tập fitness

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập luyện là hai bước rất quan trọng. Bởi vì vận động mạnh đột ngột dễ dẫn đến chấn thương. Vì thế nên để cơ thể thích nghi với việc tập luyện, bạn nên khởi động trước khi tập 5-10 phút. Sau khi tập xong, giãn cơ giúp các cơ phục hồi, tránh đau nhức cơ thể. 

Phụ nữ mới tập luyện quá lạm dụng các bài tập cardio

Một số người đang quá lạm dụng cardio để giảm cân. Khi muốn giảm cân, họ sẽ chọn chạy xe đạp hoặc chạy trên máy chạy bộ để đốt calo dư thừa. 

Nhưng đó không phải là tất cả những gì bạn thật sự cần. Nâng tạ mới là yếu tố thiết yếu giúp tái định hình cơ thể như bạn một cách cân đối hơn.

Tập luyện fitness sai tư thế

Nhiều người ta thường cố hết sức tập nặng mà quên đi rằng tư thế phải chuẩn. Tập sai kỹ thuật có thể gây chấn thương, lâu dần sẽ gây ra hiện tượng lệch cơ. Cơ thể bạn sẽ quen với những chuyển động sai lầm đó. 

Vì vậy hãy nhờ người có chuyên môn sửa tư thế giúp bạn để đạt kết quả như mong muốn.

Không có kế hoạch tập luyện fitness cụ thể

Khi khởi động xong, nhiều người thường tập luyện một cách rất tùy tiện, ngẫu hứng. Kế hoạch tập luyện là rất cần thiết nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao. 

Dù mục đích của bạn có là tăng cơ, giảm mỡ hay rèn luyện sức khỏe, quá trình của bạn đều phải đi theo một chương trình bài bản.

Không cho cơ thể nghỉ ngơi

Một sai lầm lớn khi tập fitness là bạn không cho cơ thể mình thư giãn. Nghỉ ngơi để việc tập luyện trở nên bớt áp lực hơn. Vì tập luyện là cả một quá trình, không nên vội vàng hoặc căng thẳng mong đợi kết quả.

Một mẹo cho bạn là sau khoảng 2 tháng rèn luyện, hãy cho mình một tuần nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Đây là một bí quyết để lấy lại tinh thần và tự động viên rằng mình sẽ quay lại tập luyện chăm chỉ hơn.

Nghỉ giữa các sets tập quá lâu

Việc luyện tập khá mất sức và cơ thể bạn cần một thời gian nghỉ nhất định giữa các sets. Bạn nên kiểm soát thời gian nghỉ của mình. Dành quá nhiều thời gian nghỉ có thể khiến nhịp tim giảm. Điều này gây ảnh hưởng không tốt đến tiến độ tập. Theo nguyên tắc, nếu bạn thực hiện nhiều nhất 8 reps trong mỗi set, thời gian nghỉ sẽ từ 15-30 giây. Nếu tập trên 8 reps mỗi set, bạn có thể nghỉ khoảng 30-90 giây.

Đăng ký tham gia Chương trình luyện tập toàn diện tại nhà hàng ngày cho những bạn muốn luyện tập tại nhà thoải mái với những bài tập chất lượng nhất.

Tóm lại 9 điều cho phụ nữ mới bắt đầu tập fitness

Lựa chọn các bài tập fitness cho phụ nữ tập tại nhà hoặc bất cứ đâu mà vô cùng dễ. Quan trọng hơn hết là tập luyện nên có một kế hoạch và kiên trì tuân theo để đạt hiệu quả mong muốn. Tập luyện fitness hay các bộ môn khác thì đều cần một chế độ dinh dưỡng đi kèm và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy luyện tập theo người có chuyên môn để tránh tập sai tư thế nhé.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook