9 điều nên biết về yoga trước khi phụ nữ bắt đầu luyện tập yoga để giảm cân an toàn

Yoga từ trước đến nay luôn thu hút nhiều người tập ở nhiều quốc gia trên thế giới. Gần đây mọi người chú ý đến việc tập yoga giảm cân, duy trì cơ thể săn chắc. Hơn thế nữa yoga là bộ môn giúp bạn thư giãn tâm trí hoàn toàn trong khi hầu hết thời gian trong ngày phải suy nghĩ về công việc, gia đình, … Cùng tìm hiểu 9 điều quan trọng sau đây nếu bạn bắt đầu tập luyện yoga để khỏe mạnh hơn từng ngày.

Yoga là gì ?

Yoga là phương pháp tập luyện cần sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác cùng lúc. Người tập vừa kiểm soát hơi thở và vừa giữ cho cơ thể ở nguyên một tư thế. Từ đó có thể làm chủ được cơ thể, tăng cường sự dẻo dai, nâng cao trí tuệ và sức khỏe.

Hơn thế nữa yoga còn giúp con người sống lành mạnh và luôn cố gắng hoàn thiện bản thân hơn. Bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.

Nhận ngay Quà tặng miễn phí Video 7 ngày tập Yoga tại nhà cho những người mới bắt đầu tập luyện bộ môn này.

Lợi ích của việc tập yoga đến với cơ thể chúng ta

Tập luyện yoga thường xuyên giúp mang lại nhiều lợi ích to lớn như sau:

Tập yoga giúp giảm cân an toàn

Các động tác với cường độ chậm thường có độ khó gấp nhiều lần các bài tập cường độ nhanh.

Tập bài tập đòi hỏi các bó cơ phải hoạt động hết công suất để hoàn thiện các tư thế khó. Cơ hoạt động càng nhiều thì càng đốt nhiều protein ở cơ. Khi protein ở cơ cạn kiệt sẽ đẩy mạnh quá trình đốt mỡ và năng lượng dư thừa.

Khi tập được 30 phút thì bạn đã có thể đốt cháy được 400kl Calo và kèm theo một chế độ ăn kiêng lành mạnh. Yoga giảm cân, kết hợp tăng cơ và điều chỉnh các chỉ số hình thể vô cùng hiệu quả.

Yoga giúp cải thiện nhan sắc và giữ gìn tuổi thanh xuân

Yoga từ trước giờ giúp cải thiện nhan sắc và cơ thể săn chắc. Bộ phận dễ lão hóa nhất là mặt, vùng ngực, bụng và mông. Các động tác yoga luôn buộc người tập phải thực hiện các tư thế khó ở mọi nhóm cơ bắp.

Từ đó mà cơ luôn được vận động, được tái tạo, nhờ vậy nên da mới tăng tính đàn hồi, săn chắc và tươi sáng.

Bên cạnh đó, luyện tập yoga còn là liệu pháp tinh thần tuyệt vời, giúp đầu óc thư giãn, ngủ ngon giấc, xua tan mọi lo âu.

Hạn chế nhiều căn bệnh

Những động tác nhìn rất đơn giản của Yoga, kết hợp với phương pháp hít thở riêng, sẽ giúp người tập điều khiển cơ thể linh hoạt.

Tập luyện Yoga giúp cải thiện các bệnh về thoái hóa đốt sống, các bệnh về xương, điều hòa huyết áp, cải thiện chức năng não, phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, v, v.

Yoga còn giúp đem đến sự cân bằng

Yoga có nhiều bài tập thiền, hít thở đòi hỏi người tập phải tĩnh tâm, không suy nghĩ và lắng nghe cơ thể. Những giờ phút tập thiền, hoặc chú tâm vào việc điều khiển hơi thở sẽ giúp cơ thể thả lỏng, tìm ra được những khuất mắc trong lòng và giải quyết những lo âu, sợ hãi từ quá khứ đến nay. Từ đó sống lành mạnh, bình yên và thư thái hơn.

Giúp người tập hít thở đúng kỹ thuật

Một phần quan trọng trong yoga là hít thở, và được kết hợp với việc thực hiện các động tác yoga. Các động tác khuyến khích bạn tập trung hít thở. Chúng giúp người tập kiểm soát được căng thẳng, bình tĩnh hơn trong những tình huống bất ngờ.

Những ai nên tập yoga

Bất kỳ ai đang có mong muốn cơ thể dẻo dai và khỏe hơn thì đều có thể tập luyện yoga. Yoga giảm mỡ bụng tại nhà hoặc yoga giảm cân thường được nhiều chị em phụ nữ chú trọng. Vì nó đòi hỏi sự bền bỉ và tĩnh tâm ở bên trong.

Ai không nên tập để đảm bảo sức khỏe

Trẻ em dưới 13 tuổi

Các bài tập yoga có những động tác chầm chậm, thư giãn tâm trí có thể khiến trẻ nhỏ trở nên trầm tính. Trẻ tập yoga sớm có thể trở nên thiếu năng động.

Phụ huynh nên cho trẻ tham gia các trò chơi hoạt động vui chơi, khám phá môi trường sống xung quanh. Tuy nhiên, bố mẹ cũng có thể cho trẻ lựa chọn tập một số động tác yoga để cơ thể dẻo dai hơn như uốn dẻo lưng, xoạc chân.

Phụ nữ đang trong giai đoạn kinh nguyệt

Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt hoàn toàn có thể tập yoga nhưng cần tập có chọn lọc. Ví dụ như một số bài tập yoga làm giảm các triệu chứng đau bụng đau lưng, khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Các bài tập yoga khó nhằn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn.

Người đang mắc một số căn bệnh sau đây

Những người có bệnh cao huyết áp nên tránh các tư thế đảo ngược người như trồng chuối yoga, tư thế cây nến, …

Người bị đau lưng, chấn lương cột sống không nên tập các bài vặn người, gập người. Người bị bệnh mạch vành nên tránh các tư thế đòi hỏi phải vặn xoắn người.

Người mắc bệnh về khớp cổ nên tránh các bài tập nghiêng, ngửa cổ quá nhiều. Người bị rối loạn tiền đình nên tránh các bài tập đảo ngược người và ngửa người ra phía sau như rắn hổ mang, châu chấu.

Người bị chảy máu dạ dày, đau dạ dày cần tránh các bài tập yêu cầu dùng nhiều lực từ bụng. Tóm lại thì khi gặp vấn đề sức khỏe ở bộ phận nào thì không nên dùng nhiều lực từ bộ phận đó. Chỉ nên tập các bài tập yoga đơn giản và cơ bản.

Đăng ký tham gia Chương trình Video 28 ngày tập Yoga tại nhà để cảm nhận sự thay đổi vóc dáng và cân nặng trong vòng 1 tháng.

Các bài tập yoga đơn giản

Tư thế con thuyền

Thời gian thích hợp để tập luyện yoga giảm cân tại nhà hoặc ở phòng tập là sáng sớm và chiều tối.

Tư thế con thuyền tác động nhiều nhất tới cột sống, dễ dàng luyện tập cho người mới bắt đầu. Tư thế này rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm, và săn chắc cơ thể. Ngoài ra còn giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Cong người và nâng 2 tay và chân lên cùng một hướng.
  • Giữ nguyên khoảng 30 – 40 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu

Bài tập nâng chân

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân để thẳng, khép gót, tay thẳng
  • Hóp bụng, đồng thời nâng cao hai chân, tay lên, tạo với mặt sàn 1 góc 45 độ, sau đó dừng lại, kết hợp với hít thở
  • Hít vào, hạ tay và chân xuống đến góc khoảng 15 độ thì ngưng lại. Giữ nguyên và hít thở đều
  • Duy trì động tác khoảng 30 – 40s

Chống đẩy cơ bản (Plank)

Luyện tập bài tập yoga này tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, săn chắc các múi cơ ở tay và chân.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập, chống tay sao cho hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi, nâng thân người lên và giữ hông, lưng, cổ thành một đường thẳng, không nên đặt hai tay quá gần nhau
  • Giữ tư thế trong khoảng nhất 30 giây

Gập người về phía trước

Động tác Yoga này giúp người tập giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và còn có rất nhiều tác dụng tích cực cho xương khớp.

  • Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, ưỡn ngực bụng thót, khép hai chân. Hít thở, đưa hai tay về phía trước ngang bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài
  • Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân, từ từ thả lỏng cơ thể, hít thở đều
  • Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cố gắng sao cho có cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp xuống, áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8 đến 10 giây
  • Hít thở đều, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cột sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại

Tư thế thư giãn xả hơi

Tư thế Yoga thư giãn xả hơi này là bài tập có tác dụng rất hiệu quả cho việc đốt cháy calo hấp thụ hàng ngày, đồng thời giảm béo cho vùng bụng của người tập và giúp cho tinh thần trở nên thoải mái hơn, giải tỏa căng thẳng. Cách thực hiện như sau:

  • Người tập trong tư thế nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập Yoga và sau đó co đầu gối cao lên đến ngang ngực đồng thời tay ôm lấy phần mắt cá chân.
  • Tiếp theo, vừa ôm chặt cánh tay và nhấc đầu lên khỏi sàn nhà. Kết hợp với việc hít vào sâu và thở ra từ từ, nhẹ nhàng.

 Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Tư thế Yoga có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, chân và cánh tay. Cách thực hiện:

  • Nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên hông. Đồng thời nâng chân lên một cách từ từ kết hợp với nâng phần trên cơ thể lên.
  • Sau đó, uốn cong chân với tay ra sau nắm lấy ngón chân.Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, hít thở sâu cho đầu óc thoải mái.

Tư thế chống đẩy ngược

Tùy vào thể trạng của mỗi người mà nên tập tư thế này nhanh hoặc chậm. Bài tập này có tác dụng giúp bạn dẻo dai, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm tập, cố gắng giữ lưng và chân thẳng
  • Hai tay chống về sau, dùng lực đẩy mông lên cao, lực tập trung ở tay và chân.
  • Giữ tư thế này trong 2 – 3 nhịp hít thở rồi thả lỏng, hạ mông xuống từ từ và trở về tư thế ban đầu.

Cần chuẩn bị những gì trước khi tập yoga

Thảm tập yoga giúp người tập tránh được những tổn thương trong quá trình tập, vệ sinh sạch sẽ, không trơn trượt nguy hiểm. Đồng thời thảm tập cũng giúp cân bằng nhiệt độ cơ thể, giảm tình trạng nhiệt giảm đột ngột khi tiếp xúc với nền nhà.

Gạch tập yoga có vai trò giúp cho người mới tập giữ thăng bằng. Khi bạn khoanh chân mà 2 gối không được chạm đất, gạch tập sẽ giúp giảm lực kéo của đùi tránh chấn thương.

Trong những động tác nằm, gạch sẽ hỗ trợ vùng cổ và đầu. Ngoài ra, còn rất nhiều những động tác khác cần tới sự hỗ trợ của gạch tập.

Bóng tập yoga là vật dụng giúp hỗ trợ chứng đau lưng, đau hông. Phụ nữ mang thai, trẻ em, người cao tuổi, người bệnh dùng bóng để luyện tập, phục hồi sức khỏe.

Quần áo tập nên mang lại sự thoải mái, di chuyển linh hoạt. Hãy ưu tiên những chất liệu thấm hút mồ hôi.

Tập yoga ở đâu thì thuận tiện nhất

Tập yoga tại các phòng tập

Phòng tập là những địa điểm chất lượng và uy tín với đội ngũ giáo viên giảng dạy đến từ nước ngoài, trang thiết bị hiện đại. Giờ học linh hoạt cả ngày, bạn có thể chọn giờ mình thích tùy ý.

Tuy nhiên trung tâm khá đông và bạn sẽ ít tìm thấy cho mình không gian riêng tư khi đến đây.

Tập yoga tại nhà

Tập yoga tại nhà thích hợp cho những ai không có nhiều thời gian đi ra ngoài phòng tập. Hơn thế nữa luyện tập yoga tại nhà có thể tiết kiệm được chi phí. Một số chị em lựa chọn tập theo video hướng dẫn miễn phí trên youtube hoặc đăng ký khóa học yoga online.

Tập tại nhà lại vừa có thể tận hưởng và thư giãn hoàn toàn trong không gian quen thuộc của ngôi nhà mình.

Tập yoga với ai để đạt hiệu quả cao nhất

Người tập có thể đi đến phòng tập, câu lạc bộ để được hướng dẫn trực tiếp bởi huấn luyện viên. Hay đăng ký học 1:1 với huấn luyện viên cá nhân để được dạy tận tình hơn.

Học yoga online, tuy không tiếp xúc trực tiếp với người dạy, bạn vẫn có thể quan sát động tác thông qua các video bài giảng.

Cho dù bạn tập với ai, học dưới hình thức nào thì quan trọng nhất là cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể và sự chăm chỉ tập luyện để có kết quả như mong muốn.

Sai lầm thường gặp trong quá trình tập

Để tập yoga giảm cân, yoga giảm mỡ bụng thành công thì người tập nên chú ý đến những sai lầm nên tránh sau đây:

Không khởi động trước khi tập yoga

Cũng như khi tập các môn thể thao khác thì tập yoga cũng có màn khởi động và màn thư giãn nhẹ giữa các bài tập và sau bài tập. Các khớp xương, đốt sống chưa được khởi động sẽ không sẵn sàng cho việc luyện tập và dễ dẫn đến chấn thương.

Hãy dành ra 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng trước để cơ thể bắt đầu thích nghi với các bài tập. Sau khi tập luyện xong hãy dành một vài phút để phục hồi sức lực sau khi tập luyện để giảm chấn thương.

Ăn quá no trước khi tập luyện

Khi bụng no, nguồn cung cấp máu được đổ dồn vào dạ dày để tiêu hóa chất dinh dưỡng khiến các cơ bắp không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện các động tác.

Tuy nhiên cũng không nên để bụng đói trong quá trình tập bởi thức ăn chính là nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên ăn một ít trước khi tập ít nhất 1 giờ.

Nơi tập không yên tĩnh

Tập ở nơi yên tĩnh giúp ta tập trung hơn vào từng động tác và hơi thở của mình. Với những người mới bắt đầu, nên tập trong phòng, có cửa sổ thông thoáng, không nên tập ngoài trời tránh nhiễm các loại gió độc khi cơ thể trở nên nhạy cảm với thời tiết.

Tập luyện yoga mà không thả lỏng cơ thể

Nhiều chị em chỉ tập trung tập theo video hướng dẫn tập yoga tại nhà mà quên thả lỏng cơ thể. Khi gồng mình sẽ làm các động tác yoga không được uyển chuyển, khiến bài tập không hiệu quả.

Hãy tập chậm rãi, thả lỏng cơ thể và tâm trí để cảm nhận rõ ràng sự tác động của yoga lên cơ thể bạn.

Không tập trung vào hơi thở trong quá trình tập

Điều quan trọng nhất trong yoga chính là nhịp thở. Hãy chú ý nhất đến phần hít thở và cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để khí huyết được lưu thông.

Khi thở đúng trong lúc tập, bụng của bạn sẽ căng ra lúc hít vào và hóp lại lúc thở ra.

Đăng ký tham gia Chương trình luyện tập toàn diện tại nhà hàng ngày cho những bạn muốn luyện tập tại nhà thoải mái với những bài tập chất lượng nhất.

Tóm lại 9 điều phụ nữ nên biết về yoga trước khi bắt đầu luyện tập yoga để giảm cân an toàn

Người tập nên biết được những lợi ích thiết thực mà nó mang lại để tập luyện có mục đích. Và từ đó dễ dàng quan sát tiến bộ trong quá trình tập.

Để việc tập yoga tại nhà hoặc ở phòng tập mang lại hiệu quả giảm cân an toàn và lợi ích sức khỏe nhất thì nên lựa chọn người hướng dẫn có chuyên môn và tận tình.

Cuối cùng là hãy cảm nhận cơ thể thay đổi và sự thư giãn khi tập luyện các bài tập yoga.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook