Tính TDEE như thế nào cho chính xác nhất

Nhiều người cảm thấy nếu chỉ tập luyện và ăn uống không thôi vẫn chưa thấy đủ hiệu quả để giảm cân như mục tiêu mình muốn. Vậy nên nhờ chỉ số TDEE mà nhiều người nổi tiếng hoặc các gymer có thể giảm cân hoặc tăng cân thành công. Nó giúp chúng ta xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Cùng tìm hiểu thêm TDEE là gì và cách tính như thế nào ngay sau đây nhé.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Bao gồm tất cả những hoạt động thể chất như ăn, ngủ, chơi, hoạt động thể thao,…

Tính TDEE rất quan trọng bởi chỉ số này chính là lượng calo cơ thể bạn cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại. Chỉ cần nạp vào cơ thể lượng calo bằng với số TDEE thì cân nặng sẽ được duy trì ổn định.

Vì vậy nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE.

Tóm lại thì đây là cách để tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng bên cạnh việc ăn uống đủ dinh dưỡng và tập luyện khoa học.

Công thức tính TDEE chính xác

Công thức tính BMR

Trước khi tính TDEE thì chúng ta cần tìm hiểu 1 khái niệm đó là BMR. Bởi vì công thức BRM cần thiết cho việc tính TDEE.

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống, các hoạt động bình thường của cơ thể.

Cụ thể đó là mức năng lượng cần thiết cho những quá trình của tim, phổi, hệ thần kinh, hệ cơ bắp như bơm máu, hít thở, tái tạo tế bào,…

Có khá nhiều công thức tính BMR nhưng chúng ta cùng tham khảo về công thức tính BMR phổ biến nhất từ Harris Benedict:

Nam giới:

BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Nữ giới:

BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)

Lưu ý: cân nặng tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm

Ví dụ bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1,55m và nặng 46Kg thì BMR sẽ được tính như sau:

BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24)

       = 1249.225

Như vậy mỗi ngày bạn sẽ cần ít nhất 1249.225 calo để duy trì hoạt động cơ thể.

Công thức tính TDEE

Sau khi đã tính được công thức BMR thì chúng ta có thể tính được công thức TDEE:

TDEE = BMR x R

Chỉ số R dùng để chỉ ra mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Bạn luyện tập càng nhiều thì hệ số này càng cao, được xác định như sau:

– Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2

– Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375

– Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55

– Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725

– Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Vẫn lấy ví dụ như trên với 1 bạn nữ 24 tuổi, cao 1.55m, nặng 46Kg. Nếu bạn nữ này có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi thì lấy R=1.375.

Như vậy tổng số năng lượng mà bạn nữ này có thể đốt cháy được, sẽ được tính như sau:

TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375

Như vậy bạn nữ này sẽ cần chính xác 1717.684375 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân thì mỗi ngày bạn nữ cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 1717.684375 calo. Ngược lại nếu giảm cân thì cần nạp lượng calo nhỏ hơn 1717.684375 calo.

Làm gì tiếp theo sau khi đã xác định được chỉ số TDEE

Sau khi đã xác định được chỉ số TDEE, số calo cần thiết cho một ngày thì bạn cần xác định mình cần ăn như thế nào để đạt được mục tiêu:

  • Nếu bạn muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn.
  • Nếu bạn muốn giảm cân thì ăn ít hơn.
  • Nếu bạn đang cần duy trì cân nặng thì ăn đúng theo số của mình.

Mọi công thức chỉ đều tương đối, nên sau khi tính được TDEE, bạn cần có kế hoạch điều chỉnh để phù hợp với thể trạng.

Tóm lại: Tính TDEE ngay để bạn biết được mình nên nạp vào bao nhiêu calo, hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc tăng cân. Vừa an tâm và vừa giúp bạn cân bằng lại chế độ ăn uống của mình

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Xin chào, tôi là Lê Mai

Xin chào!

Tôi là Lê Mai và tôi sống ở Tp. Hồ Chí Minh năng động. Tôi là bà mẹ hạnh phúc với 3 đứa trẻ đáng yêu… Tìm hiểu thêm…

Mục lục

Theo dõi Lê Mai trên Facebook