9 điều về Squat cho những ai mới bắt đầu tập để sở hữu vòng 3 săn chắc

Squat là tư thế dành cho những ai đang muốn làm săn chắc vùng mông đùi. Nhưng một số người mới bắt đầu lại thường dễ tập sai tư thế khiến đùi to mà mông vẫn nhỏ. Bài viết này chia sẻ tất tần tật những kiến thức về các bài tập squat tại nhà hoặc tại phòng gym đều được.

Squat là gì?

Squat là bài tập có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Là bài tập đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ mông hông. Bạn có thể squat tại nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Không chỉ nam mà nữ cũng có thể tập được các bài tập squat này.

Lợi ích của squat đối với cơ thể chúng ta

Bài tập squat giúp cơ đùi săn chắc hơn

Squat là bài tập chủ yếu dựa vào sự hoạt động của cơ bắp đùi. Vì vậy nên nó phần lớn tác động lên cơ đùi, giúp cơ đùi săn chắc.

Các cơ vận động càng nhiều thì lượng calo tiêu hao càng lớn, điều đó làm tiêu hao calo và ngăn chặn sự hình thành mỡ đùi, mỡ bụng, giúp bạn có sức khỏe tốt và một thân hình thon gọn không còn những ngân mỡ đáng ghét.

Bài tập squat tác động lên toàn bộ cơ thể

Squat được biết đến là một tư thế giúp bạn tăng cường cơ chân. Nhưng squat vẫn có thể giúp phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể của người tập.

Khi tập thì phần thân trên của bạn giúp hỗ trợ và cân bằng thanh tập. Khi thực hiện squat đúng tư thế, bạn sẽ phải sử dụng đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định và nâng tạ. Không bị đau lưng hay đau vai khi sử dụng tạ.

Vì vậy nó trở thành công cụ xây dựng sức mạnh tổng thể.

Săn chắc xương và các khớp xương

Squat là bài tập vận động đứng lên, ngồi xuống, tác động trực tiếp lên các và các khớp xương. Vì vậy tập luyện đều đặn và linh hoạt sẽ giúp ngăn ngừa các chấn thương. Ngăn ngừa bệnh loãng xương, giúp xương săn chắc.

Vòng 3 gợi cảm và quyến rũ

Nếu như bạn có một vòng 3 không mấy hoàn hảo, chảy xệ và không săn chắc hoặc chưa được đầy đặn thì lựa chọn Squat sẽ là một bài tập tuyệt vời chính xác dành cho bạn.

Động tác đứng lên và ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi, giúp kích thích cho vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và gợi cảm hơn.

Khi bạn luyện tập đều đặn và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực về hình dáng và kích thước của vòng 3, giúp bạn trông gợi cảm và quyến rũ mọi ánh nhìn.

Làn da trở nên tươi trẻ

Squat hay các bài tập thể dục thể thao khác đều có tác dụng giúp lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Toát mồ hôi khi tập luyện giúp đào thải độc tố và hấp thu các dưỡng chất cần thiết tốt hơn, khiến cho làn da hồng hào và mịn màng hơn. Quá trình lưu thông máu còn giúp tăng sản sinh collagen, da sẽ trở nên sáng đẹp hơn.

Hạn chế các chấn thương

Squat có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân một cách ổn định. Nó giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa thương tích cho cơ thể.

Khi Squat đúng kỹ thuật thì nó có thể giúp tăng cường khớp gối và lưng.

Ai nên tập squat

Những người mới bắt đầu nên tập squat với cường độ nhẹ, làm quen dần dần. Với mục đích săn chắc vòng 3, cải thiện khớp xương, v, v. Hãy chắc chắn với nền tảng sức khỏe của bản thân để bắt đầu tập luyện mà không có bất kỳ chấn thương và đau nhức nào.

Ai không nên tập squat

Mặc dù được coi là vua của các bài tập mông và tập tạ thì việc tập luyện không phù hợp với thể trạng hiện tại có thể khiến bạn gặp chấn thương ở khung xương. Nếu bạn thuộc một trong những trường hợp dưới đây hãy cân nhắc kĩ trước khi tập squat nhé:

– Những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc các bệnh về não không phù hợp tập bài tập này. Khi ngồi xổm sẽ dễ khiến cho huyết áp não bộ tăng lên, não không được cung cấp đủ máu, có thể gây xuất huyết não.

– Những người mắc bệnh khớp cũng không nên tập. Khi ngồi xuống, xương khớp sẽ phải chịu một lực tương đối lớn. Nhưng nếu tập sai tư thế thì sẽ càng gây tổn thương lên xương, làm cho bệnh thêm nặng hơn.

– Phụ nữ có thai hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt cũng không nên thực hiện bài tập này. Bởi vì squat cần rất nhiều sức để tập luyện. Phụ nữ có thai nếu tập bài tập này sẽ dễ dẫn đến sảy thai hoặc thậm chí nguy hiểm đến tính mạng. Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt tập sẽ khiến cho lượng máu kinh nguyệt quá nhiều, gây đau bụng.

– Nhóm người có thể chất kém cũng không nên tập. Những người thể chất kém nên chú ý khi tập squat với cường độ cao. Tránh được việc tập thể dục quá sức, dễ gây chấn thương cơ, suy thận và thậm chí là dẫn đến tử vong.

 Các bài tập squat tại nhà

Jump Squat

Bài tập squat này tập ở dạng nhảy, nhằm giúp cơ mông chắc khỏe tối đa.

– Đầu tiên, hai chân đứng rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra, 2 tay để trước ngực

– Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối

– Nhảy cao nhất có thể, vung tay xuống 2 bên để lấy đà. Giữ lưng thẳng và nâng ngực

Sumo Squat

Khi tập sumo squat, chân của bạn sẽ rộng hơn và các ngón chân cũng được bật ra nhiều hơn.

– Đầu tiên, hai chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong

– Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực

Goblet Squat

Bạn sẽ cần đến 1 quả tạ tay cho bài tập squat này. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai hiệu quả.

– Đầu tiên, giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng

– Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể

– Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ

– Lặp lại động tác vài lần

Barbell Squat

Bài tập này đi kèm với tạ. Một thanh tạ khá nặng và bài tập này có thể khá khó với nhiều người.

– Đầu tiên, đứng trực tiếp ở dưới 1 thanh tạ, 2 chân song song, để thanh nằm trên xương đòn và ấn nhẹ vào cổ họng

– Nắm lấy thanh đòn bằng hai bàn tay, khuỷu tay hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên

– Đặt 2 bàn chân rộng hơn vai 1 chút và xoay ngón chân ra 20-30 độ

– Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat, đẩy nhẹ đầu gối ra 2 bên, giữ ngực thẳng đứng

Kettlebell Squat

Ở bài tập này, bạn cũng sẽ thực hiện khá giống với các bài tập trước, chỉ khác là nó cần thêm dụng cụ để tập.

– Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, tay cầm 1 vật nặng để trước mặt, lòng bàn tay hướng vào, khuỷu tay uốn cong

– Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat

Slav Squat

Động tác này chính là tư thế ngồi xổm trong 1 khoảng thời gian nhất định. Thực tế, bài tập này có nguồn gốc từ Nga và nó giống như squat cho nam vì nam giới thường có thói quen ngồi như vậy.

– Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

– Tiếp đất bằng cả 2 bàn chân, ngồi “xổm” xuống, 2 tay để sang 2 đầu gối theo cách thoải mái nhất

– Cứ ngồi như vậy cho đến khi bạn thấy chán và hơi mỏi

Split Squat

Đây là tư thế xuống tấn 1 chân. Bài tập này rất tốt cho đùi sau, giúp khởi động cơ chân hiệu quả.

– Đầu tiên, đứng thẳng, 1 chân bước lên trước

– 2 tay nắm trước ngực, trùng chân sau xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn

– Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác 5-10 lần và đổi bên

Asian Squat

Bài tập Asian squat là rất giống với slav squat, chỉ khác ở tư thế tay. Bài tập này tác động đến cơ đùi và lưng là chủ yếu, đòi hỏi sự kiên nhẫn để chịu đựng càng lâu càng tốt.

– Đầu tiên đứng thẳng, 2 bàn chân tiếp đất

– Bắt đầu ngồi hẳn xuống, 2 tay chụm vào nhau đặt trước đùi

– Đứng lên ngồi xuống thực hiện động tác 5-10 lần

Front Squat

Tư thế squat front ép buộc toàn bộ cơ thể bạn hoạt động. Đây là bài tập tổng thể toàn thân, có sử dụng dụng cụ tạ đòn.

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– Hạ đùi xuống, tay nâng tạ đòn đặt lên vai

– Làm lặp lại động tác vài lần

Bulgarian split squat

Bạn có thể tập tại nhà vì dụng cụ hỗ trợ chỉ là một chiếc ghế có chân chắc chắn. Tư thế squat Bulgarian đòi hỏi sức chịu đựng của chân để chống trên sàn.

– Trước tiên, đứng quay lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế

– Chân kia trùng xuống sao cho đùi song song với sàn

– Lặp lại động tác vài lần

Bodyweight Squat

Đây được coi là một trong những bài tập Squat cơ bản nhất mang đến những tác động tốt cho các nhóm cơ như đùi trước, đùi sau và mông.

– Đầu tiên vào tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong

– Hạ người xuống, hạ thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, để đầu gối không vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng, tay có thể giữ nguyên trước ngực trong suốt lúc tập

– Sau khoảng 5 giây, về lại tư thế ban đầu

– Thực hiện khoảng 10 lần rồi sau đó tăng dần ở buổi tập sau

Cần chuẩn bị những gì khi tập squat

Những gì bạn cần chuẩn bị cho việc tập luyện là một thảm tập, đồ tập thoải mái co giãn, có thể tập với tạ hoặc tay không. Và đừng quên chuẩn bị bình nước bên cạnh để bổ sung một lượng nước vừa đủ cho cơ thể.

Tập squat ở đâu

Người mới bắt đầu tập có thể đến phòng gym hoặc tập squat tại nhà cũng là một lựa chọn hay. Khi bạn tập ở phòng tập thì có thể sẽ gặp phải tình trạng đông nghẹt người đến tập vào giờ cao điểm.

Lựa chọn tập squat tại nhà vừa mang có không gian thoải mái và vừa giảm thời gian đi lại. Nhưng tập tại nhà nên dành cho những ai có tính kỷ luật cao, chịu khó kiên trì tập khi không có ai bên cạnh đốc thúc.

Tập squat với ai

Tập luyện với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập hoặc tại nhà sẽ giúp bạn tập luyện đúng tư thế và có kế hoạch tập rõ ràng.

Ngoài ra thì tập qua chương trình tập squat online cũng phù hợp cho những ai muốn tiết kiệm chi phí, và lại vừa có hướng dẫn tập luyện cụ thể.

Sai lầm khi tập squat cho người mới bắt đầu

Động tác tập squat trông rất đơn giản và dễ thực hiện. Thế nhưng, nếu không chú ý, bạn sẽ rất dễ mắc phải sai lầm. Điều đáng nói là chỉ những lỗi nhỏ như vậy thôi có thể khiến bạn trả giá đắt. Dưới đây là một vài lỗi cơ bản nhất khi thực hiện các bài tập squat.

Nhấc chân, dồn lực vào mũi chân

Trong quá trình tập, bạn phải ở tư thế đứng lên ngồi xuống thường xuyên. Dồn lực vào mũi chân là điều khó tránh khỏi cho người mới bắt đầu. Lỗi tập squat này rất dễ mắc phải nhưng lại rất khó nhận ra được.

Người tập phải chú ý giữ chân thẳng và dồn lực vào gót chân. Đảm bảo toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

Hai đầu gối chụm vào nhau

Bài tập squat yêu cầu 2 chân phải song song với nhau, tạo ra một góc khoảng 20-30 độ. Việc có xu hướng để chạm hai đầu gối vào nhau sẽ khiến bạn tập sai kỹ thuật hoàn toàn.

Tập sai có thể khiến bạn cảm thấy rất mỏi khi ngừng tập hoặc nghiêm trọng hơn, bạn có thể bị chệch cơ và khớp.

Lưng cong, đầu cúi

Khi tập thì bạn nhiều lúc cũng quên mất việc phải để lưng, vai và mông thẳng hàng. Khi lưng bạn bị cong, cột sống của bạn có thể bị vẹo theo hoặc dễ bị chấn thương.

Chú ý đầu không được cúi, mà hướng thẳng về phía trước để tránh bị ngoẹo cổ cũng như gây đau mỏi cho gáy.

Tập squat chưa đủ sâu

Một số người tập rất nhanh, chưa để đùi và đầu gối tạo ra 1 góc 90 độ đã đứng lên tiếp tục lặp lại động tác. Như vậy là sai hoàn toàn và không được lợi gì khi không tập squat đúng cách.

Tóm lại: Tập squat từ dễ lại vừa khó. Vì vậy người mới hãy bắt đầu với những tư thế cơ bản nhất. Khi đã tập đúng, cảm nhận được vùng cơ được tác động lên rồi mới chuyển sang những bài tập mức độ khó hơn. Squat quan trọng nhất là tư thế, từ vị trí bàn chân đến đầu đều phải chú ý. Vì vậy hãy tập luyện khi đã được hướng dẫn cụ thể nhé.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook