9 điều có thể phụ nữ mới tập Gym chưa biết để giảm cân thành công

Gym đang trở nên phổ biến cho những ai yêu thích tập luyện thể thao. Mọi người tìm đến gym giảm cân, tập gym để giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng với những người mới bắt đầu thì gym lại có quá nhiều điều cần phải tìm hiểu. Vì vậy bài viết này chia sẻ 9 điều mà phụ nữ mới tập gym chưa biết để giảm cân thành công.

Gym là gì?

Gym, viết tắt của từ tiếng Anh Gymnastics, nghĩa là tập thể dục thể thao để giữ vóc dáng. Phòng tập gym là phòng tập được trang bị các thiết bị để luyện tập.

Một phòng tập với các trang thiết bị như máy đi bộ, xe đạp, leo núi, đánh chân, máy tập các cơ, các loại ghế tập, máy tập, tạ tay, tạ đòn… Tập luyện bài bản sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong lẫn bên ngoài, người tập tự tin và năng động hơn.

Vì vậy mà gym này đã thu hút phái nữ ở các nước trên thế giới tập luyện rất nhiều. Nhận ngay Quà tặng miễn phí Video 7 ngày tập Gym tại nhà cho những người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này.

Lợi ích của gym đối với cơ thể chúng ta

Tập gym giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, cân đối

Tập gym giúp bạn loại bỏ được những nhược điểm trên của cơ thể. Các động tác của gym giúp đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp và tạo đường cong cơ thể. Từ đó xây dựng một vóc dáng cân đối, hài hòa.

Bài tập gym giúp xương bạn chắc khỏe

Chúng ta đều biết các mô xương sẽ bị lão hóa theo tuổi tác. Tập gym sẽ kích thích quá trình tái tạo xương. Từ đó giúp xương chắc khỏe hơn, giảm chấn thương và ngăn ngừa thoái hóa, loãng xương.

Tập thể dục nói chung và tập gym nói riêng tốt cho việc phát triển chiều cao. Tuy nhiên nếu tập tạ quá sức, trọng lượng nặng và kỹ thuật sai sẽ ảnh hưởng xấu tới sự phát triển.

Tập gym đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tập gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, phòng ngừa tai biến mạch máu não. Ngoài ra còn ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức đề kháng, ngăn chặn bệnh tật.

Tập gym giúp tinh thần sảng khoái

Tập gym kích thích não giải phóng các chất hóa học như dopamine, epinephrine. Chúng khiến tinh thần sảng khoái, hưng phấn hơn. Đấy là lý do tại sao sau khi tập gym bạn cảm thấy bớt căng thẳng và mệt mỏi.

Ai nên tập gym

Những người nếu không mắc bệnh như liệt kê ở phần 4 thì đều có thể luyện tập từ cấp độ dễ đến khó. Những ai muốn tập luyện thể thao để giảm cân, eo thon hay cải thiện sức khỏe, sức bền thì đều có thể tập gym.

Ai không nên tập gym

Những người có bệnh về đường hô hấp thì không nên tập gym. Ví dụ như người có tiền sử mắc bệnh hen dù đã ổn định cũng không nên đi tập gym. Bởi vì điều kiện tập luyện này là yếu tố nội sinh kích thích những cơn hen tái phát.

Những người có tiền sử bệnh tim mạch không nên tập gym. Bên cạnh những người mắc bệnh tim đang được điều trị thì có một số trường hợp như: bệnh nhân bị thấp khớp cấp biến chứng vào tim mà không biết hoặc những người ngay từ nhỏ đã có dấu hiệu gì đó về tim mạch nhưng không biết. 

Bình thường sẽ không có biểu hiện gì về bệnh tim nhưng chỉ phát bệnh khi họ cố sức gần như tối đa. Cụ thể là cơn rối loạn nhịp tim, những cơn khó thở và rất dễ gây biến chứng.

Những người bị bệnh rối loạn về chuyển hoá như đường máu, mỡ máu.. sẽ gây ra những biến chứng: cơn hạ đường huyết, tụt huyết áp hoặc xảy ra tình trạng rối loạn về nhịp tim hoặc nhịp thở trong khu tập luyện.

Những người có tiền sử bệnh lý về cơ, xương khớp hoặc các bệnh chứng như là rối loạn thần kinh cơ, nhược cơ, bệnh thoái hoá cột sống, viêm đa khớp dạng thấp, viêm cột sống, khớp…

Các bài tập gym đơn giản tại nhà

 Bài tập chuẩn Body Weight Squat

Bài tập body weight squat là một trong những bài tập cơ bản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, 2 tay đưa về phía trước song song với sàn, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hạ thấp phần dưới cơ thể xuống bằng cách chùn gối, đẩy hông bạn ra phía sau.
  • Từ từ xuống đến mức thấp nhất có thể, sau đó nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập mông với tạ đơn: bài tập Dumbbell Split Squat

Cách thực hiện:

  • Hai tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng so le (chân trước chân sau), hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ cho phần hông hạ thấp xuống, lực sẽ tập trung chủ yếu ở chân trước và cơ mông. Đảm bảo phần cơ đùi được căng hết cỡ.
  • Từ từ nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Cố gắng sử dụng lực của chân trước. Đổi chân và thực hiện lại.

Bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực: bài tập Ankle jumping jacks

  • Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân
  • Vào tư thế đứng ở vị trí squat hơi thấp, với hai chân bằng hông, hai tay tạo tư thế thủ trước ngực.
  • Giữ nguyên thân trên, nhảy 2 bàn chân ra ngoài rồi vào lại vị trí cũ cho một lần lặp
  • Thực hiện 20 lần lặp

Bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực: bài tập Standing glute kickback

  • Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân
  • Hai tay nắm lại trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái. Đặt mũi chân phải lên nền, chéo sau gót chân trái một chút, để cho dây có độ căng.
  • Siết cơ bung khi bạn đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng
  • Hạ chân phải xuống vị trí đầu, vẫn giữ độ căng duỗi cho dây.
  • Thực hiện 20 lần như vậy rồi đổi bên

 Bài tập bụng cùng bóng tạ: bài tập Medicine ball swings

Bài tập này không những tác động lên vùng bụng mà còn lên phần vai, cánh tay, mông và chân.

Cách thực hiện:

  • Chân rộng hơn vai một chút, hai tay cầm vào tay cầm của bóng tạ, lòng bàn tay hướng xuống
  • Mở ngực, mở vai, thẳng tay
  • Hạ người xuống tư thế Squat và giữ bóng tạ giữa hai chân 
  • Chân trụ vững, nâng người, đưa hông ra trước, đứng thẳng chân, vung bóng tạ lên cao hơn đầu (nhưng không ra phía sau đầu). 
  • Sau đó hạ người về tư thế squat, hạ bóng tạ xuống giữa hai chân.
  • Luôn giữ cánh tay thẳng, không được cong khuỷu tay, nếu không có thể bị gãy tay.

Thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập giảm mỡ mông đùi: Squats

Squats là một bài tập giúp mông to săn chắc. Bài tập này tốn rất nhiều calo nhất, mang đến hiệu quả giảm cân cực kỳ cao.

Cách thực hiện: Lắp tạ vào thanh tạ đòn có cân nặng phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá. Chân đứng hơi chùng xuống, hai chân rộng bằng vai chếch hình chữ V. Động tác tập là ngồi xuống và đứng lên. Chú ý khi đứng lên đừng nên đứng thẳng khớp chân, sẽ dễ bị chấn thương.

Đăng ký tham gia Chương trình Video 28 ngày tập Gym tại nhà để cảm nhận sự thay đổi vóc dáng và cân nặng trong vòng 1 tháng.

Cần chuẩn bị những gì trước khi bắt đầu tập gym

Tạ chuông (Kettlebell)

Tạ chuông có kích thước nhỏ gọn và linh hoạt. Bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào. Nó là dụng cụ lý tưởng khi kết hợp cùng các bài tập biến tốc tận dụng nhịp thở hay các bài tập tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.

Quai nắm được thiết kế hoàn hảo cho những động tác vung tạ đồng thời hiệu quả tuyệt đối trong việc xây dựng chuỗi cơ sau. Bạn có thể nâng cấp tạ ở từng khoảng thời gian tập luyện khác nhau nhưng một quả tạ vừa cân sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối.

Bóng tạ (Medicine Ball)

Bóng tạ là dụng cụ tập gym tại nhà, tăng hiệu quả cho các động tác toàn thân. Với sự linh động và dễ dàng vận chuyển, bóng tạ được đánh giá cao trong việc xây dựng các bài tập thể thao tăng sức mạnh. Có nhiều loại bóng tạ khác nhau: bóng cứng, bóng mềm, bóng tạ có tay cầm được thiết kế ở nhiều mức trọng lượng riêng.

Bạn nên chọn mua bóng có mức trọng lượng vừa phải nhưng vẫn đảm bảo độ thử thách. Một quả bóng tạ 12 khoảng 6kg là mức khởi động phù hợp cho bạn.

Con lăn tập bụng (AB Wheel)

Nếu bạn muốn sở hữu vùng core bao gồm các phần giữa cơ thể như bụng, hông, lưng dưới chắc khỏe thì không nên bỏ qua con lăn kết hợp với các động tác sit-ups và crunch.

Con lăn có tác động cùng lúc lên vùng cơ bụng, xô, cơ liên sườn, vùng lưng dưới và vai. Không cần máy crunch, chỉ với con lăn đã đủ khiến việc tập luyện hiệu quả hơn hẳn, chỉ cần duy trì mức độ tập luyện và tránh áp lực quá mức lên vùng lưng dưới.

Dây đàn hồi thể hình (Resistance Bands)

Nó vừa giúp huấn luyện độ dẻo dai cũng như huấn luyện về thể lực. Dây đai vừa dễ dàng mang theo bất kì đâu lại vừa đa dạng hơn các loại tạ đòn và tạ đơn. Nó còn giúp những nhóm cơ bắp yếu ớt của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Dây nhảy (Jump-rope)

Dù thích hay không thì các bài tập cardio vẫn quan trọng trong việc luyện tập. Tập luyện với một sợi dây nhảy sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc đồng thời tăng sức khỏe cho cơ tim. Nhảy dây giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn và tăng sức bền cho cơ thể. Bạn có thể thêm bài tập nhảy dây như một bài khởi động hoặc xây dựng một quá trình cardio cao độ với dây nhảy.

Thảm Yoga (Yoga Mat)

Bạn sẽ cần thảm tập cho các bài tập giãn cơ tại nhà. Nếu phải tập thể dục trên sàn không trải thảm, bạn vẫn cần đệm lót ngăn cách đầu gối và sàn nhà. Một tấm thảm chất lượng tốt giúp bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương, giảm tác động lên đầu gối, lưng trong quá trình dãn cơ đồng thời hỗ trợ cân bằng và duy trì nhiệt độ cơ thể (tránh sự tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn lạnh).

Xà đơn (Pull-Up Bar)

Khi bạn muốn xây dựng sức mạnh cho cơ bắp thì không thể bỏ qua xà đơn. Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn thân nhờ tác dụng của trọng lực, mang đến cho bạn thân hình cân đối, vòng ngực nở nang và cơ bắp săn chắc. 

Nếu bạn cần dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả thì không thể bỏ qua xà đơn. Vì nó có tác dụng lên gần như toàn bộ các vùng cơ thể như vai, ngực, bụng, lưng, bắp tay,… đồng thời mang đến sự dẻo dai cho xương sống và phòng ngừa nhiều căn bệnh về xương khớp.

Tập gym ở đâu 

Người tập có thể tập gym ở các phòng gym trong khu vực sống của mình. Với trang thiết bị hiện đại và đầy đủ thì người tập luôn có thể tập đa dạng bài tập với dụng cụ và lẫn không dụng cụ.

Tuy nhiên thì tập luyện ở phòng gym có thể sẽ mất nhiều thời gian đi lại. Vào giờ cao điểm thì phòng tập hầu như kín mít nên việc tập luyện của bạn có thể sẽ không thoải mái.

Bạn có thể tập gym tại nhà, với những dụng cụ đơn giản. Tập luyện tại nhà yêu cầu bạn phải kiên nhẫn và tự động viên bản thân hoàn thành buổi tập. Bạn có thể luyện tập với huấn luyện viên cá nhân tại nhà hoặc xem các video trên youtube miễn phí để không tập sai tư thế.

Tập gym với ai

Bạn có thể thuê huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập hoặc tập tại nhà. Các bài tập dành riêng cho bạn phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của mình. Hoặc nếu muốn tiết kiệm chi phí thì có thể tham gia chương trình tập luyện online do người có chuyên môn lập ra và hướng dẫn.

 Sai lầm khi tập gym mà nhiều mới tập dễ mắc phải

Kỹ thuật luyện tập không đúng cách

Khi bạn không biết cách để sử dụng các thiết bị luyện tập trong phòng tập gym hoặc thực hiện bài tập không đúng cách, bạn rất dễ nhầm lẫn việc đốt cháy calo với hiệu quả luyện tập.

Việc luyện tập không đúng cách sẽ khiến bạn bị chấn thương, khi đó bạn không thể tiếp tục luyện tập được đồng nghĩa với việc không thể đốt cháy calo.

Để tránh tình trạng không biết sử dụng thiết bị tập luyện, bạn nên cần sự hỗ trợ từ nhân viên phòng tập có kinh nghiệm hoặc bạn có thể thuê một huấn luyện viên riêng cho mình.

Rất nhiều người có quan niệm sai lầm về việc tối đa hóa giảm cân thông qua việc tập luyện. Một ví dụ điển hình đó là việc đổ nhiều mồ hôi đồng nghĩa với việc đốt cháy calo.

Tập càng nhiều càng hiệu quả

Nhiều người cho rằng thời gian luyện tập càng lâu sẽ càng tốt. Nhưng nếu bạn dành hầu hết thời gian trong phòng tập để tám chuyện hoặc lướt facebook.

Lâu dần sẽ hình thành thói quen xấu khó bỏ. Cách tốt nhất là hãy tập trung luyện tập trong 1 giờ thay vì phải bỏ ra từ 2 – 3 giờ cho mỗi buổi tại phòng gym.

Trong trường hợp bạn nghiêm túc tập luyện trong thời gian dài cũng chỉ nên đối đa là 90 phút vì theo nghiên cứu đây là khoảng thời gian tối ưu nhất. 

Không có chế độ dinh dưỡng cân bằng

Một sai lầm khi tập gym giảm cân là không ăn cơm. Bởi vì mọi người sợ cơ thể hấp thụ tinh bột trắng, gây dư thừa calo.

Thực tế thì ăn uống đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong quá trình tập gym rất quan trọng. Người tập duy trì được sức khỏe bình thường và giảm cân lành mạnh.

Bỏ qua phần khởi động

Bạn cần làm nóng cơ bắp để giúp chúng linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện, đặc biệt là càng nhiều tuổi thì khởi động càng quan trọng. Khi bạn có tuổi thì cơ bắp và gân kém linh hoạt hơn, dễ gây ra tình trạng rách cơ.

Ngoài ra, việc khởi động sẽ giúp cung cấp dịch bôi trơn đến các khớp, giúp giảm ma sát ở ổ khớp và từ đó các khớp linh hoạt hơn.

Thời gian tập luyện quá ít và không đều đặn

Một số người tập rất nhiều vào 1 buổi rồi sau đó nghỉ tập vào những ngày còn lại. Nhưng cách tập này không giúp người tập gym giảm cân hiệu quả. Tập luyện nhiều vào một buổi trong tuần là một sai lầm có thể dẫn đến nguy cơ bị chấn thương cao.

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu tập luyện hàng tuần nên là khoảng 150 phút với cường độ vừa phải và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.

Uống nước không đúng cách

Nước giúp bôi trơn khớp, ổn định huyết áp và nhịp tim. Bạn sẽ mất nước và mất các chất điện giải( natri, kali) do đổ mồ hôi khi tập thể dục. Gây ra hiện tượng chuột rút do axit lactic tích tụ trong cơ bắp.

Hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể và những đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải.

Tập luyện với khối lượng tạ quá nặng

Nâng tạ quá nặng khi bạn là người mới tập gym hoặc mới tập lại sau một thời gian dài nghỉ tập. Người tập dễ bị rách cơ bắp.

Hãy sử dụng tạ nhẹ hơn và tập nhiều reps hơn trong một sets tập. Cơ bắp sẽ thích nghi dần với cường độ tập luyện và tránh được chấn thương.

Đăng ký tham gia Chương trình luyện tập toàn diện tại nhà hàng ngày cho những bạn muốn luyện tập tại nhà thoải mái với những bài tập chất lượng nhất.

Tóm lại 9 điều mà phụ nữ mới tập gym nên biết để giảm cân thành công

Tập gym không còn quá xa lạ đối với những người yêu thích thể thao. Với hai hình thức tập gym tại nhà hoặc tại phòng tập đều mang lại lợi ích nhất định cho người tập. Hãy chú ý đến tư thế tập luyện và theo dõi sự thay đổi của cơ thể sau một quá trình tập luyện. Với sự kiên trì thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ thể săn chắc như mong muốn. 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook