9 điều cần biết cho phụ nữ tập aerobic để thân hình thon gọn, chắc khỏe

Aerobic là một loại hình thể dục giúp người tập luyện nhanh nhẹn, dẻo dai và cải thiện sức khỏe toàn diện, đặc biệt là đối với các chị em phụ nữ. Vậy thì Aerobic là gì và nó giúp chị em phụ nữ chúng ta như thế nào trong việc cải thiện sức khỏe. Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!

Aerobic là gì?

Aerobic hay còn được gọi trong tiếng việt là thể dục nhịp điệu, và có tên gọi khác là thể dục thẩm mỹ.

Aerobic là một môn thể thao vận động với âm nhạc và không cần dụng cụ. Những bài tập aerobic là sự chuyển động của cơ thể, kết hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, mông, eo và đầu theo nhịp đọc của người hướng dẫn hoặc tiếng nhạc.

Không giống với các môn thể thao khác như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp,… bộ môn aerobic cần sự vận động ở cường độ trung bình. Nhưng người tập phải dành thời gian luyện tập lâu hơn nên đòi hỏi sự bền bỉ và phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận cơ thể.

Vì vậy mà aerobic này đã thu hút phái nữ ở các nước trên thế giới tập luyện rất nhiều. Nhận ngay Quà tặng miễn phí Video 7 ngày tập Aerobic tại nhà cho những người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này.

Lợi ích của việc tập luyện aerobic thường xuyên

Khi người tập duy trì luyện tập aerobic thường xuyên thì sẽ dần cảm thấy khỏe hơn, tinh thần luôn tràn đầy năng lượng. Đặc biệt là những lợi ích to lớn từ việc tập luyện aerobic được liệt kê lại sau đây:

Bài tập aerobic giúp kiểm soát cân nặng

Người tập thực hiện các động tác aerobic một cách liên tục, tốc độ nhanh trên nền nhạc sôi động. Từ đó mà các bài tập aerobic giúp đốt cháy calo dư thừa, nhịp tim tăng lên đều đều trong quá trình tập luyện. Hơn thế nữa, để cơ thể săn chắc và tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng tại nhà được an toàn thì cũng nhờ vào việc kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh của người tập.

Các bài tập aerobic giúp cải thiện thể lực

Người tập có thể cảm thấy chưa quen và bị đau mỏi cơ thể trong những ngày đầu mới tập aerobic. Nhưng khi quen rồi thì sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, hòa mình vào các động tác của bài tập. Các bài tập Aerobic từ dễ đến khó và thời gian luyện tập lâu dài sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, chịu đựng của cơ thể và sức bền của tim mạch.

Các bài tập aerobic giúp nâng cao sức khỏe toàn diện

Thường xuyên luyện tập aerobic thì cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khí huyết lưu thông tốt hơn. Nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa và cải thiện được nhiều căn bệnh. Theo nghiên cứu khoa học, nếu duy trì thói quen tập ít nhất 2-3 buổi aerobic mỗi tuần sẽ mang lại các lợi ích sức khỏe sau đây:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, một số loại ung thư và loãng xương
  • Tập luyện aerobic giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hạ huyết áp
  • Cải thiện và tăng cường hệ thống miễn dịch của người tập luyện
  • Ăn ngon miệng hơn và hệ tiêu hóa được cải thiện
  • Tập luyện aerobic giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn và duy trì được tinh thần lạc quan vui vẻ.

Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và căng thẳng

Cơ thể được thả lỏng và thư giãn khi tập luyện aerobic với nền nhạc sôi động vui tươi. Khi bạn chú tâm vào bài tập thì những lo toan và căng thẳng sẽ được làm dịu đi và không còn là nỗi lo quá lớn chiếm tâm trí của bạn nữa.

Hơn thế nữa thì người tập còn có cơ hội giao lưu kết bạn với nhóm người cùng luyện tập với mình. Có thể chia sẻ những vấn đề của bản thân với người khác sẽ phần nào giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Cải thiện nhan sắc, tăng sự tự tin

Luyện tập aerobic đều đặn sẽ giúp lấy lại thân hình gọn gàng và săn chắc, đặc biệt là phụ nữ luôn quan tâm đến ngoại hình. Vóc dáng thon gọn luôn giúp các chị em vừa vặn trong những trang phục yêu thích của mình, không lo có những khuyết điểm trên cơ thể và tự tin khi tiếp xúc với người khác.

Aerobic giúp bạn sống lâu hơn

Theo nghiên cứu khoa học thì những người tập luyện thể dục thường xuyên sẽ có tuổi thọ cao hơn những người không tập luyện. Vậy nên tập aerobic thường xuyên sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ và có thể giúp bạn duy trì sự linh hoạt khi dần lớn tuổi hơn.

Những ai nên tập aerobic

Thể dục nhịp điệu aerobic phù hợp với nhân viên văn phòng ít di chuyển. Đặc biệt là chị em phụ nữ luôn lo lắng về cân nặng và vóc dáng, muốn tập thể dục eo thon. Vì vậy nên tập aerobic giảm cân sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn và đốt cháy mỡ thừa.

Có những bài tập aerobic đặc biệt cho phần bụng vì vùng bụng dưới và eo là nơi dễ tích tụ mỡ nhất trên cơ thể. Vì thế mà nhiều động tác aerobic giảm mỡ bụng được cho ra đời nhằm giúp người tập chinh phục vòng eo thon, bụng phẳng.

Người muốn luyện tập thể dục muốn tăng sức bền mà không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh. Nếu muốn cơ thể săn chắc, dẻo dai mà không cần cơ bắp ở vai, tay hay chân thì aerobic lại rất phù hợp.

Ngoài ra thì nó còn giúp cho những chị em phụ nữ đang muốn tăng cân và khỏe hơn. Cường độ thực hiện bộ môn này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả khi bạn ăn uống lành mạnh mà vẫn không khỏe lên.

Những ai không nên tập aerobic

Với một số bạn mắc bệnh về xương khớp yếu hay bệnh về tim mạch thì không nên tập luyện sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Để đảm bảo về sức khỏe thì người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên tốt nhất.

Các bài tập aerobic đơn giản

Các bài tập Aerobic tác động lên các nhóm cơ hỗ trợ giảm cân, đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể, xua tan đi các cảm xúc tiêu cực và mệt mỏi. Không những thế, nó còn hỗ trợ tốt cho quá trình điều hòa tim mạch, sức khỏe. Cùng luyện tập các bài tập aerobic dưới đây ngay nhé!

Đăng ký tham gia Chương trình Video 28 ngày tập Aerobic tại nhà để cảm nhận sự thay đổi vóc dáng và cân nặng trong vòng 1 tháng.

Bài tập Aerobic vặn mình

Đứng vặn mình là bài tập aerobic giúp cột sống chắc khỏe và cơ thể thả lỏng hoàn toàn. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng đáng kể.

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và từ từ giơ lên cao.
  • Vặn người 45 độ về bên phải, chân phải nâng lên, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc
  • Khi hạ chân xuống thì lại giơ 2 tay lên và lặp lại tương tự ở chân bên kia.
  • Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn đều mỗi bên 5 lần và lặp lại

Bài tập Aerobic bật nhảy

Bài tập bật nhảy là bài tập loại bỏ mỡ bụng lâu ngày. Khi bật nhảy thì các nhóm cơ được kéo giãn, cơ thể được thả lỏng, bắp đùi thon và săn lại.

  • Đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. 
  • Chùng chân xuống, để dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
  • Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người, dùng sức bật giúp cơ thể thả lỏng, thoải mái hơn
  • Tập 20 – 40 nhịp trong vào 5 – 10 phút

Bài tập Aerobic lắc hông

Bài tập lắc hông thực hiện nhanh và mạnh liên tục theo nhạc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, lấy lại vòng eo thon gọn và vòng 3 thêm săn chắc hơn.

  • Đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai, cả 2 mũi bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải
  • Sau đó đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển và đánh hông. Và ngược lại
  • Thời gian thực hiện : 2 lần, mỗi lần 8 nhịp. Tập trong vòng 5-10 phút.

Bài tập Aerobic đá gối

Bài tập đá gối làm cơ bụng nóng lên, đốt mỡ thừa, cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn và giải phóng toàn bộ cơ thể.

  • Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khủy tay
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
  • Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

Bài tập Aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy calo nhanh chóng giảm cân hiệu quả.

  • Khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút 
  • Giữ người ở tư thế thẳng và bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ
  • Lưu ý là nâng đùi vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp 
  • Thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút

Bài tập Aerobic giật bụng

Bài tập giật bụng là một bài tập nâng cao của bài lắc hông, tác động chủ yếu vào phần bụng dưới với cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng kích thước vòng 1, vòng 3.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
  • Dùng lực mạnh giật bụng co lại 
  • Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
  • Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt, kết hợp động tác tay, chân tùy biến giúp đốt cháy nhiều calo hơn
  • Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút

Bài tập Aerobic Step jack

Step jack giúp máu lưu thông tốt hơn. Tập step jack không khó và bài tập giúp săn chắc và giảm mỡ thừa ở vùng đùi, mông, chân và tay.

  • Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân chụm lại,  2 tay thả lỏng dọc thân và hơi hóp bụng
  • Bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao 
  • Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu 
  • Làm tương tự với chân trái 
  • Tập động tác này trong khoảng 15 phút 

Cần chuẩn bị những gì khi tập luyện aerobic

Một số đồ dùng cần thiết bạn nên chuẩn bị để tập luyện thoải mái và quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ.

Đồ tập để tạo cảm giác thoải mái, không quá bó vào body khiến mồ hôi không thoát ra ngoài, cũng nên đồ tập quá rộng thì tạo cảm giác vướng víu.

Nếu bạn chọn tập aerobic tại nhà thì cần thêm thảm tập để đôi chân được êm ái khi tiếp xúc với nền nhà và hạn chế trơn trượt khi đổ mồ hôi.

Tập thể dục aerobic giảm eo thon bụng nhỏ tại nhà thì bạn cần âm nhạc sôi động cho buổi tập của mình hoặc một video của huấn luyện viên để tập theo.

Và quan trọng hơn hết cho những bạn tập aerobic tại nhà là cần mộtkhóa học aerobic online để quá trình tập đúng hướng và dễ dàng bắt chước theo.

Lựa chọn nơi tập luyện aerobic dành cho người mới bắt đầu

Người tập luyện aerobics có nhiều sự lựa chọn nơi tập để thực hiện mong muốn giảm cân của mình. Quan trọng nhất là lựa chọn nơi phù hợp với điều kiện và hoàn cảnh của cá nhân bạn.

Tập tại các phòng tập aerobic

Phòng tập ae ro bic có cơ sở vật chất hiện đại đáp ứng được số lượng học viên lớn tham gia các buổi tập. Đặc biệt là bạn được hướng dẫn tập luyện bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp và được đào tạo bài bản.

Tuy nhiên thì người tập sẽ hơi mất thời gian đi lại từ chỗ làm đến phòng tập vào giờ tan làm kẹt xe. Đặc biệt là đối với người đã có gia đình việc sắp xếp đến phòng tập sẽ có chút khó khăn hơn.

Tập aerobic ở công viên

Hình thức tập luyện ở công viên có thể mang lại không gian tập luyện thoải mái hơn nhờ không khí thiên nhiên. Phí tập luyện aerobics ở công viên cũng rẻ hơn nhiều so với tập trong phòng tập.

Tuy nhiên thì không phải lúc nào bạn cũng tìm thấy được lớp dạy aerobic ở công viên gần nhà hoặc gần với chỗ làm để tiện đi lại. 

Tập aerobic tại nhà

Khi người mới tập bắt đầu luyện tập aerobic tại nhà thì có thể giảm được thời gian đi lại. Đặc biệt dành cho những người chỉ thích tập một mình thoải mái, trong không gian quen thuộc của ngôi nhà mình.

Theo dõi những video bài tập trên youtube hoặc đăng ký một khóa học online của huấn luyện viên với chi phí vừa phải.

Tóm lại thì tập thể dục aerobic giảm cân tại nhà dành cho những ai muốn tiết kiệm thời gian, chi phí tập tại nhà ít hơn rất nhiều và yêu thích sự riêng tư.

Tập aerobic với ai

Bạn có thể tập với huấn luyện viên cá nhân đến hướng dẫn tại nhà cho mình. Người hướng dẫn sẽ chỉ ra sự tiến bộ hoặc tư thế không đúng trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra nhiều người thích tập cùng nhóm, cùng bạn và có người huấn luyện. Vậy thì người tập có thể tham gia các khóa học ae ro bic tại các phòng tập, câu lạc bộ,..có huấn luyện viên và sự tham gia của các hội viên khác.

Sai lầm khi tập aerobic mà nhiều người hay mắc phải 

Nhiều người mắc phải một số sai lầm khi tập aerobics dẫn đến việc giảm cân, giảm mỡ bụng không thành công. Bạn sẽ dễ thấy nản khi mất thời gian và tiền học phí nếu không tránh những sai lầm sau đây:

Không khởi động trước khi tập aerobic

Khởi động trước khi tập vô cùng quan trọng. Khi khởi động nhịp tim từ từ tăng lên, cơ thể được cấp thêm oxy và nóng lên để quen dần với cường độ luyện tập. Hơn thế nữa còn giúp cải thiện tuần hoàn máu đến các cơ bắp, ngăn tình trạng trật khớp, chuột rút hay đau tay, đau bả vai…

Tập luyện aerobic khi đang đói bụng

Bài tập ae ro bic cần khá nhiều năng lượng cho người tập. Vì vậy bạn nên ăn lót dạ trước khi tập khoảng 1 tiếng. Có thể ăn bánh mì, kẹo bánh, hoa quả… để nạp năng lượng. Nếu không thì cơ thể bị mệt mỏi và đuối sức do đói và không đạt hiệu quả như mong muốn.

Không uống đủ nước

Mất nước làm giảm khả năng chịu đựng và mất tập trung trong quá trình tập luyện.

Vì vậy hãy luôn mang theo một chai nước khi tập aerobic hoặc tập bất kỳ môn thể thao nào. Trong khi tập, cứ 15 đến 20 phút bạn cần phải uống 1/4 hoặc 1/2 cốc nước. 

Tập aerobic sai tư thế

Hầu như động tác aerobics đều khá đơn giản nhưng lại có nhiều động tác. Vì vậy một tư thế sai có thể làm bài tập mất đi hiệu quả. Những tư thế sai khi tập aerobics mà rất dễ mắc phải như cong lưng hoặc đầu gối quá căng gây áp lực lên xương khớp. Người tập vừa dễ bị chấn thương lại vừa không giảm được cân.

Không đa dạng bài tập

Nếu chỉ tập một bài tập trong thời gian dài thì loại cơ, khớp đó không được hồi phục và nghỉ ngơi. Điều này có thể dẫn đến chấn thương tại vùng cơ và khớp đó. Vì vậy hãy tập đa dạng nhiều bài tập để toàn bộ cơ thể được săn chắc và cho phép cơ, khớp được nghỉ ngơi hợp lý.

Đăng ký tham gia Chương trình luyện tập toàn diện tại nhà hàng ngày cho những bạn muốn luyện tập tại nhà thoải mái với những bài tập chất lượng nhất.

Tóm lại 9 điều cần biết cho phụ nữ tập aerobic để thân hình thon gọn, chắc khỏe

Bài tập aerobic từ dễ đến khó dành cho mọi cấp độ nên bạn tập luôn có những thử thách để tiến xa hơn. Không còn gì tranh cãi với những lợi ích của việc tập thể dục thể thao, cũng như là bộ môn này. Chú ý đến sức khỏe của bản thân để bắt đầu tập luyện an toàn. Và cuối cùng, kiên trì bền bì là chìa khóa giúp bạn có được thân hình thon gọn và sức khỏe được cải thiện.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook